L’alimentation au football

L’entraînement c’est bien, l’entraînement + la nutrition, c’est mieux ! Comme dans toutes les disciplines, l’alimentation tient un rôle prépondérant…  Est-ce que vous avez déjà vu une voiture électrique avancer sans « jus »? Non, car il faut tout simplement un minimum d’énergie ! Je vais vous montrer que l’alimentation du footballeur joue une place prépondérante dans la performance finale d’une équipe…  Je vous offre un éclairage.

Quels sont les déséquilibres dans l’alimentation du footballeur ?

Malheureusement, les footballeurs ne sont pas à l’abris des 3 erreurs fréquentes :

1. une alimentation souvent « anarchique » et mal équilibrée, incluant une mauvaise répartition des repas et une faible variété des repas ;
   
2. une prise alimentaire trop faible en quantité associée à des apports lipidiques, minéraux et vitaminiques minimes ;
3. une hydratation trop faible et mal répartie sur le temps.

Bien évidemment , il est impératif pour le footballeur, que sa diététique soit adaptée à ses paramètres personnels (âge, sexe, taille, % de masse grasse (MG), dossier médical, …), à son type de poste (avant, arrière, milieu, gardien) ainsi qu’à son degré d’intensité (compétition/ entraînement) et de volume, à la fréquence des séances d’entraînements (plusieurs fois/jour, 5 fois/semaine…), compétitions, à son rythme de vie habituel (familial, professionnel, amical), ses goûts, ses habitudes, son éducation alimentaire…et bien sûr à tous les facteurs inhérents à sa vie.

L’importance de l’eau dans l’alimentation du footballeur

Il est important de prévenir la déshydratation pour éviter une baisse des aptitudes physiques (une perte en eau de 2% du corps entraînent une diminution de 20% du rendement physique). Le déficit en eau est un facteur limitant de la performance. Aussi, il faut veiller à une hydratation « optimale » en buvant au minimum 1.5 à 2 litres d’eau par jour afin de minimiser l’apparition de symptômes liés à la déshydratation.

• Avant l’effort: si hyperhydratation, l’excès est éliminé par les urines. Néanmoins, il faut boire de petits volumes d’eau (surtout si atmosphère sèche) afin de d’hydrater normalement l’organisme;
• Pendant l’effort: un apport de 200 à 300mL (équivalent à 1 à 2 gobelets) environ toutes les 15 minutes est conseillé, optimal avec les boissons glucosées (boisson de l’effort), rendues indispensables quand la durée de l’exercice dépasse une heure. Les normes en glucose : environ 60g.L^-1, 30- 50g.L^-1 si la température extérieure est élevée;
• Après l’effort: hydratation intense car déficit du à l’effort. On peut avoir recours à des boissons bicarbonatées (gazeuses).

Remarque importante: La quantité d’eau qui tend à assurer un état hydrique corporel optimal est fortement dépendante de la température extérieure, de l’hygrométrie (degré d’humidité où plus il est bas, plus l’évaporation est forte et plus l’athlète a besoin de s’hydrater), du vent (qui augmente la perte d’eau), de l’intensité, de la durée de l’exercice et du degré d’entraînement du joueur => les glandes sudoripares  sont d’autant plus développées que le joueur est entraîné et donc l’évaporation est plus rapide et importante, reflet de l’adaptation du corps humain à l’entraînement pour mieux réguler la température centrale. La différence de pesée avant et après match est un indicateur de la perte en eau, synonyme de déshydratation.

Quelle alimentation quotidienne du footballeur ?

Tout d’abord, l’alimentation de tous les jours doit être diversifiée et variée, équilibrée, basée sur des produits sains et naturels, le moins issu de l’industrie agro-alimentaire. Je rappelle toujours les trois piliers vitaux que sont l’alimentation, l’hydratation et le sommeil. Si vous assurez ce minimum, vous mettez déjà beaucoup de chances de votre côté! N’oubliez pas également l’intersaison qui est importante pour préparer la nouvelle.

L’alimentation du footballeur les 2-3 jours qui précèdent le match

On peut optimiser notre potentiel à certains moments clés comme la préparation d’un match. Ainsi, le régime dissocié modifié quelques jours avant le match (2-3 jours généralement) permet d’allier mise en réserves et digestibilité optimales ! Pour le footballeur, il s’agit d’objectiver plusieurs points nutritionnels essentiels à la réalisation d’une bonne performance :

• Garantir la formation de réserves énergétiques optimales (glycogène ou réserve de glucose) au niveau des muscles et du foie ;
• Assurer un état correct au niveau musculaire et anticiper une bonne récupération;
• Limiter tout divers troubles fonctionnels dont les troubles digestifs : choix des aliments judicieux en général et individualisé.

