Interview sur les femmes et le sport

Parce qu’on entend parfois tout et son contraire au sujet de l’alimentation sportive, j’ai voulu démêler le vrai du faux sur les bons réflexes nutritionnels pour les sportives. Voici les 5 sphères clé pour le thème « femme et sport » comprenant en tout 32 questions-réponses. Alors, à vos marques, prêt, partez !

Femme et sport : Préparation nutritionnelle

1/ Il faut manger plus de protéines si on veut développer sa masse musculaire.

Faux : les protéines à elles seules ne peuvent pas optimiser la prise de masse musculaire. Il faut un effet synergique entre plusieurs nutriments, comme les glucides pour que cela ait lieu. En effet, via les glucides, on stimule une hormone – l’insuline – qui est la clé d’entrée dans les cellules.

2/ Des cures de prébiotiques, et de probiotiques sont recommandées pendant l’année.

Vrai : s’il y a bien des compléments alimentaires à prendre en chronique, je dirais que les probiotiques (bonnes bactéries) sont essentiels. Les prébiotiques (fibres végétales qui nourrissent les bonnes bactéries) peuvent être trouvés eux, dans l’alimentation, notamment les légumes et les fruits. Pour mémoire, les probiotiques jouent un rôle dans la régulation du système immunitaire et des neurotransmetteurs, diminue les intolérances et/ou allergies alimentaires.

3/ Les fibres jouent un rôle capital dans la prévention et surtout un rôle détox.

Vrai : elles ont effectivement un effet de vidange de la vésicule biliaire. Or la bile est sécrétée par le foie, dans laquelle on trouve bon nombre de toxines du métabolisme. Ainsi, elles ont bien un rôle indirect en épurant le foie. De même, les fibres permettent d’éliminer une partie des toxiques qu’elles emprisonnent via les selles. Tout cela participe à prévenir l’inflammation.

4/ Il est inutile de supprimer les lipides (matières grasses) de son alimentation, ils sont nécessaires. En revanche, en excès, ils sont bien évidemment responsables de la prise de mauvais poids.

Vrai et faux : il faut bien évidemment des lipides dans l’alimentation car ils ont un rôle général, pour la reconstruction des tissus, des membranes cellulaires, leur participation à la synthèse des hormones ou encore l’équilibre cérébral. En excès, ils sont en partie responsables du mauvais poids. En effet, couplés au sucre, ils font grossir.

5/ Pour perdre du poids, une alimentation équilibrée suffit.

Faux : pour mincir, une alimentation équilibrée suffit si et seulement si elle est couplée à une activité physique ou sportive en aval. À elle seule, non, elle ne saurait suffire si vous restez sédentaire.

6/ Il faut éviter tous les produits sucrés.

Vrai : globalement, tous les produits sucrés sont superflus, et constituent un apport plaisir. Ils peuvent être intégrés dans le cadre d’une alimentation équilibrée et d’une activité physique, mais dans ce cas, on les privilégie après l’effort, jamais avant. En effet, ils peuvent être intéressants pour la récupération. En revanche, aucun intérêt avant : on ne remplit pas un réservoir déjà plein ! Et si possible, on évite tous les produits extrêmement transformés et industriels.

7/ Les légumes cuits sont plus faciles à digérer que les légumes crus.

Vrai : c’est toujours vrai, car la cuisson a un effet de prédigestion, qui de facto améliore la digestion. Il est donc intéressant de les favoriser avant effort, notamment pour les fibres qui seront mieux tolérées par la sphère digestive.

8/ Le citron acidifie l’estomac, il est donc déconseillé d’en prendre trop.

Faux : le citron est alcalinisant, c’est-à-dire qu’il aura tendance à diminuer au contraire l’acidité de l’organisme et préserver ainsi l’équilibre acido-basique. Toutefois, il peut être agressif pour la muqueuse gastrique ou ceux qui ont déjà eu un ulcère par exemple. Je conseille donc de reporter le citron dans une eau tiède pendant le petit déjeuner plutôt qu’à jeun. Il sera moins traumatisant pour l’organisme.

9/ Il peut être utile de peser son alimentation.

Vrai : au départ oui, mais le but reste quand même de pouvoir rapidement s’affranchir de la balance, en adoptant des automatismes, comme l’évaluation visuelle.

10/ Les légumes en conserve ne sont pas recommandables.

Vrai : disons que si nous devions faire un podium, on placerait en haut les légumes frais, puis les légumes surgelés et enfin ceux en conserve. Attention, pensez à bien les laisser tremper pour qu’ils dégorgent de l’éventuel sel ou sucre, ajoutés pour les conserver.

11/ Les produits light sont intéressants pour les sportives qui veulent contrôler leur poids.

