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Pancake énergétique maison

Par Nicolas — 4 minutes de lecture
pancake énergétique

Le pancake énergétique maison est un produit diététique énergétique apprécié au petit-déjeuner en complément du gâteau sport maison par exemple. Avant votre effort, notamment dans des sports d’endurance comme le marathon, le trail, le triathlon, le cyclisme, vous partirez avec les réserves énergétiques pleines. Je vous propose une recette sportive simple de pancake énergétique maison à réaliser soi-même, qui convient parfaitement aux sportifs.

Recette pour 4 pancakes énergétiques maison Nicolas Aubineau (solides) de ±250g

  • 500 ml de lait de soja
  • 250 g de farine de quinoa
  • 100 g de sucre rapadura
  • 30 g de poudre de protéine de chanvre
  • 50 g d’huile d’olive vierge 1ère pression à froid
  • 1 sachet de levure
  • 4 cuillerées à café d’arôme naturel de pistache
  • 4 cuillerées à soupe de pistache en poudre

Tarif pancake énergétique maison Nicolas Aubineau
±1,00€

Informations nutritionnelles moyennes Pancake énergétique maison

Analyse moyenne (1) Par part de pancake maison (2) % VNR (3)
Energie (kcal) 573
Protéines (g) 26.4
Lipides (g) 22.6
Glucides (g) 61.6
   dont sucres (g) 34.7
Magnésium (mg) 141 34%
Calcium (mg) 1180 126%
Phosphore (mg) 1173 156%
Potassium (mg) 858 25%
Sodium (mg) 1685
Fer (mg) 5.38 60%
Zinc (mg) 2.65 22%
Cuivre (mg) 0.73 37%
Manganèse (mg) 1.36 45%
Iode (µg) 40.9 27%
Sélénium (µg) 71.6 116%
Vitamine E (mg) 3.51 27%
Vitamine C (mg) 1.75 2%
Vitamine D (µg) 2.13 43%
Vitamine B1 (mg) 0.38 29%
Vitamine B2 (mg) 0.32 20%
Vitamine B3 (mg) 1.54 11%
Vitamine B5 (mg) 0.87 17%
Vitamine B6 (mg) 0.4 22%
Vitamine B9 (µg) 332 101%
Vitamine B12 (µg) 0.4 16%

(1) Source Ciqual 2017 pour une base lait de soja + farine de quinoa + sucre rapadura + protéine de chanvre + huile d’olive + pistache en poudre + levure
(2) 1 pancake énergétique maison = 1/4 de la préparation = ±250g
(3) Valeurs Nutritionnelles de Référence et calculées pour 1 pancake énergétique maison

Préparation du pancake énergétique maison Nicolas Aubineau

  1. Versez la farine, la levure, la protéine de chanvre, le sucre, l’arôme ainsi que la pistache en poudre dans un saladier. Faites un puit au centre. Puis, versez l’huile d’olive, puis le lait de soja progressivement tout en remuant avec un fouet. Le but est d’obtenir une pâte lisse et homogène.
  2. Ensuite, faites chauffer une petite poêle intermédiaire non adhésive. La taille de la poêle va orienter vers des pancakes soit, peu larges et épais avec un diamètre bas, larges et plus fins avec un diamètre plus grand.  Lorsque la poêle est bien chaude, versez 1/4 de la pâte. Faites cuire jusqu’à ce que des petites bulles apparaissent sur la surface du pancake. Retournez et finalisez la cuisson pendant 10 à 20 secondes.
  3. Réalisez de même avec le reste de la pâte pour les 3 autres pancakes.

Le pancake énergétique peut se conserver plusieurs jours au frais en étant emballé.

Variantes concernant les ingrédients du pancake énergétique maison

Produits sucrés solides, liquides ou semi-liquides

Sucre complet, rapadura, Galabé… Miel, gelée royale, sirops d’agave, de bouleau, de riz, de sureau, d’érable…mélasse… sirops de fruits (fraise, orange, kiwi,…)…confitures, marmelades de fruits…

Liquides sucrés ou non

Eau, tisane, infusion (sauge, gingembre, verveine…), thé (noir, vert, blanc,…), café (noir, vert), chicorée, jus de fruits (pomme, mandarine, raisin…)

Épices, aromates, condiments (à apporter sous forme de poudre)

Ail, aneth, anis, badiane, basilic, bouquet garni, câpre, cannelle, cardamome, carvi, céleri, cerfeuil, chili, cinq baies, cannelle, ciboulette, citronnelle, clou de girofle, coriandre, cumin, curcuma, curry, échalote, estragon, fenouil, fenugrec, gingembre, ginseng, laurier, marjolaine, menthe, moutarde, muscade, oignon blanc, oignon jaune, oignon rouge, origan, paprika, petit oignon blanc, persil, piment de Cayenne, piment doux, piment d’Espelette…, poivre blanc, poivre noir, poivre rose, poivre de Sichuan, raifort, Ras el Hanout, romarin, safran, sarriette, sauge, sésame, spiruline, thym…

Optionnel

Huiles essentielles (citron, thym, …), huiles végétales (olive, colza, noisette, sésame…)… teintures mère pour usage inter (propolis, chardon-marie, ortie blanche, radis noir…) … magnésium, potassium, citrates (équilibre acido-basique), calcium, BCAA, … protéines… maltodextrine… vitamine D liquide… gel d’aloé vera…

  • Posologie huiles essentielles : 2 gouttes maximum pour 4 pancakes énergétiques maison.
  • Posologie teinture mère : 4 gouttes maximum pour 4 pancakes énergétiques maison.

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Nicolas AUBINEAU
Diététicien Nutritionniste du sport et en clinique

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