Focus sur l’intérêt de stocks de glycogène optimisés

Il existe un réel intérêt à posséder des stocks de glycogène élevés, notamment pour ces efforts prolongés car ces stocks de glycogène déterminent la durée pendant laquelle on peut maintenir une cadence élevée. C’est ce que l’on appelle la notion de capacité.

Ainsi, les facteurs qui orientent positivement le niveau des stocks de glycogène :

• L’état initial des stocks en question en sachant qu’une fibre musculaire « vide en glycogène » va pomper plus de « sucre » : c’est le phénomène de Surcompensation ;
• Le niveau d’entraînement : plus un joueur est entraîné, meilleure est la capacité à stocker (meilleure sensibilité à l’insuline) ;
• L’alimentation : une diététique riche en glucides favorise la resynthèse en glycogène surtout dans les premières heures suivant l’exercice (8 à 10g/kg/j). Bénéficiez des fenêtres métaboliques occasionnées lors des derniers entraînements, souvent qualitatifs (moins importants en intensité), afin d’optimiser vos réserves en glycogène.

Important : des bons stocks en glycogène sont corrélés positivement avec une bonne hydratation : minimum 2 Litres ! 1g de glycogène est stocké avec environ 3g d’eau !

Le dernier repas avant un match de football

Il est primordial d’apporter des aliments digestes permettant d’optimiser les stocks de glycogène et de boire pour réhydrater l’organisme sur le repas d’avant match. Sa prise doit être réalisée 3-4 h avant le début du match. L’hydratation doit être effectuée par la prise régulière d’eau en petite quantité (150 à 200mL, soit l’équivalent d’un verre d’eau).

Par la suite, il faut éviter l’hypoglycémie et préserver l’hydratation. En effet, l’hypoglycémie est un problème majeur durant les dernières heures d’attente, ceci étant dû au stress précompétitif relatif à l’importance du match. Je recommande vivement les boissons d’attente lors de cette phase, adaptées en qualité et quantité.

Ce dernier repas comportera de préférence :

• Une entrée de légumes cuits (potage ou légume cuit accompagné d’une vinaigrette à base d’huile de colza, olive, noix…);
• Une viande peu grasse (volaille, lapin, veau…) ou un poisson maigre (merlu, lotte, lieu, cabillaud…);
• Une céréale ou un produit céréalier peu completen accompagnement (riz, pâte, semoule, quinoa …), pomme de terre, patate douce…;
• Un fruit de saison cuit (ou compote) : pomme, poire, pêche… Evitez tant que possible les fruits non cuits ;
• Laitage maigre animal type yaourt, fromage blanc, faisselle, petit-suisses de vache, chèvre, brebis… ou yaourt végétal (soja, amande, avoine…) ;
• Fruits/graines protéoléagineux(ses) non salé(e)s: amande, noix, noisette, tournesol, pistache,…

Remarque : La cuisson permet de faciliter la digestion des aliments (notamment les fruits et légumes). La faible  teneur en matières grasses des denrées protéiques (poisson, viande) améliore la « vidange gastrique » (c’est-à-dire l’évacuation du contenu de l’estomac vers l’intestin où se réalise l’absorption des nutriments) et la diminution de la quantité de fibres (céréales et produits céréaliers) diminue les surcharges digestives.

L’alimentation du footballeur pendant un match

Pendant le match, il s’agit donc pour le joueur d’assurer un apport énergétique exogène afin de :

• Maintenir les stocks de glycogène musculaire et hépatique,
• Préserver une hydratation optimale et minimiser les pertes minérales,
• Retarder l’apparition de la fatigue musculaire et nerveuse,
• Diminuer les dommages musculaires.

La prise d’une boisson énergétique est intéressante! Un minimum de 500mL par mi-temps est à respecter + 500mL minimum à la pause, quantité à augmenter fortement si les conditions atmosphériques sont chaudes, sèches et « ventées » ! Cette dernière doit être de préférence isotonique (ambiance neutre à froide) ou hypotonique (ambiance neutre à chaude) afin que l’assimilation (donc l’hydratation) soit optimisée et les troubles digestifs minimisés.

Quant à la question de boire ou manger pendant le match, je préconise essentiellement la prise de boisson pour son apport complet en glucides, minéraux et vitamines essentiels à l’effort (sodium,… magnésium, potassium si les conditions sont chaudes). Le solide (barres énergétiques essentiellement) n’est pas « vital » étant donné la durée de l’effort assez courte. Un intermédiaire, le gel énergétique, peut être envisagé mais en appoint de la boisson de l’effort. A ce propos, je vous oriente sur mes comparatifs des boissons énergétiques, comparatif de barres énergétiques ainsi que le comparatif des gels énergétiques du marché français pour faire plus facilement votre choix en fonction de vos critères.

