La vitamine D est très importante pour l’organisme, son apport, notamment en hiver, est souvent très limité alors que les bénéfices à en tirer sont importants. Sachez que dans certains pays du Nord de l’Europe (Islande…), les habitants sont complémentés en vitamine D ! C’est donc un actif très important à comprendre et à consommer pour faire le lien entre nutrition et santé. Je vous explique tout cela dans l’article.
La vitamine D, vitamine du soleil !
La vitamine D ou calciférol est une vitamine liposoluble, c’est-à-dire soluble dans les graisses (lipides) et absorbée au niveau de l’intestin grêle. Contrairement aux autres vitamines, elle possède une double origine, à la fois endogène et exogène. Endogène, car les 2/3 de la vitamine D sont synthétisés par la peau sous l’influence des rayons solaires (Ultra-Violets B (UVB)) à partir de dérivés du cholestérol, Exogène car l’autre tiers est fourni par l’alimentation.
Il existe plusieurs formes de vitamine D, mais les formes principales sont :
- La vitamine D2 ou Ergocalciférol, d’origine végétale. Non synthétisée au niveau de la peau, on la trouve dans la plupart des aliments végétaux, mais en faible quantité, comme dans les champignons.
- La vitamine D3 ou Cholécalciférol, synthétisée au niveau de la peau (UVB), mais également apportée par les aliments d’origine animale : poissons gras (saumon, hareng, anguille, anchois, sardine, truite, maquereau, thon…), huile de poisson, produits laitiers gras, jaune d’œuf, beurre, foie…
Quels sont les principaux rôles de la vitamine D au niveau de l’organisme ?
Minéralisation osseuse
La vitamine D participe au niveau intestinal à l’absorption du calcium et du phosphore, et donc à l’homéostasie phospho-calcique. Sa consommation est donc recommandée dans la prévention de l’ostéoporose. Les cas extrêmes de déficiences (carence) entraînent rachitisme chez l’enfant (maladie de croissance et d’ossification) et ostéomalacie (décalcification osseuse) chez l’adulte, avec troubles du métabolisme phospho-calcique et déformations osseuses.
Fonctionnement neuromusculaire
La vitamine D participe au bon fonctionnement des muscles et à la régulation cardiaque. Une déficience favorise faiblesse et hypotonie musculaire.
Régulation du système immunitaire
La vitamine D agit dans le maintien des défenses immunitaires de l’organisme, donc en prévention des infections par exemple (notamment infections « hautes » concernant les sphères Oto-Rhino-Laryngologique, ou ORL, et pulmonaires !).
Quels sont les apports recommandés en Vitamine D ?
Pour connaître votre taux de Vitamine D, c’est la 25-(OH)-vitamine D (25OHD) (Vitamine D hydroxylée au niveau du foie) qui est dosée au niveau sanguin. Ce dosage reflète le stock et la disponibilité en vitamine D au sein de notre corps. Une valeur :
- En dessous de 10ng/mL (25nmol/L) indique un profil vitaminique carencé,
- Entre 10 et 30ng (25-75nmol/L) oriente vers un profil déficient.
Les concentrations normales et souhaitables en vitamine D doivent être comprises entre 30 et 80ng/mL (75-200nmol/L). Une complémentation en hiver est souvent préconisée, voire obligatoire dans certains pays du Nord.
Les apports journaliers recommandés (AJR) en Vitamine D (selon la Directive 2008/100/CE) sont de 15µg (600 UI*).
Attention au surdosage en vitamine D
Une toxicité peut apparaître à partir d’un taux sanguin de 150ng/mL. Le principal risque est une hypercalcémie, c’est-à-dire un taux de calcium élevé dans le sang.
Dans quels aliments trouve-t-on de la vitamine D ?
La vitamine D se trouve dans différents aliments tels que les poissons (anchois, chinchard, espadon, hareng, maquereau, sardine, saumon, thon, merlu… foie de morue, œufs de poisson type saumon, cabillaud), les laitages (fromage blanc entier ou yaourt nature entier enrichi, Emmental, Camembert, Beurre, Crème fraîche entière, lait entier…) ou encore les œufs, .
Les aliments qui en contiennent le plus (pour 100g) sont (source CIQUAL) sont :
- le foie de morue (50 à 100µg selon qu’il soit cru ou appertisé),
- les chinchards gras et maigres (45+/-5µg),
- les œufs de poisson (27µg),
- le hareng fumé (22µg),
- les fromages à pâte molle (15µg)…
Sachez que l’huile de foie de morue contient 250µg pour 100g, c’est un complément alimentaire qui peut donc être intéressant pour apporter de la vitamine D.
Une autre voie, et seulement si besoin, est la complémentation en vitamine D3, animale ou végétale, sous forme de gouttes, en respectant la posologie indiquée par le laboratoire.
Quels sont les symptômes d’une carence en vitamine D ?
Outre les symptômes que nous allons voir plus loin, une carence en vitamine D se confirme avec à une prise de sang. Officiellement, une carence en vitamine D est un taux inférieur à 10 nanogrammes par mL de sang, une déficience pour un taux inférieur à 30ng/ml.
Les symptômes d’une carence en vitamine D sont :
- Un état de fatigue important,
- Des douleurs musculaires,
- Une fragilité (anormale) des os entrainant un risque de fractures,
- La peau qui est sèche,
- Des crampes...
Focus sur la vitamine D et le Covid-19
De plus en plus d’études tendent à démontrer que la Vitamine D permettrait de prévenir les formes graves du Covid-19 ! Des chercheurs de l’hôpital universitaire à Santander (Espagne) ont remarqué que près de 80% des patients atteints par la Covid-19 avaient des carences en vitamine D. Le gouvernement anglais va distribuer des doses de vitamines D à plus de 2 millions de personnes vulnérables pour une cure de 4 mois (source The Telegraph). L’OMS estime que la prise de Vitamine D peut prévenir les infections des voies respiratoires sans pour autant la recommander pour le moment.
Des études cliniques sont en cours pour démontrer le fait que la prise de vitamine D réduirait les risques d’infections respiratoires pour les personnes touchées par le coronavirus (Angleterre, Norvège…).
Une majorité de la population est carencée en vitamine D notamment durant l’hiver, une cure est intéressante d’autant plus qu’une remise à niveau semblerait intéressante pour éviter les formes graves de coronavirus.
Conseil de prévention
Attention aux diététiques végétariennes strictes ou macrobiotiques qui peuvent favoriser la survenue de carence en vitamine D, par l’éviction de certains produits de manière anarchique et mal encadrée (« Gourous », « Coachs à tout faire »… cf. diplômes)!
* UI : Unités Internationales
