Les besoins en potassium dans le sport

Le potassium est un actif qui peut s’avérer très utile que ce soit pendant ou après l’effort mais il faut des conditions spécifiques pour cela. Malgré cela, il est souvent sous-estimé alors qu’il peut rendre de grands services. Je vous explique ce qu’est le potassium, où le trouver dans l’alimentation et quelle quantité il en faut pour être intéressant.

Qu’est-ce que le potassium ?

Le potassium, ion symbolisé par la lettre K, est un électrolyte et le principal ion intracellulaire (à l’intérieur de la cellule), en opposition au sodium qui est le principal ion extracellulaire (à l’extérieur de la cellule). Ses rôles sont nombreux et variés :

• transmission de l’influx nerveux (en lien avec le sodium),
• métabolismes glucidique et protéique (synthèse),
• rôle alcalinisant (en association avec le magnésium, calcium, sodium…) au sein de l’équilibre acido-basique de l’organisme,
• et le potassium est très impliqué dans la contraction musculaire.

Quels sont les besoins en potassium chez le sportif ?

Les besoins en potassium (K) sont compris entre 3000 et 5000mg par jour. Les déficiences et carences sont très exceptionnelles. La voie d’excrétion se fait majoritairement via les urines. Une quantité très minime est associée aux pertes sudorales. Mais attention, cela concerne les situations où l’athlète est pas ou peu entraîné, les conditions environnementales sont neutres (pour dire non chaudes) et le volume et/ou l’intensité de l’activité sportive est faible à moyenne (1 à 3-4 fois/semaine, ≈1h/séance pour généraliser).

En effet, il faut considérer un deuxième niveau où le sportif s’entraîne régulièrement, quasi tous les jours et où les séances sont ± longues, ± intenses, où il est possible d’avoir des entraînements bi- quotidiens voir tri-quotidiens. A ce moment, il s’agit d’athlètes (très) entraînés, adaptés positivement à l’effort. Il faut savoir que les glandes sudoripares sont d’autant plus développées que l’athlète est entraîné et donc l’évaporation est plus rapide, plus importante, ce qui est le reflet de l’adaptation du corps humain à l’entraînement pour mieux réguler la température centrale. Donc plus l’athlète transpire, plus il perd de potassium !

Pour information, la quantité d’eau qui tend à assurer un état hydrique corporel optimal est fortement dépendante de la température extérieure, de l’hygrométrie (degré d’humidité où plus il est bas, plus l’évaporation est forte et plus l’athlète a besoin de s’hydrater), du vent (qui augmente la perte d’eau), de l’intensité, de la durée de l’exercice et du degré d’entraînement du sportif.

Ainsi, en condition d’entraînement ou de compétition qui plus est intense, longue et sous de fortes chaleurs, la sudation peut facilement dépasser les 5-6 litres, associant de ce fait une perte associée en potassium très importante, pouvant être supérieure à 1000mg! Généralement, on se base sur une moyenne de 300 à 400mg de potassium perdus par litre de sueur !

Remarque : en ambiance chaude, lorsque l’effort se prolonge (ultra-trail, Ironman, 100km, 24h, 48h…), les pertes urinaires en potassium augmentent et s’additionnent aux pertes sudorales. C’est l’effet « boule de neige » avec le sodium, qui est aussi perdu par la sueur. En effet, via le mécanisme d’une hormone, l’aldostérone, appelée « hormone anti-diurétique », la balance hydrosodée est régulée entre la réabsorption de sodium (et d’eau qui suit le sodium) et l’élimination du potassium via la pompe sodium-potassium au niveau rénal. 300mg de potassium par heure d’effort reste en général un minima. Pensez ainsi à bien organiser vos ravitaillements en compétition ou tout simplement à l’entraînement !

Le potassium est-il utile en récupération ?

Un apport en potassium doit également être réalisé après l’effort (dans une boisson de récupération complète en protéines, lipides et glucides par exemple, cf mon comparatif des boissons de récupération) pour contribuer à la synthèse (« construction ») protéique, mais également à la régénération des stocks de glycogène hépatique et musculaire (réserves de « sucres » au niveau des muscles et du foie) dégradés pendant l’exercice.

On considère un apport entre 40 et 50mg de potassium par gramme de protéine ingérée (animale type lait, œuf… ou végétale type pois, soja…), soit un apport de 10g de protéines post-effort, il est intéressant d’apporter 400 à 500mg de potassium pour optimiser la « reconstruction » de l’organisme.

Où trouver le potassium dans l’alimentation ?

• Gateau sport « maison » sucré ;
• Gâteau sport « maison »salé ;
• Chicorée, café, cacao en poudre, chocolat noir ;
• Lait en poudre, muesli ;
• Levure alimentaire, de Boulanger, germe de blé ;
• Epices : curcuma, cumin, curry, coriandre, gingembre, poivre noir, piment… ;
• Aromates, herbes aromatiques : ail, basilic, persil, cerfeuil, thym , laurier, menthe… ;
• Graines et Fruits protéoléagineux : noix, noisette, amande, pistache, pignon, sésame, tournesol… ;
• Abats, Viandes : porc, volaille (poulet, dinde…), charcuteries (jambon…) ;
• Crustacés, mollusques : langouste… ;
• Algues : spiruline…
• Poissons : maquereau, merlan, sardine, truite, lotte, hareng, espadon, mulet, thon, saumon, rascasse…
• Légumes : pourpier, fenouil, artichaut, tomate, bette, radis, carotte, épinard, céleri, navet… ;
• Pomme de terre ;
• Légumineuses : haricots (blanc, noir, rouge…), pois (cassés, chiches…), lentilles (blondes, vertes, corail…), soja… ;
• Fruits frais (et secs) : abricot, banane, datte, figue, raisin, prune, pruneau, melon… avocat, châtaigne.

En conclusion

Il n’est pas nécessaire d’apporter du potassium à l’effort quand ce dernier s’avère modéré et peu intense, de courte durée de surcroît. Une alimentation diversifiée et variée participe amplement à répondre aux besoins du sportif ou de la sportive.

A l’inverse, si le niveau d’effort augmente ++ en intensité et durée, que les conditions climatiques tendent à être chaudes, les pertes sudorales et urinaires augmentent ++ et les apports doivent être complémentés, soit par une boisson énergétique adaptée, soit par une complémentation à base de sel de potassium comme des citrates de potassium, pouvant être pris sous forme de comprimés ou dilués dans la boisson énergétique si celle-ci n’en contient pas ou n’est pas assez dosée en potassium. Côté pratique, pour une épreuve sportive type course à pied nature (trail) de 6 heures, en partant sur une base 300-350mg par heure, cela fait un apport global moyen de 2000mg à répartir tout au long de l’effort. Pour information, j’ai réalisé un comparatif des boissons énergétiques du commerce par leur analyse nutritionnelle et le potassium est un critère : voir le comparatif.

Autres actifs, nutriments intéressants pour le sport

• L’importance des protéines dans la musculation
• Le calcium
• La vitamine B12

Nicolas AUBINEAU
Diététicien Nutritionniste du sport et en clinique