Dessert très reconnu par les amateurs de pâtisserie, il peut tout à fait prendre la place chez le sportif en apport d’appoint avec la boisson énergétique, la barre énergétique et le gel énergétique. Le flan énergétique maison permet de complémenter qualitativement et quantativement au niveau nutritionnel avant, pendant et après l’effort. C’est un produit diététique énergétique apprécié dans des sports d’endurance comme le marathon, le trail, le triathlon, le cyclisme… mais aussi lors de vos entraînements en musculation, crossfit, football, rugby, tennis…
Je vous propose une recette simple de flan énergétique maison à confectionner soi-même, qui convient parfaitement aux athlètes suivant une alimentation végétarienne, végane et sans gluten. Cette version est aussi sans lactose. Les jus de riz, avoine, amande, épeautre, châtaigne… peuvent être utilisés.
Remarque : la recette du flan énergétique maison est très simple à réaliser et très économique de surcroît.
Ingrédients pour 4 flans énergétiques maison Nicolas Aubineau (solides) de ±300g
1 l de lait de soja
120 g de sucre rapadura
20 g de poudre de protéine de chanvre
80 g de maïzena
4 g d’agar agar
4 cuillerées à café d’extrait de vanille liquide
2 gouttes d’huile essentielle de citron
Tarif flan énergétique maison Nicolas Aubineau
1 flan énergétique maison: ±1,00€.
Informations nutritionnelles moyennes Flan énergétique maison
| Analyse moyenne (1) | Flan énergétique maison (2) | %VNR Flan énergétique maison (3) |
| Energie (kcal) | 349 | |
| Protéines (g) | 9.1 | |
| Lipides (g) | 3.7 | |
| Glucides (g) | 69.6 | |
| dont sucres (g) | 44.2 | |
| Magnésium (mg) | 59.1 | 14% |
| Calcium (mg) | 89.8 | 10% |
| Phosphore (mg) | 168 | 22% |
| Potassium (mg) | 404 | 12% |
| Sodium (mg) | 241 | |
| Fer (mg) | 1.89 | 21% |
| Zinc (mg) | 0.97 | 8% |
| Cuivre (mg) | 0.32 | 16% |
| Manganèse (mg) | 0.54 | 18% |
| Iode (µg) | 28.8 | 19% |
| Sélénium (µg) | 64.6 | 105% |
| Vitamine E (mg) | 0.46 | 4% |
| Vitamine C (mg) | 0 | 0% |
| Vitamine D (µg) | 0.38 | 8% |
| Vitamine B1 (mg) | 0.13 | 10% |
| Vitamine B2 (mg) | 0.1 | 6% |
| Vitamine B3 (mg) | 1.17 | 8% |
| Vitamine B5 (mg) | 0.31 | 6% |
| Vitamine B6 (mg) | 0.12 | 7% |
| Vitamine B9 (µg) | 29.7 | 9% |
| Vitamine B12 (µg) | 0.1 | 4% |
(1) Source Ciqual 2017 pour une base lait de soja + sucre rapadura + protéine de chanvre + maïzena + agar agar
(2) 1 flan énergétique maison = 1/4 de la préparation = ±300g
(3) Valeurs Nutritionnelles de Référence et calculées pour 1 flan énergétique maison
Préparation du flan énergétique maison Nicolas Aubineau
Préchauffez le four à 180°C. En parallèle, mélangez l’agar agar avec une petite quantité d’eau (environ 15 ml)
Puis, dans une casserole, intégrez le lait de soja et le mélange eau+agar agar. Portez à ébullition.
Réalisez ensuite dans un bol le mélange maïzena et sucre rapadura.
A ébullition, versez en deux fois le lait bouillant dans le mélange précèdent en fouettant énergiquement, puis reverser dans la casserole en faisant cuire l’ensemble à feu doux tout en fouettant sans arrêter. Quand la crème s’épaissit, retirez la casserole, fouettez jusqu’à ce que celle-ci soit devenue lisse.
Intégrez le flan dans un moule en silicone, lissez le dessus et enfournez environ 1 heure à 180°C. Retirez lorsque le flan est bien levé et bien doré sur le dessus.
Laissez refroidir et disposez au réfrigérateur. Vous pouvez ensuite couper 4 belles parts pour emmener sur vos entrainements et compétitions.
Le flan énergétique peut se conserver plusieurs jours au frais en étant emballé.
Remarques:
Les huiles essentielles permettent de parfumer le flan énergétique maison pour faciliter la prise en optimisant le plaisir à l’ingestion!
Variantes concernant les ingrédients du flan énergétique maison
Produits sucrés solides, liquides ou semi-liquides :
Sucre complet, rapadura, Galabé… Miel, gelée royale, sirops d’agave, de bouleau, de riz, de sureau, d’érable…mélasse… sirops de fruits (fraise, orange, kiwi,…)…confitures, marmelades de fruits…
Epices, aromates, condiments (à apporter sous forme de poudre):
Ail, aneth, anis, badiane, basilic, bouquet garni, câpre, cannelle, cardamome, carvi, céleri, cerfeuil, chili, cinq baies, cannelle, ciboulette, citronnelle, clou de girofle, coriandre, cumin, curcuma, curry, échalote, estragon, fenouil, fenugrec, gingembre, ginseng, laurier, marjolaine, menthe, moutarde, muscade, oignon blanc, oignon jaune, oignon rouge, origan, paprika, petit oignon blanc, persil, piment de Cayenne, piment doux, piment d’Espelette…, poivre blanc, poivre noir, poivre rose, poivre de Sichuan, raifort, Ras el Hanout, romarin, safran, sarriette, sauge, sésame, spiruline, thym…
Optionnel
Huiles essentielles (citron, thym, …), huiles végétales (olive, colza, noisette, sésame…)…teintures mère pour usage inter (propolis, chardon-marie, ortie blanche, radis noir…) … magnésium, potassium, citrates (équilibre acido-basique), calcium, BCAA, … protéines… maltodextrine…vitamine D liquide… gel d’aloé vera…
- Posologie huiles essentielles: 2 gouttes maximum pour 4 flans énergétiques maison.
- Posologie teinture mère: 4 gouttes maximum pour 4 flans énergétiques maison.
Information: si vous souhaitez d’autres recettes maisons, je vous invite à lire les livres que j’ai écrit. Ceux-ci vous donneront de nombreuses idées au niveau culinaire et diététique: Runningfood, Athletefood, Marathonfood, Trail Coaching Nutrition (co-écrit avec Aurélia Truel), Recettes du sportif. N’hésitez pas à me faire des retours par la suite.
Sportivement.
Nicolas AUBINEAU
Diététicien Nutritionniste du sport et en clinique
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