Boisson d'attente maison - Nicolas AUBINEAU

Voici mes recettes maison, faciles à réaliser avec leur analyse nutritionnelle pour comparer !

Boisson d’attente maison

boisson d'attente maisonLa boisson d’attente maison permet d’anticiper l’effort à venir (course, match,…) et s’inscrit dans un protocole nutritionnel en complément de la boisson énergétique à l’effort qui reste la principale forme d’apport énergétique pour le sportif. C’est une base complète et essentielle pour l’apport en eau, énergie, vitamines, minéraux… Cet apport énergétique en amont est privilégié dans des sports d’endurance comme le marathon, le trail, le triathlon, le cyclisme… mais aussi lors de vos entraînements en musculation, crossfit, football, rugby, tennis… Sa composition permet d’avoir une faible osmolarité associée à un index glycémique bas, prévenant ainsi les éventuelles hypoglycémies réactionnelles à l’effort.

Je vous donne une recette simple de boisson d’attente maison à réaliser soi-même, qui convient parfaitement aux sportifs suivant une alimentation végétarienne, sans lactose et/ou sans gluten.

 

Remarque : la recette de la boisson d’attente maison est très simple à réaliser et très économique de surcroît, celle-ci est composée à base d’eau, de maltodextrine et de miel. C’est une boisson essentiellement glucidique qui vise à optimiser les réserves en glycogène au niveau hépatique et musculaire. Les valeurs nutritionnelles concernant les minéraux peuvent être modulés avec une eau de source ou minérale.

 

 

Ingrédients pour une boisson d’attente maison Nicolas Aubineau (500 ml)

  1. 15 g de maltodextrine pure en poudre
  2. 1 cuillerée à soupe de miel (+/- 10 g)
  3. 0,5 g de citrate de magnésium en poudre
  4. 1 goutte d’huile essentielle de pamplemousse
  5. +/- 1 cuillerée à soupe de curcuma
  6. 2 pincées de fleur de sel (+/- 0,5 g)

On complète avec de l’eau du robinet, de source ou minérale pour arriver à un bidon de 500ml.

Tarif de la boisson d’attente maison Nicolas Aubineau

1 boisson d’attente maison de 500 ml: ±0,20 €

 

Informations nutritionnelles moyennes de la boisson d’attente maison

Analyse moyenne (1) Boisson d’attente maison(2) %VNR Boisson d’attente maison(3)
Energie (kcal) 93
Protéines (g) 0.1
Lipides (g)  0
Glucides (g) 23.1
   dont sucres (g) 8.0
Magnésium (mg) 102.5 28%
Calcium (mg) 1.6 <1%
Phosphore (mg) 0.6 <1%
Potassium (mg) 7.5 <1%
Sodium (mg) 188.9
Fer (mg) 0.1 <1%
Zinc (mg) 0.1< <1%
Cuivre (mg) 0.1< <1%
Manganèse (mg) 0.1< <1%
Iode (µg) 0.1< <1%
Vitamine C (mg) 0.8 1%
Vitamine B1 (mg) 0 0%
Vitamine B2 (mg) <0.1 <1%
Vitamine B3 (mg) <0.1 <1%
Vitamine B5 (mg) <0.1 <1%
Vitamine B6 (mg) <0.1 <1%
Vitamine B9 (µg) 0.2 <1%

(1) Source Ciqual 2016 pour une base maltodextrine + miel + citrate de magnésium + fleur de sel
(2) 1 boisson d’attente maison =  500 ml
(3) Valeurs Nutritionnelles de Référence et calculées pour une boisson d’attente maison

 

Préparation de la boisson d’attente maison Nicolas Aubineau

Mélangez l’ensemble des ingrédients jusqu’à ce que la boisson soit homogène.

Versez dans un contenant rigide pour le transport en amont de l’effort à venir: fiole, gourde, bouteille…

La boisson d’attente maison peut se conserver plusieurs jours au frais.

Remarques: 

Le curcuma est intéressant pour son rôle antioxydant (prévention du stress oxydatif lié à l’effort à venir).

Les huiles essentielles permettent de parfumer la boisson d’attente maison pour faciliter la prise avant l’effort en optimisant le plaisir à l’ingestion! 

Le citrate de magnésium sont intéressant pour leur effet alcalinisant en tamponnant l’excès d’acidité qui sera engendré à l’effort afin d’optimiser l’équilibre acidobasique. Vous trouverez cela en magasins spécialisés. Il est possible de prendre aussi à la place ou en complément du citrate de potassium en fonction des conditions de l’exercice (température, durée, intensité…). 