Faux : je conseille toujours de respecter les produits naturels. Or les produits light sont ultra transformés et souvent très raffinés, complétés par des additifs afin de ressembler terriblement aux produits standards pour être vendus. Ne cédez donc pas au marketing !

12/ L’alimentation à index glycémique (Index Glycémique) bas est recommandée pour les sportives.

Vrai : globalement oui, tout au long de la saison. Toutefois, je recommande d’intégrer en plus de cette alimentation à Index Glycémique bas des aliments à IG moyen ou élevé au moment des entraînements ou des compétitions.

13/ Il vaut mieux par précaution supprimer le lactose et le gluten.

Faux : il n’y a pas de raison d’évincer totalement le lactose ou le gluten si on n’est pas intolérant. On commence toujours par diminuer les doses de façon à évaluer son seuil de tolérance, jamais le supprimer du jour au lendemain. En revanche, il est vrai aussi que certaines sportives peuvent être plus sensibles à l’effort, à une intolérance et peuvent développer des troubles digestifs (diarrhées, reflux, ballonnements…).

Femme et sport : Avant l’effort

14/ Une collation est nécessaire avant une séance de sport intensif (course à pied, Crossfit…).

Faux : c’est après l’effort surtout qu’une collation est nécessaire mais moins avant les séances. Néanmoins, si vous souhaitez quand même en prendre une avant l’effort (une seule séance), limitez les collations grasses et fibreuses car elles ralentiront la digestion. Et surtout, prenez-la minimum 2 à 3h avant votre séance !

15/ Mieux vaut boire avant et après l’effort, que pendant.

Faux : il faut surtout boire pendant l’effort ! Cependant, les trois moments sont importants, mais dans l’ordre d’importance sur un podium, on boit surtout pendant, puis après et avant. Globalement, de l’eau de source, minérale ou du robinet suffit, sauf si l’effort est supérieur à 1h. Dans ce cas, il faut partir sur des boissons de l’effort, surdiluée (diluez par 2 la dose conseillée par les fabricants) à raison d’une dose pour 1000ml au lieu des 500ml préconisés. En deçà d’une heure, elles ne sont pas nécessaires.

16/ Il ne sert à rien de manger trop de pâtes avant une course.

Vrai : la pasta party n’est pas si importante que cela sur le plan nutritionnel mais reste un moment festif et convivial. Elle est intéressante néanmoins car elle limite la déperdition des stocks en glycogène du entre autre au stress pré-compétitif (associé au stress oxydatif), mais je rappelle qu’il faut environ 48h pour reconstituer un stock. Ce qui est de toute évidence, trop tard, quand on les mange la veille. Quitte à choisir, privilégiez plutôt du riz que des pâtes pour le côté digestibilité !

17/ Avant une course d’endurance, il est préférable de manger 3h avant l’effort.

Vrai : effectivement, 3 h, c’est le temps moyen pour une digestion « facile ». Dans ce cas, on privilégie plutôt les céréales raffinées que les céréales complètes, et si possible – si on aime –, sous forme liquide en les mixant. Elles seront d’autant plus faciles à digérer.

18/ La polenta est tout à fait idéale avant un effort.

Vrai : elle est très intéressante d’un point de vue nutritionnel, a une structure fine parfaite pour la digestibilité et surtout, elle est assimilable rapidement par l’organisme. Après, il faut aimer !

19/ L’entraînement à jeun est accessible à toutes et même recommandé.

Vrai : il est appréciable pour le confort digestif à l’effort,et notamment celles qui sont concernées par cette problématique. Pour les néophytes, je conseille entre 45 min et 1 h d’entraînement maxi à jeun ; pour les plus aguerries, 1h30 à 2 h max. En revanche, on veille bien à intégrer une bonne alimentation post-effort (boisson de récupération…), car vous traumatisez davantage votre organisme à jeun. Sauter le repas post-effort n’est en tout cas du tout la bonne idée pour perdre du poids !

Femme et sport : Pendant l’effort

20/ Il est recommandé de boire de petites quantités d’eau plutôt que de grandes.

Vrai : le volume idéal d’absorption est situé entre 300 et 400 ml par prise. Il s’agit d’une courbe en U : si on boit trop peu ou trop, la vidange gastrique ne se fera pas bien.

21/ Dans la sueur, on perd de l’eau et des nutriments comme du sodium ou du potassium.

Vrai : mais aussi du magnésium, du calcium. En résumé, beaucoup d’éléments alcalins sont évacués par la sueur. D’où l’importance de les récupérer par des boissons adaptées, mais aussi par une alimentation alcaline (Légumes, fruits…) qui va précisément lutter contre l’acidité.

22/ Pendant l’effort, les fruits sont déconseillés car trop riches en fibres. On préférera les fruits secs.

