Apprécié au petit-déjeuner, le pancake énergétique maison est intéressant chez l’athlète qui souhaite des apports nutritionnels qualitatifs en complément de la boisson énergétique, la barre énergétique ou encore le gel énergétique. Le pancake énergétique maison est un produit diététique énergétique apprécié dans des sports d’endurance comme le marathon, le trail, le triathlon, le cyclisme… mais aussi lors de vos entraînements en musculation, crossfit, football, rugby, tennis…
Je vous propose une recette simple de pancake énergétique maison à réaliser soi-même, qui convient parfaitement aux sportifs suivant une alimentation végétarienne, végane et sans gluten. Cette version est aussi sans lactose. Les jus de riz, avoine, amande, épeautre, châtaigne… peuvent être utilisés.
Remarque : la recette du pancake énergétique maison est très simple à réaliser et très économique de surcroît.
Ingrédients pour 4 pancakes énergétiques maison Nicolas Aubineau (solides) de ±250g
500 ml de lait de soja
250 g de farine de quinoa
100 g de sucre rapadura
30 g de poudre de protéine de chanvre
50 g d’huile d’olive vierge 1ère pression à froid
1 sachet de levure
4 cuillerées à café d’arôme naturel de pistache
4 cuillerées à soupe de pistache en poudre
Tarif pancake énergétique maison Nicolas Aubineau
1 pancake énergétique maison: ±1,00€.
Informations nutritionnelles moyennes Pancake énergétique maison
| Analyse moyenne (1) | Pancake énergétique maison (2) | %VNR Pancake énergétique maison (3) |
| Energie (kcal) | 573 | |
| Protéines (g) | 26.4 | |
| Lipides (g) | 22.6 | |
| Glucides (g) | 61.6 | |
| dont sucres (g) | 34.7 | |
| Magnésium (mg) | 141 | 34% |
| Calcium (mg) | 1180 | 126% |
| Phosphore (mg) | 1173 | 156% |
| Potassium (mg) | 858 | 25% |
| Sodium (mg) | 1685 | |
| Fer (mg) | 5.38 | 60% |
| Zinc (mg) | 2.65 | 22% |
| Cuivre (mg) | 0.73 | 37% |
| Manganèse (mg) | 1.36 | 45% |
| Iode (µg) | 40.9 | 27% |
| Sélénium (µg) | 71.6 | 116% |
| Vitamine E (mg) | 3.51 | 27% |
| Vitamine C (mg) | 1.75 | 2% |
| Vitamine D (µg) | 2.13 | 43% |
| Vitamine B1 (mg) | 0.38 | 29% |
| Vitamine B2 (mg) | 0.32 | 20% |
| Vitamine B3 (mg) | 1.54 | 11% |
| Vitamine B5 (mg) | 0.87 | 17% |
| Vitamine B6 (mg) | 0.4 | 22% |
| Vitamine B9 (µg) | 332 | 101% |
| Vitamine B12 (µg) | 0.4 | 16% |
(1) Source Ciqual 2017 pour une base lait de soja + farine de quinoa + sucre rapadura + protéine de chanvre + huile d’olive + pistache en poudre + levure
(2) 1 pancake énergétique maison = 1/4 de la préparation = ±250g
(3) Valeurs Nutritionnelles de Référence et calculées pour 1 pancake énergétique maison
Préparation du pancake énergétique maison Nicolas Aubineau
Versez la farine, la levure, la protéine de chanvre, le sucre, l’arôme ainsi que la pistache en poudre dans un saladier. Faites un puit au centre. Puis, versez l’huile d’olive, puis le lait de soja progressivement tout en remuant avec un fouet. Le but est d’obtenir une pâte lisse et homogène.
Ensuite, faites chauffer une petite poêle intermédiaire non adhésive. La taille de la poêle va orienter vers des pancakes soit, peu larges et épais avec un diamètre bas, larges et plus fins avec un diamètre plus grand. Lorsque la poêle est bien chaude, versez 1/4 de la pâte. Faites cuire jusqu’à ce que des petites bulles apparaissent sur la surface du pancake. Retournez et finalisez la cuisson pendant 10 à 20 secondes.
Réalisez de même avec le reste de la pâte pour les 3 autres pancakes.
Le pancake énergétique peut se conserver plusieurs jours au frais en étant emballé.
Variantes concernant les ingrédients du pancake énergétique maison
Produits sucrés solides, liquides ou semi-liquides :
Sucre complet, rapadura, Galabé… Miel, gelée royale, sirops d’agave, de bouleau, de riz, de sureau, d’érable…mélasse… sirops de fruits (fraise, orange, kiwi,…)…confitures, marmelades de fruits…
Liquides sucrés ou non:
Eau, tisane, infusion (sauge, gingembre, verveine…), thé (noir, vert, blanc,…), café (noir, vert), chicorée, jus de fruits (pomme, mandarine, raisin…)
Epices, aromates, condiments (à apporter sous forme de poudre):
Ail, aneth, anis, badiane, basilic, bouquet garni, câpre, cannelle, cardamome, carvi, céleri, cerfeuil, chili, cinq baies, cannelle, ciboulette, citronnelle, clou de girofle, coriandre, cumin, curcuma, curry, échalote, estragon, fenouil, fenugrec, gingembre, ginseng, laurier, marjolaine, menthe, moutarde, muscade, oignon blanc, oignon jaune, oignon rouge, origan, paprika, petit oignon blanc, persil, piment de Cayenne, piment doux, piment d’Espelette…, poivre blanc, poivre noir, poivre rose, poivre de Sichuan, raifort, Ras el Hanout, romarin, safran, sarriette, sauge, sésame, spiruline, thym…
Optionnel
Huiles essentielles (citron, thym, …), huiles végétales (olive, colza, noisette, sésame…)…teintures mère pour usage inter (propolis, chardon-marie, ortie blanche, radis noir…) … magnésium, potassium, citrates (équilibre acido-basique), calcium, BCAA, … protéines… maltodextrine…vitamine D liquide… gel d’aloé vera…
- Posologie huiles essentielles: 2 gouttes maximum pour 4 pancakes énergétiques maison.
- Posologie teinture mère: 4 gouttes maximum pour 4 pancakes énergétiques maison.
Information: si vous souhaitez d’autres recettes maisons, je vous invite à lire les livres que j’ai écrit. Ceux-ci vous donneront de nombreuses idées au niveau culinaire et diététique: Runningfood, Athletefood, Marathonfood, Trail Coaching Nutrition (co-écrit avec Aurélia Truel), Recettes du sportif. N’hésitez pas à me faire des retours par la suite.
Sportivement.
Nicolas AUBINEAU
Diététicien Nutritionniste du sport et en clinique
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