Pancake énergétique maison
Le pancake énergétique maison est un produit diététique énergétique apprécié au petit-déjeuner en complément du gâteau sport maison par exemple. Avant votre effort, notamment dans des sports d’endurance comme le marathon, le trail, le triathlon, le cyclisme, vous partirez avec les réserves énergétiques pleines. Je vous propose une recette sportive simple de pancake énergétique maison à réaliser soi-même, qui convient parfaitement aux sportifs.
Sommaire
Recette pour 4 pancakes énergétiques maison Nicolas Aubineau (solides) de ±250g
- 500 ml de lait de soja
- 250 g de farine de quinoa
- 100 g de sucre rapadura
- 30 g de poudre de protéine de chanvre
- 50 g d’huile d’olive vierge 1ère pression à froid
- 1 sachet de levure
- 4 cuillerées à café d’arôme naturel de pistache
- 4 cuillerées à soupe de pistache en poudre
Tarif pancake énergétique maison Nicolas Aubineau
±1,00€
Informations nutritionnelles moyennes Pancake énergétique maison
| Analyse moyenne (1) | Par part de pancake maison (2) | % VNR (3) |
| Energie (kcal) | 573 | |
| Protéines (g) | 26.4 | |
| Lipides (g) | 22.6 | |
| Glucides (g) | 61.6 | |
| dont sucres (g) | 34.7 | |
| Magnésium (mg) | 141 | 34% |
| Calcium (mg) | 1180 | 126% |
| Phosphore (mg) | 1173 | 156% |
| Potassium (mg) | 858 | 25% |
| Sodium (mg) | 1685 | |
| Fer (mg) | 5.38 | 60% |
| Zinc (mg) | 2.65 | 22% |
| Cuivre (mg) | 0.73 | 37% |
| Manganèse (mg) | 1.36 | 45% |
| Iode (µg) | 40.9 | 27% |
| Sélénium (µg) | 71.6 | 116% |
| Vitamine E (mg) | 3.51 | 27% |
| Vitamine C (mg) | 1.75 | 2% |
| Vitamine D (µg) | 2.13 | 43% |
| Vitamine B1 (mg) | 0.38 | 29% |
| Vitamine B2 (mg) | 0.32 | 20% |
| Vitamine B3 (mg) | 1.54 | 11% |
| Vitamine B5 (mg) | 0.87 | 17% |
| Vitamine B6 (mg) | 0.4 | 22% |
| Vitamine B9 (µg) | 332 | 101% |
| Vitamine B12 (µg) | 0.4 | 16% |
(1) Source Ciqual 2017 pour une base lait de soja + farine de quinoa + sucre rapadura + protéine de chanvre + huile d’olive + pistache en poudre + levure
(2) 1 pancake énergétique maison = 1/4 de la préparation = ±250g
(3) Valeurs Nutritionnelles de Référence et calculées pour 1 pancake énergétique maison
Préparation du pancake énergétique maison Nicolas Aubineau
- Versez la farine, la levure, la protéine de chanvre, le sucre, l’arôme ainsi que la pistache en poudre dans un saladier. Faites un puit au centre. Puis, versez l’huile d’olive, puis le lait de soja progressivement tout en remuant avec un fouet. Le but est d’obtenir une pâte lisse et homogène.
- Ensuite, faites chauffer une petite poêle intermédiaire non adhésive. La taille de la poêle va orienter vers des pancakes soit, peu larges et épais avec un diamètre bas, larges et plus fins avec un diamètre plus grand. Lorsque la poêle est bien chaude, versez 1/4 de la pâte. Faites cuire jusqu’à ce que des petites bulles apparaissent sur la surface du pancake. Retournez et finalisez la cuisson pendant 10 à 20 secondes.
- Réalisez de même avec le reste de la pâte pour les 3 autres pancakes.
Le pancake énergétique peut se conserver plusieurs jours au frais en étant emballé.
Variantes concernant les ingrédients du pancake énergétique maison
Produits sucrés solides, liquides ou semi-liquides
Sucre complet, rapadura, Galabé… Miel, gelée royale, sirops d’agave, de bouleau, de riz, de sureau, d’érable…mélasse… sirops de fruits (fraise, orange, kiwi,…)…confitures, marmelades de fruits…
Liquides sucrés ou non
Eau, tisane, infusion (sauge, gingembre, verveine…), thé (noir, vert, blanc,…), café (noir, vert), chicorée, jus de fruits (pomme, mandarine, raisin…)
Épices, aromates, condiments (à apporter sous forme de poudre)
Ail, aneth, anis, badiane, basilic, bouquet garni, câpre, cannelle, cardamome, carvi, céleri, cerfeuil, chili, cinq baies, cannelle, ciboulette, citronnelle, clou de girofle, coriandre, cumin, curcuma, curry, échalote, estragon, fenouil, fenugrec, gingembre, ginseng, laurier, marjolaine, menthe, moutarde, muscade, oignon blanc, oignon jaune, oignon rouge, origan, paprika, petit oignon blanc, persil, piment de Cayenne, piment doux, piment d’Espelette…, poivre blanc, poivre noir, poivre rose, poivre de Sichuan, raifort, Ras el Hanout, romarin, safran, sarriette, sauge, sésame, spiruline, thym…
Optionnel
Huiles essentielles (citron, thym, …), huiles végétales (olive, colza, noisette, sésame…)… teintures mère pour usage inter (propolis, chardon-marie, ortie blanche, radis noir…) … magnésium, potassium, citrates (équilibre acido-basique), calcium, BCAA, … protéines… maltodextrine… vitamine D liquide… gel d’aloé vera…
- Posologie huiles essentielles : 2 gouttes maximum pour 4 pancakes énergétiques maison.
- Posologie teinture mère : 4 gouttes maximum pour 4 pancakes énergétiques maison.
Autres recettes pour le sport maison
- Recette du gel énergétique maison
- Recette du pain de mie sport
- Recette de la boisson énergétique maison
- Recette du pain d’épice sport
Nicolas AUBINEAU
Diététicien Nutritionniste du sport et en clinique
Diététicien Nutritionniste du sport et en clinique, j'effectue le suivi alimentaire de sportifs amateurs et professionnels. Je travaille également à Cardiocéan (centre de rééducation cardiovasculaire) ainsi qu'à la Croix Rouge (centre de réeducation pulmonaire).
J'ai créé mon site internet en 2011 avec comme ambition de démocratiser la nutrition du sport ainsi que la diététique clinique.
Tous mes articles sont en accès libre, pour celles et ceux qui le souhaitent, je peux vous proposer des plans alimentaires personnalisés afin de vous aider pour votre objectif : préparer votre événement sportif (marathon, ultra, Ironman, cyclo...), perdre du poids, rééquilibrage alimentaire... Plus de 10.000 personnes me font confiance !