Vrai : je m’étonne toujours de voir des fruits frais sur les tables de ravitaillement, ou même des fruits séchés, car ils concentrent beaucoup de fibres, et ne sont pas du tout conseillés en général. On préférera ainsi les noix, les amandes ou les noisettes, mais on délaissera les abricots secs, les figues ou les raisins, ou alors, uniquement sous forme mixée en smoothie par exemple.

Femme et sport : Après l’effort

23/ Il faut mieux vaut des eaux pétillantes pour la récupération.

Vrai : pour la récupération, oui, elles peuvent être intéressantes notamment pour leur apport en bicarbonates et leur charge minérale comme les eaux de Vichy, mais plutôt dégazéifiées. En effet, les bulles peuvent attaquer le terrain digestif et aussi diminuer le volume d’eau absorbé, car le gaz limite quelque peu l’ingestion d’eau.

24/ Après l’effort, il faut privilégier les aliments alcanisants comme la pomme de terre, les fruits et légumes frais mais aussi secs.

Vrai : oui, mais retenez que la forme liquide ou semi-liquide est plus facile à assimiler, d’autant qu’on a souvent peu faim après l’effort. Donc mixez sous forme de potage ou écrasez en purée.

25/ Pour reconstituer les réserves en glycogène après une séance de sport, il est conseillé d’intégrer des glucides simples (miel, fruits secs…) dans son assiette.

Vrai : on veillera aussi à apporter des boissons de récupération et des glucides sous d’autres formes (riz, pâtes, semoule…).

26/ Le magnésium est déterminant dans les contractions musculaires. Pour recouvrer ses besoins, il faut privilégier les céréales complètes, les fruits de mer…

Vrai : on trouve le magnésium notamment dans les céréales complètes, le pain complet et surtout dans les fruits de mer car le magnésium marin reste très intéressant pour l’organisme. Astuce : remplacez le sel raffiné (chlorure de sodium) par de la fleur de sel. Si vous le souhaitez et si seulement vous êtes en déficience, vous pouvez vous supplémenter avec des compléments, avec une prise le soir, car le magnésium constitue un très bon décontractant neuro-musculaire.

27/ La bière après l’effort est une bonne idée pour se réhydrater.

Vrai et faux : cela peut être une bonne idée du point de vue qualitatif, car la bière est une boisson diurétique et favorisera l’élimination des toxines, En parallèle, vous bénéficierez aussi d’un apport en sucre (maltose) contenu dans la bière. En revanche, elle doit être complétée par le double en volume d’eau, car elle va aussi vous déshydrater et diminuer votre métabolisme au niveau des cellules de l’organisme. Avec modération donc… aussi !

Femme et sport : Blessures ou douleurs

28/ L’équilibre intestinal est capital pour les sportifs, car un déséquilibre acido-basique peut donner lieu à des blessures.

Vrai : l’acidité favorise les pathologies au niveau des tissus, comme les tendinites par exemple. D’où la nécessité d’un apport alcalisant, comme les fruits et les légumes, quelques laitages qui sont neutres, avec, en parallèle, peu de produits carnés car ces derniers ont tendance à acidifier l’organisme.

29/ Les sportives, notamment les coureuses à pied, ont davantage de problèmes de digestion que les autres.

Vrai : la course à pied engendre effectivement des micro-traumatismes mécaniques au niveau intestinal et colique, des micro-saignements, des troubles fonctionnels… On n’hésitera donc pas à consulter un gastroentérologue spécialisé dans le sport pour un examen régulier. Les probiotiques peuvent également être intéressants dans cette fonction d’équilibre digestif.

30/ Lorsqu’on est végétarienne, il y a un risque de carences en cas de pratique sportive intense.

Faux : si on respecte bien la complémentarité des aliments, en intégrant des oléagineux, des céréales complètes, des légumes secs, des algues… le risque de déficit est minimisé, surtout pour les végétaliens.

31/ Dès que je fais un excès à table, je culpabilise. Peut-on parler d’orthorexie ?

Vrai : même s’il s’agit d’une forme légère… Cela signifie qu’on fait très attention à son alimentation en temps normal (voir l’article sur les troubles du comportement alimentaire ou TCA). En revanche, pour ne pas tomber dans des troubles alimentaires très fréquents chez les sportives, on gardera la notion de plaisir à table, et on sort aussi de l’obsession de la calorie qui ne veut rien dire !

32/ Quand on a des crampes, c’est ce que l’on ne boit pas assez.

Vrai : la déshydratation est le premier facteur de crampes. Je rappelle plus des 3/4 des Français boivent moins d’un litre par jour en temps normal, c’est beaucoup trop peu. Surtout quand on fait du sport !

Autres interviewes autour de l’alimentation et sport

• Interview sur le sans gluten dans le sport
• Interview sur le chocolat
• Interview sur l’alimentation et sport

Nicolas AUBINEAU
Diététicien Nutritionniste du sport et en clinique