La boisson de l’effort est la principale forme d’apport énergétique pour le sportif. C’est une base complète et essentielle pour l’apport en eau, énergie, vitamines, minéraux… Elle peut être si besoin être complétée avec la barre énergétique ainsi que le gel énergétique en seconde intention (cf. gel énergétique maison). Je vous donne une recette simple de boisson de l’effort maison à réaliser soi-même, qui convient parfaitement aux sportifs suivant une alimentation végétarienne, sans lactose et/ou sans gluten. Elle est complémentaire sur les longues sorties à ma boisson énergétique maison.
Recette pour une boisson de l’effort maison Nicolas Aubineau (500 ml)
- 150 mL d’eau fraîche de coco
- 20 g de maltodextrine pure en poudre
- 1 cuillerée à soupe de miel
- 1 cuillerée à café rase de spiruline en poudre ou concassée (environ 5 g +/- 1g selon les cuillères)
- 0,5 g de citrate de magnésium en poudre
- 2 gouttes d’huile essentielle de café
- +/- 1 cuillerée à soupe de gingembre
- 2 pincées de fleur de sel (+/- 0,5g)
On complète avec de l’eau du robinet, de source ou minérale pour arriver à un bidon de 500ml.
Tarif de la boisson de l’effort maison Nicolas Aubineau
±1€
Informations nutritionnelles moyennes
| Analyse moyenne (1) | Boisson de l’effort (2) | % VNR (3) |
| Energie (kcal) | 159 | |
| Protéines (g) | 3.7 | |
| Lipides (g) | 0.7 | |
| Glucides (g) | 33.5 | |
| dont sucres (g) | 12.5 | |
| Magnésium (mg) | 105.8 | 29% |
| Calcium (mg) | 30.9 | 4% |
| Phosphore (mg) | 25.2 | 4% |
| Potassium (mg) | 387.5 | 19% |
| Sodium (mg) | 339.7 | |
| Fer (mg) | 1.7 | 12% |
| Zinc (mg) | 0.2 | 2% |
| Cuivre (mg) | 0.3 | 34% |
| Manganèse (mg) | 0.4 | 19% |
| Iode (µg) | 0.8 | 1% |
| Sélénium (µg) | 0 | 0% |
| Vitamine E (mg) | 0.3 | 2% |
| Vitamine C (mg) | 9.8 | 12% |
| Vitamine D (µg) | 0 | 0% |
| Vitamine B1 (mg) | 0.2 | 15% |
| Vitamine B2 (mg) | 0.3 | 20% |
| Vitamine B3 (mg) | 0.8 | 5% |
| Vitamine B5 (mg) | 0.2 | 4% |
| Vitamine B6 (mg) | 0.1 | 4% |
| Vitamine B9 (µg) | 9.4 | 5% |
| Vitamine B12 (mg) | 0 | 0% |
(1) Source Ciqual 2016 pour une base eau fraîche de coco + maltodextrine + miel + spiruline + citrate de magnésium + fleur de sel
(2) 1 boisson de l’effort maison = 500 ml
(3) Valeurs Nutritionnelles de Référence et calculées pour une boisson de l’effort maison
Préparation de la boisson de l’effort maison Nicolas Aubineau
Rien de plus simple et rapide !
Mélangez l’ensemble des ingrédients. jusqu’à ce que la boisson soit homogène.
Versez dans un contenant rigide pour le transport au cours de l’effort à venir : fiole, gourde, flasque souple…
La boisson de l’effort maison peut se conserver plusieurs jours au frais.
Remarques sur la boisson de l’effort maison
- La quantité de sel à apporter à l’organisme (notamment sodium, potassium, magnésium…) peut être augmentée en fonction des besoins liés à l’effort (surtout si les conditions climatiques sont chaudes et que l’effort est de longue durée). Cela devra se faire principalement avec l’augmentation de la quantité liquide à ingérer et in fine des éléments nutritionnels présents dans la boisson. La base reste 500ml /heure d’effort, un optimal 750 ml en conditions neutre, ni trop chaud, ni trop froid. 🙂
- Le gingembre est intéressant pour son rôle stimulant et antioxydant (prévention du stress oxydatif lié à l’effort).
- Les huiles essentielles permettent de parfumer la boisson énergétique maison pour faciliter la prise en optimisant le plaisir à l’ingestion !
- La spiruline permet d’optimiser les apports par sa complexité nutritionnelle. Ensuite, son goût spécifique peut plaire ou, au contraire, déplaire chez certains athlètes. C’est une variante cependant agréable qui permet de pallier au sucré, notamment sur les efforts de longue durée.
- Les citrates sont intéressants pour leur effet alcalinisant en tamponnant l’excès d’acidité engendrée à l’effort afin d’optimiser l’équilibre acidobasique. Vous trouverez cela en magasins spécialisés.
- L’eau fraîche de coco est intéressante pour ses apports de potassium (208 mg/100ml) , sodium (65.5 mg/100ml) et magnésium (15.5 mg/100ml). Cela permet de varier son ratio au niveau de la boisson lorsque l’on souhaite revoir à la hausse ou à la baisse les apports en ces 3 minéraux essentiels au sportif.
- L’apport de maltodextrines est intéressant à la fois pour l’apport énergétique sous forme glucidique et pour minimiser l’osmolarité de la boisson afin de la rendre plus digeste (diminution des risques de fabriquer une boisson hypertonique), contrairement à un apport simple de glucose et/ou fructose et/ou saccharose (appelés glucides simples). Cette dernière combinaison rendrait la boisson plus concentrée (avec une osmolarité plus forte) et donc favoriserait un risque plus élevé de troubles fonctionnels à l’effort, dont les plus connus sont les troubles digestifs.
Variantes concernant les ingrédients
Produits sucrés liquides ou semi-liquides
Miel, gelée royale, sirops d’agave, de bouleau, de riz, de sureau, d’érable… mélasse… sirops de fruits (framboise, pamplemousse, mandarine,…)…
Liquides sucrés ou non
Eau, tisane, infusion (sauge, gingembre, verveine…), thé (noir, vert, blanc,…), café (noir, vert), chicorée, jus de fruits (pomme, mandarine, raisin…)…
Epices, aromates, condiments (à apporter sous forme de poudre):
Ail, aneth, anis, badiane, basilic, bouquet garni, câpre, cannelle, cardamome, carvi, céleri, cerfeuil, chili, cinq baies, ciboulette, citronnelle, clou de girofle, coriandre, cumin, curcuma, curry, échalote, estragon, fenouil, fenugrec, gingembre, ginseng, laurier, marjolaine, menthe, moutarde, muscade, oignon blanc, oignon jaune, oignon rouge, origan, paprika, petit oignon blanc, persil, piment de Cayenne, piment doux, piment d’Espelette…, poivre blanc, poivre noir, poivre rose, poivre de Sichuan, raifort, Ras el Hanout, romarin, safran, sarriette, sauge, sésame, thym…
Optionnel
Huiles essentielles (citron, thym, …), huiles végétales (olive, colza, noisette, sésame…)… teintures mère pour usage interne (propolis, chardon-marie, ortie blanche, radis noir…) … magnésium, potassium, calcium, BCAA, … protéines… maltodextrine… vitamine D liquide… jus d’aloé vera…
- Posologie huiles essentielles : 2 gouttes maximum pour une boisson énergétique maison d’1 litre.
- Posologie teinture mère : 4 gouttes maximum pour une boisson énergétique maison d’1 litre.
