L’impact de la couleur des fruits et légumes sur les nutriments

Vous connaissez le fameux « manger 5 fruits et légumes par jour » qui est à la fois important mais tellement vague ! Ce qui est sûr, c’est que chaque repas doit contenir idéalement 1 fruit (enfin 1 portion de fruit) et 1 légume (idem sur la notion de portion) afin d’avoir une alimentation équilibrée. Mais savez-vous que selon leur couleur, les fruits ou légumes sont plus ou moins riches en certaines molécules antioxydantes (qui sont des pigments naturels), et je vous propose ci-dessous une liste non exhaustive classée sur ce paramètre visuel ! Pour rappel, le lien nutrition et santé passe par votre assiette.

Pourquoi consommer des fruits et des légumes ?

Les fruits et légumes regorgent de substances nutritives aux vertus multiples pour votre santé. Ils sont relativement faibles au niveau calorique (essentiellement glucidiques), riches nutritionnellement en fibres, vitamines, minéraux et oligo-éléments. Leurs intérêts sont nombreux : action prébiotique, régulation du transit, de l’absorption des nutriments (dont une modulation de l’absorption du cholestérol et des glucides, intéressant chez les personnes à risque au niveau cardiovasculaire et diabétique)…

Gonflés d’antioxydants, ces aliments, aux couleurs vives et variées, protègent vos cellules des agressions de l’extérieur ou de l’intérieur : infections, pollution, événement émotionnel stressant (positif ou négatif), tabac, soleil à haute dose… En effet, ils protègent votre organisme des fameux Radicaux libres, molécules produites quotidiennement  par votre organisme et, sur un côté positif, favorisent les phénomènes d’adaptation, sur un côté négatif, vieillissent plus rapidement les cellules, tissus de votre corps.

Fruits et légumes rouges

Ils ont un apport en Lycopène, Anthocyanes, Vitamines A et C. La cuisson augmente la disponibilité biologique du lycopène. Parmi ses nombreuses qualités, cette petite molécule facilite l’action des autres antioxydants, améliore la digestion, diminue la sensibilité de la peau aux ultraviolets et aide au confort prostatique.

Sources alimentaires : airelle, fraise, framboise, pamplemousse rose, cerise, grenade, canneberge, goyave, pastèque, grenade, betterave, radis, tomate, piment, rhubarbe, poivron, raisin, papaye et chou rouge…

Fruits et légumes verts

Ils ont un apport en Lutéïne, Zéaxanthine, Bêta-carotène. Ces caroténoïdes, liposolubles, possèdent des vertus sur l’état cardiovasculaire, la physiologie de l’œil, notamment concernant la vision nocturne et la prévention de la Dégénerescence Maculaire Liée à l’Age (DMLA).

Sources alimentaires : poireau, épinard, petits pois, persil, courgette, ciboulette, laitue, mâche, roquette, kiwi, avocat, chou vert, chou frisé, chou de Bruxelles, pomme…

Fruits et légumes bleus, violets

Ils ont un apport en Anthocyanes, Resvératrol. Les vertus associées concernent les sphères cardiovasculaire (tension artérielle), hépatique et cérébrale (mémoire).

Sources alimentaires : cassis, myrtille, raisin sec, figue, pruneau, prune, aubergine, mûre, baie d’açai, raisin rouge, raisin noir, raisin sec, cerise, orange sanguine… mais aussi le vin rouge (je ne sais pas si je dois le dire ! 😉 )

Fruits et légumes jaunes, oranges

Ils ont un apport en Bêta-carotène. Antioxydant majeur, pouvant être transformé en vitamine A par l’organisme. Ce pigment liposoluble est intéressant dans la prévention cardiovasculaire ainsi qu’immunitaire. C’est un excellent choix pour stimuler ses défenses immunitaires.

Sources alimentaires : abricot, ananas, carotte, melon, clémentine orange, mangue, pamplemousse, poivron, pêche, mirabelle, melon, patate douce, courge, citrouille, potiron…

Fruits et légumes blancs, gris

Ils ont un apport en Anthoxanthine. La couleur blanche, paraissant vide, inerte, sans matières, révèle en fait un caractère antioxydant, anti-inflammatoire bien présent, intéressant dans la prévention des maladies cardiovasculaires, des cancers, ainsi que dans la stimulation du système immunitaire.

Sources alimentaires : banane, ail, champignon, chou-fleur, champignon, gingembre, oignon, pomme de terre, salsifi, topinambour, panaïs, navet…

Revenez au naturel !

Ce n’est pas la Calorie qui est néfaste, mais plutôt la Qualité du produit et de l’alimentation !  Arrêtez les produits lights (allégés en sucre) et « 0%MG » (allégés en matières grasses) qui ne sont plus 100% naturel et revenez à l’Original ! Tous les aliments ont des vertus macronutritionnelles (Protides, Lipides, Glucides) et micronutritionnelles (fibres, vitamines, minéraux, oligo-éléments, acides gras, acides aminés…) !

Votre corps ne reconnaît que ce qui est comme lui, les aliments issus de la nature, végétaux et animaux ! C’est-à-dire tout… sauf le synthétique!

Ainsi, utilisez le plus souvent possible des denrées alimentaires naturelles issues de cycles courts (producteur au consommateur, marché de proximité, fermes locales) et éviter les cycles longs, les produits alimentaires issus de l’industrie agro-alimentaire !

Quelle quantité de fruits et légumes faut-il consommer par jour ?

Apportés tous les jours, à raison de 300-400g de légumes frais, 2 à 3 fruits frais (et 1 à 2 verres de vin rouge, mais pas obligatoire ! ;)) et en variant selon les fruits et légumes de saison, ils favorisent une meilleure résistance aux différents évènements de la vie quotidienne ! Privilégiez les cuissons douces type vapeur afin de conserver la valeur nutritive de ces aliments et évitez de les plonger à grande eau. De même, une cuisson trop importante et trop longue détruit ces « molécules vertueuses ». Le mieux est encore de les consommer cru, tel quel !… quand on peut, qu’on aime et si, bien évidemment, l’aliment s’y prête !

En conclusion

Ces aliments aux qualités organoleptiques, visuelles, mais aussi gustatives (goût, acidité, amertume, sucré, salé), odorantes (arômes), texturales (lisse, granuleuse, tendre, craquante…) allient le Plaisir et la Santé ! Ainsi, « manger coloré ET naturel » améliore vos « Terrains » physique, physiologique et mental. Et comme c’est bon pour le corps et pour l’Esprit, votre bien-être et confort de vie sont ainsi améliorés !

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Nicolas AUBINEAU
Diététicien Nutritionniste du sport et en clinique