Boisson de l'effort maison - Nicolas AUBINEAU

Voici mes recettes maison, faciles à réaliser avec leur analyse nutritionnelle pour comparer !

Boisson de l’effort maison

Boisson de l'effortLa boisson de l’effort est la principale forme d’apport énergétique pour le sportif. C’est une base complète et essentielle pour l’apport en eau, énergie, vitamines, minéraux… Elle peut être si besoin être complétée avec la barre énergétique ainsi que le gel énergétique en seconde intention (cf. gel énergétique maison). Cet apport principal est privilégié dans des sports d’endurance comme le marathon, le trail, le triathlon, le cyclisme… mais aussi lors de vos entraînements en musculation, crossfit, football, rugby, tennis…

Je vous donne une recette simple de boisson de l’effort maison, boisson de l’effort maison à réaliser soi-même, qui convient parfaitement aux sportifs suivant une alimentation végétarienne, sans lactose et/ou sans gluten.

Remarque : la recette de la boisson de l’effort maison est très simple à réaliser et très économique de surcroît, celle-ci est composée à base d’eau de coco, de maltodextrine, de miel et de spiruline.

 

Ingrédients pour une boisson de l’effort maison Nicolas Aubineau (500 ml)

  1. Boisson de l'effort150 mL d’eau fraîche de coco
  2. 20 g de maltodextrine pure en poudre
  3. 1 cuillerée à soupe de miel
  4. 1 cuillerée à café rase de spiruline en poudre ou concassée (environ 5 g +/- 1g selon les cuillères)
  5. 0,5 g de citrate de magnésium en poudre
  6. 2 gouttes d’huile essentielle de café
  7. +/- 1 cuillerée à soupe de gingembre
  8. 2 pincées de fleur de sel (+/- 0,5g)

On complète avec de l’eau du robinet, de source ou minérale pour arriver à un bidon de 500ml.

Tarif de la boisson de l’effort maison Nicolas Aubineau

1 boisson de l’effort de 500 ml: ±1€

Informations nutritionnelles moyennes

Analyse moyenne (1) Boisson de l’effort (2) %VNR Boisson de l’effort (3)
Energie (kcal) 159
Protéines (g) 3.7
Lipides (g) 0.7
Glucides (g) 33.5
   dont sucres (g) 12.5
Magnésium (mg) 105.8 29%
Calcium (mg) 30.9 4%
Phosphore (mg) 25.2 4%
Potassium (mg) 387.5 19%
Sodium (mg) 339.7
Fer (mg) 1.7 12%
Zinc (mg) 0.2 2%
Cuivre (mg) 0.3 34%
Manganèse (mg) 0.4 19%
Iode (µg) 0.8 1%
Sélénium (µg) 0 0%
Vitamine E (mg) 0.3 2%
Vitamine C (mg) 9.8 12%
Vitamine D (µg) 0 0%
Vitamine B1 (mg) 0.2 15%
Vitamine B2 (mg) 0.3 20%
Vitamine B3 (mg) 0.8 5%
Vitamine B5 (mg) 0.2 4%
Vitamine B6 (mg) 0.1 4%
Vitamine B9 (µg) 9.4 5%
Vitamine B12 (mg) 0 0%

(1) Source Ciqual 2016 pour une base eau fraîche de coco + maltodextrine + miel + spiruline + citrate de magnésium + fleur de sel
(2) 1 boisson de l’effort maison =  500 ml
(3) Valeurs Nutritionnelles de Référence et calculées pour une boisson de l’effort maison

Préparation de la boisson de l’effort maison Nicolas Aubineau

Rien de plus simple et rapide!

Mélangez l’ensemble des ingrédients. jusqu’à ce que la boisson soit homogène.

Versez dans un contenant rigide pour le transport au cours de l’effort à venir: fiole, gourde, flasque souple…

La boisson de l’effort maison peut se conserver plusieurs jours au frais.

Remarques: 

La quantité de sel à apporter à l’organisme (notamment sodium, potassium, magnésium…) peut être augmentée en fonction des besoins liés à l’effort (surtout si les conditions climatiques sont chaudes et que l’effort est de longue durée). Cela devra se faire principalement avec l’augmentation de la quantité liquide à ingérer et in fine des éléments nutritionnels présents dans la boisson. La base reste 500ml /heure d’effort, un optimal 750 ml en conditions neutre, ni trop chaud, ni trop froid. 🙂

Le gingembre est intéressant pour son rôle stimulant et antioxydant (prévention du stress oxydatif lié à l’effort).

