La boisson d’attente permet d’anticiper l’effort à venir (course, match…) et s’inscrit dans un protocole nutritionnel en complément de la boisson énergétique à l’effort qui reste la principale forme d’apport énergétique pour le sportif. C’est une base complète et essentielle pour l’apport en eau, énergie, vitamines, minéraux… Cet apport énergétique en amont est privilégié dans des sports d’endurance comme le marathon, le trail, le triathlon, le cyclisme… Sa composition permet d’avoir une faible osmolarité associée à un index glycémique bas, prévenant ainsi les éventuelles hypoglycémies réactionnelles à l’effort. Je vous donne une recette simple de boisson d’attente maison à réaliser soi-même, qui convient parfaitement aux sportifs.
Recette pour une boisson d’attente maison Nicolas Aubineau (500 ml)
- 15 g de maltodextrine pure en poudre
- 1 cuillerée à soupe de miel (+/- 10 g)
- 0,5 g de citrate de magnésium en poudre
- 1 goutte d’huile essentielle de pamplemousse
- +/- 1 cuillerée à soupe de curcuma
- 2 pincées de fleur de sel (+/- 0,5 g)
On complète avec de l’eau du robinet, de source ou minérale pour arriver à un bidon de 500ml.
Tarif de la boisson d’attente maison Nicolas Aubineau
±0,20 €
Informations nutritionnelles moyennes de la boisson d’attente maison
| Analyse moyenne (1) | Boisson d’attente maison(2) | % VNR (3) |
| Energie (kcal) | 93 | |
| Protéines (g) | 0.1 | |
| Lipides (g) | 0 | |
| Glucides (g) | 23.1 | |
| dont sucres (g) | 8.0 | |
| Magnésium (mg) | 102.5 | 28% |
| Calcium (mg) | 1.6 | <1% |
| Phosphore (mg) | 0.6 | <1% |
| Potassium (mg) | 7.5 | <1% |
| Sodium (mg) | 188.9 | |
| Fer (mg) | 0.1 | <1% |
| Zinc (mg) | 0.1< | <1% |
| Cuivre (mg) | 0.1< | <1% |
| Manganèse (mg) | 0.1< | <1% |
| Iode (µg) | 0.1< | <1% |
| Vitamine C (mg) | 0.8 | 1% |
| Vitamine B1 (mg) | 0 | 0% |
| Vitamine B2 (mg) | <0.1 | <1% |
| Vitamine B3 (mg) | <0.1 | <1% |
| Vitamine B5 (mg) | <0.1 | <1% |
| Vitamine B6 (mg) | <0.1 | <1% |
| Vitamine B9 (µg) | 0.2 | <1% |
(1) Source Ciqual 2016 pour une base maltodextrine + miel + citrate de magnésium + fleur de sel
(2) 1 boisson d’attente maison = 500 ml
(3) Valeurs Nutritionnelles de Référence et calculées pour une boisson d’attente maison
Préparation de la boisson d’attente maison Nicolas Aubineau
- Mélangez l’ensemble des ingrédients jusqu’à ce que la boisson soit homogène.
- Versez dans un contenant rigide pour le transport en amont de l’effort à venir: fiole, gourde, bouteille…
La boisson d’attente maison peut se conserver plusieurs jours au frais.
Remarques sur la boisson d’attente maison
- Le curcuma est intéressant pour son rôle antioxydant (prévention du stress oxydatif lié à l’effort à venir).
- Les huiles essentielles permettent de parfumer la boisson d’attente maison pour faciliter la prise avant l’effort en optimisant le plaisir à l’ingestion !
- Le citrate de magnésium sont intéressant pour leur effet alcalinisant en tamponnant l’excès d’acidité qui sera engendré à l’effort afin d’optimiser l’équilibre acidobasique. Vous trouverez cela en magasins spécialisés. Il est possible de prendre aussi à la place ou en complément du citrate de potassium en fonction des conditions de l’exercice (température, durée, intensité…).
- L’apport de maltodextrines est intéressant à la fois pour l’apport énergétique sous forme glucidique et pour minimiser l’osmolarité de la boisson afin de la rendre plus digeste (diminution des risques de fabriquer une boisson hypertonique), contrairement à un apport simple de glucose et/ou fructose et/ou saccharose (appelés glucides simples). Cette dernière combinaison rendrait la boisson plus concentrée (avec une osmolarité plus forte) et donc favoriserait un risque plus élevé de troubles fonctionnels au cours de l’effort à venir, dont les plus connus sont les troubles digestifs.
Variantes concernant les ingrédients
Produits sucrés liquides ou semi-liquides
Miel, gelée royale, sirops d’agave, de bouleau, de riz, de sureau, d’érable… mélasse… sirops de fruits (framboise, pamplemousse, mandarine,…)…
Liquides sucrés ou non
Eau, tisane, infusion (sauge, gingembre, verveine…), thé (noir, vert, blanc,…), café (noir, vert), chicorée, jus de fruits (pomme, mandarine, raisin…)…
Épices, aromates, condiments (à apporter sous forme de poudre)
Ail, aneth, anis, badiane, basilic, bouquet garni, câpre, cannelle, cardamome, carvi, céleri, cerfeuil, chili, cinq baies, ciboulette, citronnelle, clou de girofle, coriandre, cumin, curcuma, curry, échalote, estragon, fenouil, fenugrec, gingembre, ginseng, laurier, marjolaine, menthe, moutarde, muscade, oignon blanc, oignon jaune, oignon rouge, origan, paprika, petit oignon blanc, persil, piment de Cayenne, piment doux, piment d’Espelette…, poivre blanc, poivre noir, poivre rose, poivre de Sichuan, raifort, Ras el Hanout, romarin, safran, sarriette, sauge, sésame, spiruline, thym…
Optionnel
Huiles essentielles (citron, thym, …), huiles végétales (olive, colza, noisette, sésame…)… teintures mère pour usage interne (propolis, chardon-marie, ortie blanche, radis noir…) … magnésium, potassium, calcium, BCAA, … protéines… maltodextrine… vitamine D liquide… jus d’aloé vera…
- Posologie huiles essentielles : 1 goutte maximum pour une boisson d’attente maison de 500 ml.
- Posologie teinture mère : 2 gouttes maximum pour une boisson d’attente maison de 500 ml.