L’apport de maltodextrines est intéressant à la fois pour l’apport énergétique sous forme glucidique et pour minimiser l’osmolarité de la boisson afin de la rendre plus digeste (diminution des risques de fabriquer une boisson hypertonique), contrairement à un apport simple de glucose et/ou fructose et/ou saccharose (appelés glucides simples). Cette dernière combinaison rendrait la boisson plus concentrée (avec une osmolarité plus forte) et donc favoriserait un risque plus élevé de troubles fonctionnels au cours de l’effort à venir, dont les plus connus sont les troubles digestifs.

 

Variantes concernant les ingrédients

Produits sucrés liquides ou semi-liquides :

Miel, gelée royale, sirops d’agave, de bouleau, de riz, de sureau, d’érable…mélasse… sirops de fruits (framboise, pamplemousse, mandarine,…)…

Liquides sucrés ou non:

Eau, tisane, infusion (sauge, gingembre, verveine…), thé (noir, vert, blanc,…), café (noir, vert), chicorée, jus de fruits (pomme, mandarine, raisin…)…

Epices, aromates, condiments (à apporter sous forme de poudre):

Ail, aneth, anis, badiane, basilic, bouquet garni, câpre, cannelle, cardamome, carvi, céleri, cerfeuil, chili, cinq baies, ciboulette, citronnelle, clou de girofle, coriandre, cumin, curcuma, curry, échalote, estragon, fenouil, fenugrec, gingembre, ginseng, laurier, marjolaine, menthe, moutarde, muscade, oignon blanc, oignon jaune, oignon rouge, origan, paprika, petit oignon blanc, persil, piment de Cayenne, piment doux, piment d’Espelette…, poivre blanc, poivre noir, poivre rose, poivre de Sichuan, raifort, Ras el Hanout, romarin, safran, sarriette, sauge, sésame, spiruline, thym…

Optionnel

Huiles essentielles (citron, thym, …), huiles végétales (olive, colza, noisette, sésame…)…teintures mère pour usage interne (propolis, chardon-marie, ortie blanche, radis noir…) … magnésium, potassium, calcium, BCAA, … protéinesmaltodextrinevitamine D liquide… jus d’aloé vera…

  • Posologie huiles essentielles: 1 goutte maximum pour une boisson d’attente maison de 500 ml.
  • Posologie teinture mère: 2 gouttes maximum pour une boisson d’attente maison de 500 ml.

Pour plus d’informations concernant les produits de la même gamme Boisson énergétique maison qui se font dans le commerce, vous pouvez voir mon comparatif de boissons énergétiques mis à jour année après année.

Information: si vous souhaitez d’autres recettes maisons, je vous invite à lire les livres que j’ai écrit. Ceux-ci vous donneront de nombreuses idées au niveau culinaire et diététique: Runningfood, Athletefood, Marathonfood, Trail Coaching Nutrition (co-écrit avec Aurélia Truel). N’hésitez pas à me faire des retours par la suite.

 

Sportivement.

 

Nicolas AUBINEAU
Diététicien Nutritionniste du sport et en clinique
Vous souhaitez avoir un suivi alimentaire personnalisé ? Voir les plus-values.

Résumé
recipe image
Nom de la recette
Boisson d'attente maison
Publié le
Temps de préparation
Temps de cuisson
Temps total
Note moyenne
4.51star1star1star1star1star Based on 16 Review(s)

Partager sur Facebook Partager sur Viadeo

Laisser un commentaire

Articles conseillés

Fanny Gazanhe – Marathon, Ironman et 24 heures

Fanny Gazanhe

Pour sa première année de triathlon, Fanny avait pour objectif l'Ironman de Vichy! Objectif atteint avec une saison "sans gluten"!

Lire l'article

Nutrition trail

Nutrition trail

Je vous livre des repères nutritionnels pour mieux vous guider dans votre prise en charge alimentaire tout au long de la saison.

Lire l'article

Petit déjeuner équilibré

Découvrez mes principaux conseils pour réaliser un petit déjeuner équilibré et bien débuter votre journée

Lire l'article

Suivez moi sur Facebook

Liens

AFDNCroix rouge françaiseLivre prendre soin de son coeurCardioceanlivre trail coaching nutrition nicolas aubineauAthlete food livreMarathon food

INSCRIPTION NEWSLETTER

Nous respectons votre vie privée, vous pouvez vous désincrire quand vous le souhaitez

Fermer la fenêtre


Si vous souhaitez être au top sur l'alimentation sportive, inscrivez-vous à ma newsletter bimensuelle et recevez en EXCLUSIVITÉ et GRATUITEMENT mes nouveaux articles !

  • Comparatif des produits énergétiques du marché
  • Conseils alimentaires par sport
  • Recettes maison
  • Intérêts des nutriments, ingrédients