Les huiles essentielles permettent de parfumer la boisson énergétique maison pour faciliter la prise en optimisant le plaisir à l’ingestion! 

La spiruline permet d’optimiser les apports par sa complexité nutritionnelle. Ensuite, son goût spécifique peut plaire ou, au contraire, déplaire chez certains athlètes. C’est une variante cependant agréable qui permet de pallier au sucré, notamment sur les efforts de longue durée.

Les citrates sont intéressant pour leur effet alcalinisant en tamponnant l’excès d’acidité engendrée à l’effort afin d’optimiser l’équilibre acidobasique. Vous trouverez cela en magasins spécialisés.

L’eau fraîche de coco est intéressante pour ses apports de potassium (208 mg/100ml) , sodium (65.5 mg/100ml) et magnésium (15.5 mg/100ml). Cela permet de varier son ratio au niveau de la boisson lorsque l’on souhaite revoir à la hausse ou à la baisse les apports en ces 3 minéraux essentiels au sportif.

L’apport de maltodextrines est intéressant à la fois pour l’apport énergétique sous forme glucidique et pour minimiser l’osmolarité de la boisson afin de la rendre plus digeste (diminution des risques de fabriquer une boisson hypertonique), contrairement à un apport simple de glucose et/ou fructose et/ou saccharose (appelés glucides simples). Cette dernière combinaison rendrait la boisson plus concentrée (avec une osmolarité plus forte) et donc favoriserait un risque plus élevé de troubles fonctionnels à l’effort, dont les plus connus sont les troubles digestifs.

Variantes concernant les ingrédients

Produits sucrés liquides ou semi-liquides :

Miel, gelée royale, sirops d’agave, de bouleau, de riz, de sureau, d’érable…mélasse… sirops de fruits (framboise, pamplemousse, mandarine,…)…

Liquides sucrés ou non:

Eau, tisane, infusion (sauge, gingembre, verveine…), thé (noir, vert, blanc,…), café (noir, vert), chicorée, jus de fruits (pomme, mandarine, raisin…)…

Epices, aromates, condiments (à apporter sous forme de poudre):

Ail, aneth, anis, badiane, basilic, bouquet garni, câpre, cannelle, cardamome, carvi, céleri, cerfeuil, chili, cinq baies, ciboulette, citronnelle, clou de girofle, coriandre, cumin, curcuma, curry, échalote, estragon, fenouil, fenugrec, gingembre, ginseng, laurier, marjolaine, menthe, moutarde, muscade, oignon blanc, oignon jaune, oignon rouge, origan, paprika, petit oignon blanc, persil, piment de Cayenne, piment doux, piment d’Espelette…, poivre blanc, poivre noir, poivre rose, poivre de Sichuan, raifort, Ras el Hanout, romarin, safran, sarriette, sauge, sésame, thym…

Optionnel

Huiles essentielles (citron, thym, …), huiles végétales (olive, colza, noisette, sésame…)…teintures mère pour usage interne (propolis, chardon-marie, ortie blanche, radis noir…) … magnésium, potassium, calcium, BCAA, … protéinesmaltodextrinevitamine D liquide… jus d’aloé vera…

  • Posologie huiles essentielles: 2 gouttes maximum pour une boisson énergétique maison d’1 litre.
  • Posologie teinture mère: 4 gouttes maximum pour une boisson énergétique maison d’1 litre.

Pour plus d’informations concernant les produits de la même gamme Boisson de l’effort maison qui se font dans le commerce, vous pouvez voir mon comparatif de boissons énergétiques mis à jour année après année.

Information: si vous souhaitez d’autres recettes maisons, je vous invite à lire les livres que j’ai écrit. Ceux-ci vous donneront de nombreuses idées au niveau culinaire et diététique: Runningfood, Athletefood, Marathonfood, Trail Coaching Nutrition (co-écrit avec Aurélia Truel). N’hésitez pas à me faire des retours par la suite.

Sportivement.

Nicolas AUBINEAU
Diététicien Nutritionniste du sport et en clinique
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Résumé
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Nom de l article
Boisson de l'effort maison
Description
Une nouvelle recette de boisson de l'effort maison qui vous revient à environ un euro le bidon. Une boisson facile à préparer et performante.
Auteur
Nom du publieur
Nicolas Aubineau
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