L’alimentation du footballeur après l’effort

Ce troisième temps (souvent associé à la 3^ème mi-temps !) est propice à la régénération globale de l’organisme. Capital donc ! Particulièrement lorsque le footballeur enchaîne entraînements et compétitions – semaine après semaine – et que la fréquence de l’effort à fournir est élevée. Il s’agit ici de se « recharger » quantitativement et qualitativement :

• Réhydrater, reminéraliser l’organisme et favoriser l’équilibre acido-basique plus acide que basique à la fin d’un match intense.

Il est recommandé de consommer des boissons alcalinisantes (boisson riche en bicarbonates par exemple comme la plupart des boissons gazeuses), des bouillons de légumes ou potages (chauds ou froids), des boissons de récupération…

Note : Pas de boissons alcoolisées type bière, sodas type colas, boissons énergisantes… qui sont non adaptées pour le footballeur.

• Assurer la resynthèse des stocks de glycogène (muscle et foie) et favoriser la reconstruction musculaire,

La consommation de glucides après un effort est particulièrement importante pour la remise en réserve de glycogène au niveau musculaire et hépatique. Il en va de même pour la consommation de protéines dont le but est de limiter le catabolisme (« la casse ») et de favoriser l’anabolisme (« la construction ou reconstruction ») des protéines lésées (muscles notamment). Le footballeur doit donc rechercher un apport adéquat : ni trop, ni trop peu. Un apport moyen de 10 à 20g de protéines semble être optimal, en fonction de l’intensité et de la durée de l’effort.

Question timing, cette consommation doit se faire juste après l’effort et le plus tôt possible (dans les 30 minutes suivant la fin du match). Cela s’explique par le fait que plus cette consommation est rapide et plus la quantité de resynthèse est importante : on parle souvent de « fenêtre métabolique ». La consommation d’une boisson et/ou d’une barre de récupération adaptées sont une bonne alternative, pratique et digeste. Enfin, je recommande les boissons de récupération complètes et spécifiques pour optimiser cette phase de régénération de l’organisme.

Quel repas après un match ?

Lors des heures suivant la fin du match, consommer des aliments solides favorisant la reconstruction globale de l’organisme. Privilégier les fruits secs (raisins, abricots, figues…), les fruits protéoléagineux (noix, noisette, amande…), les fruits frais crus mûrs ou cuits mais aussi les céréales (riz, quinoa, tapioca…), les aliments au lait ou au jus végétal (soja, amande, noisette, avoine …) plus ou moins sucrés (miel, confiture au fructose, sucre intégral, complet, sirop d’érable, sirop d’agave…).

Important, ne pas oublier de continuer à s’hydrater jusqu’au prochain repas qui doit être toujours digeste mais plus large que le repas d’avant-match :

• Une entrée de légumes de saison crus et/ou cuitsaccompagné d’une vinaigrette à base d’huile de colza, olive, noix…);
• Une viande peu grasse (poulet, dinde, lapin, veau…) ou un poisson maigre ou des oeufs;
• Une céréale ou produit céréalier plus ou moins complet en accompagnement (riz, pâte, semoule, quinoa, polenta …), pomme de terre, patate douce.., ;
• Un légume de saison en accompagnement (chou, haricot, tomate, endive, poireau…) ;
• Un fruit de saison cru de préférence : cerises, pomme, prune, abricot…
• Un laitage maigre (yaourt, fromage frais…) de vache/chèvre/brebis ou fromage ou yaourt végétal (soja, noisette, avoine…) ;
• Fruits/graines protéoléagineux(ses) non salé(e)s: amande, noix, noisette, tournesol, pistache,…

Remarque : les légumineuses peuvent être intégrées pour leur apport complet au niveau nutritionnel (protéines, glucides, fibres, minéraux, vitamines) : pois, haricot blanc, rouge…, fève,

Conclusion sur l’alimentation du footballeur

Chaque footballeur est unique et les caractéristiques individuelles de chacun font que l’environnement (diététique, psychologique, physique, technique, tactique,…) ne sera jamais identique. Pensez à ajuster les apports alimentaires en fonction des besoins spécifiques de chaque footballeur. Garder à l’esprit : ce qui s’applique à l’un ne s’applique pas forcément pour le partenaire d’entraînement !

Enfin, fiez-vous à des professionnels de l’entraînement (entraîneurs qualifiés, préparateurs physiques) et de santé (médecins du sport, diététiciens nutritionnistes, psychologues…). Eux seuls peuvent vous guider dans votre démarche de performance.

Les autres disciplines abordées

• Alimentation au trail
• Alimentation au marathon
• Alimentation au triathlon
• Alimentation au marathon des sables
• Alimentation au rugby
• Ravitaillement trail
• Ravitaillement marathon
• Ravitaillement triathlon
• Alimentation au cyclisme
• Le Pack Marathon

Nicolas AUBINEAU
Diététicien Nutritionniste du sport et en clinique