Interview sur l’alimentation et sport

Voici l’interview parue dans le magazine Triathlète du mois d’Avril 2016 sur l’Alimentation et le Sport.

Pouvez-vous me donner les grandes lignes d’une bonne diététique sportive au quotidien ? Puis à l’approche d’une épreuve ?

Une alimentation équilibrée, variée et diversifiée permet le maintien en bonne santé de l’individu et, qui dit bonne santé dit meilleure tolérance à l’effort, meilleure faculté de récupération pendant et entre les séances.

L’alimentation du sportif doit s’adapter en fonction de plusieurs paramètres :

• du triathlète : âge, sexe, taille, % de masse grasse (MG), dossier médical, …
• du type d’activité (sprint ≠ Ironman!),
• du degré d’intensité (compétition/ loisir), de Volume,
• de la fréquence des séances d’entraînements, compétitions,
• de son rythme de vie habituel (familial, professionnel), de ses goûts, ses habitudes…
• et de tous les facteurs inhérents à sa vie.

Il est une nécessité de bien choisir son carburant alimentaire, en qualité puis en quantité. Mais, je tiens à signaler que c’est surtout la qualité de l’aliment et sa fréquence d’apport qui vont influencer fortement votre santé. En effet, la quantité ne sera que le reflet de vos besoins fluctuants jour après jour selon votre état (si vous êtes malade ou pas), votre activité (professionnelle, ménagère, sportive…), la température de votre environnement (notion de neutralité thermique) et bien d’autres points.

Les objectifs principaux des triathlètes avant d’aborder une compétition majeure sont de prévenir les déficits en vitamines et minéraux, éviter tout troubles digestifs, troubles fonctionnels, garantir une hydratation optimale et bien sûr avoir une teneur en glycogène musculaire et hépatique optimale (c’est-à-dire les réserves de glucose dans les muscles et le foie). Pour cela, les repas sont composés d’aliments bien tolérés sur le plan digestif et gustatif. Il faut donc éviter les aliments trop riche en fibres (légumes, pain complet…), les aliments à goûts forts (choux, salsifis, poivrons, oignons…), préférer des aliments normocaloriques, hyperglucidiques avec des aliments à index glycémique bas de préférence, plutôt digestes (éviter fibres, graisses cuites, aliments nouveaux,…) pour limiter les troubles digestifs, boire en abondance (de l’eau de préférence non gazéifiée)…

Quels sont les aliments, légumes, fruits, etc… auxquels on ne pense pas, mais qui sont bons pour le sportifs et accessibles à tous ?

Tous les aliments naturels sont bons et apportent des éléments macronutritionnels (protéines, lipides, glucides, fibres) et micronutritionnels (vitamines, minéraux, acides aminés, acides gras essentiels…) bien précis. L’alimentation globale doit être favorisée sur le long terme, donc pas d’aliments meilleurs que d’autres, ils doivent juste vivre ensemble. L’éviction d’aliments naturels doit être intégrée lorsqu’une réelle intolérance ou allergie existe, ou si il y a un dégoût avéré pour tel ou tel aliment au niveau organoleptique.

Ensuite, c’est la notion de fréquence-quantité d’apport qui est importante qui sensibilise l’organisme, notion de 48h au niveau de la mémoire cellulaire. Apporter en chronique ce qui est favorable et en ponctuel ce qui est moins bon pour l’athlète. Ceci n’engage pas l’éviction et permet la variété sans forcément l’apparition de signes cliniques/paracliniques défavorables à la performance et à la santé en général.

La prise en charge de chaque athlète doit être individuelle, il n’y a pas de modèle standard et une seule vision de l’alimentation parfaite… Ramener tout le monde dans le même schéma est la pire des choses et démontre très souvent un manque de recul, de connaissances sur un sujet précis tel que l’alimentation, d’où les gourous, … qui appliquent sans forcément comprendre en adoptant le principe « c’est comme cela et pas autrement » et qui ne prennent pas l’athlète dans son unicité propre, ses propres besoins. Il faut rester humble par rapport à l’alimentation.

J’ai vu que vous aviez un article sur la Spiruline ? Quid des compléments alimentaires ?

Il est intéressant d’inséré, quand le besoin est présent, des sels de magnésium marin aux vertus neurorelaxantes, des sels de citrate aux vertus alcalinisantes, des infusions de plantes (reine de près, chardon marie…) pour l’équilibre hépatique, des épices pour leurs vertus antioxydantes (curcuma, gingembre…), de la spiruline pour sa richesse micronutritionnelle, la levure diététique, le germe de blé… Ils sont nombreux, naturels et à adapter au cas par cas en fonction du terrain de « chacun ».

Quel rythme de repas ?

Il n’y a pas de standard à ce niveau, généralement je pars sur un 3 repas + éventuellement 1 à 3 collations par jour (matinée, après-midi, soirée) mais cela peut être plus en fonction des paramètres propres du triathlète évoqués à la première question.

Quelques idées reçues?

Je ne m’étendrai pas là-dessus car elles sont nombreuses et partent très souvent d’une rumeur ou d’un récit d’une ou de plusieurs personne(s), qui, par la force de conviction et à l’image du nuage de lait dans le café, s’étend sur une population et vous fait croire quelque chose qui provoque par la suite la notion d’idée reçue. Si Djokovic mange sans gluten et en plus, en parallèle, il gagne, alors on fait une corrélation simple et on conclue que manger sans gluten fait gagner. Un coup de média et le tour est joué.

Ensuite, sur un second degré, il y a peut être une amélioration des performances avec ce régime d’éviction, et peut être d’autant plus pour lui, mais pas forcément pour la majorité de la population et notamment le sportif lambda en quête de victoire où manger sans gluten sera peut-être plus délétère qu’autre chose (aspects énergétiques, psychologiques, organoleptiques…) , mais ce que je veux dire, c’est que le côté 100% cause à effet est à prendre toujours avec des gants quand celui-ci est annoncé évident. Autre exemple et je m’arrêterai là, vous voyez trois blondes à un bar boire de la bière et 3 brunes qui consomment du vin rouge à ce même bar, alors pour reprendre le concept des idées reçues, les blondes préfèrent la bière et les brunes le vin rouge. 🙂

Faut-il croire les recettes miracles de toutes les marques de diététiques sportives concernant les barres d’énergie, hyperprotéinées, les gels instantanés, gâteaux, etc ?

Il n’y a pas de recettes miracles, les barres, gels, boissons, gateau sport, crêpe de l’effort… sont des composants nutritionnels de composition complexe et unique qui doivent s’insérer dans un schéma alimentaire global. Ce n’est pas le gel ou la boisson ou la barre qui fait « gagner » ou qui « protège »… il faut prendre plus de recul et prendre en compte plus de paramètres: digestibilité, tolérance à l’effort pour un degré d’intensité donné et/ou un volume supporté, ingrédients naturels, réponse aux besoins directs, synergie d’action avec d’autres éléments nutritionnels positive ou négative, paramètres organoleptiques… Toutes ces données sont propres à chacun et diffèrent d’un triathlète à un autre.

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Nicolas AUBINEAU
Diététicien Nutritionniste du sport et en clinique