L’alimentation pour le marathon des sables

Le Marathon des Sables (ou toute course à pied par étapes et qui plus est, dans le désert, en ambiance chaude +++) reste une activité sportive qualifiée d’extrême. Ces courses sont dépendantes de nombreux facteurs : évolutions naturelles tant technique que tactique de course, matériel (vêtements, sac de couchage, sac à dos, chaussures…), niveau de préparation physique… de l’athlète dans ses compositions intrinsèque et extrinsèque. Un autre paramètre (dynamique), c’est celui de l’alimentation avant, pendant et après le Marathon des Sables. Ainsi, il faut savoir gérer à la fois son effort, son alimentation et son hydratation. 3 en 1 ! 🙂 Car soigner son alimentation au Marathon des Sables permet d’éviter de nombreux problèmes, défaillances. 

L’une des courses les plus mythiques dans ce domaine reste le Marathon des Sables qui se déroule au Maroc sur une semaine (6 étapes allant de 20 à 80kms) et où la chaleur est extrême avec des pics à 50°C à l’ombre.

Quelques conseils alimentaires basiques pour le Marathon des Sables

Bien évidemment, l’alimentation quotidienne reste le socle de base pour accéder à un terrain à la fois :

• Performant => sur ses résultats en compétition, ses entraînements, sa récupération…
• et Préventif => sur sa santé, sa vie familiale, sur son sommeil…

Il est primordial de potentialiser ses efforts dans la dernière ligne droite avant une course à étapes afin de ne pas déstructurer les efforts du quotidien sur l’année et surtout ne pas entraîner un « retard diététique » pendant toute l’épreuve qui serait difficile à rattraper au fil des étapes, le sens allant, jour après jour, vers une altération progressive des réserves, même en optimisant les apports. Ainsi, il est essentiel de repousser au maximum les limites des dégradations physiques, physiologique et mentale.

On estime à 3500-4000kcalories, le besoin minima en énergie mais cela reste général, théorique et non individualisé. Il est bien évident que j’aborde cet article sur un axe diététique plus qualitatif que quantitatif et non spécifique, relatif à un individu en particulier. Néanmoins, les aspects propres à ces épreuves sont bien pris en compte. Pas d’inquiétudes à avoir ! 🙂

Quelle alimentation pour préparer le Marathon des Sables ?

On va favoriser la mise en place les quelques jours qui précèdent d’une alimentation légèrement hyperglucidique par rapport à la normale avec l’intégration d’un Régime Dissocié Modifié (plus complet que le Régime Dissocié Scandinave) sur quelques jours (en général 3-4 jours, à individualiser en fonction de chaque coureur bien évidemment). Celui-ci doit être bien toléré au niveau digestif, maximiser les réserves en glycogène (musculaire et hépatique), support en partie de la fourniture d’énergie qui sera associée aux produits diététiques de l’effort (boisson énergétique et barres principalement). Une solution pour améliorer le profil nutritionnel de vos repas ou de vos collations est le gâteau énergétique du sport qui existe en version sucrée ou salée, selon les goûts de chacun qui répond globalement aux besoins qualitatifs du coureur avant la course mais pas que…

L’alimentation pendant une étape du Marathon des Sables

Au cours de l’épreuve, le coureur doit optimiser son apport énergétique exogène (extérieur) en qualité et quantité afin de respecter certains besoins inhérents à la course :

• Conserver une hydratation la plus correcte possible et éviter un surplus de pertes vitaminiques (vitamine C notamment) mais surtout minérales liées en grande partie à la transpiration (sodium, potassium, calcium, magnésium, zinc, fer pour les plus importants et par ordre d’importance), clé de voûte de la performance dans les milieux chauds où celle-ci reste très intense dépassant souvent 1 à 2 Litres par heure. Le débit sudoral reste dépendant de l’entraînement, de l’acclimatation, du niveau d’hydratation… (vous pouvez aller voir un article intéressant  sur les symptômes de la déshydratation),
• Minimiser la dégradation des réserves en glycogène musculaire et hépatique,
• Essayer de contrebalancer au maximum les effets destructeurs de l’activité sportive sur  les fibres musculaires et ainsi, éloigner l’apparition de la fatigue au niveau musculaire, mais aussi cérébrale, importante dans les univers de l’ultra-endurance comme les courses par étapes.

Remarque : la composition de la sueur dépend de l’individu (état de santé notamment), de son alimentation. On retrouve ainsi les minéraux cités précédemment mais aussi de l’ammoniac, de l’acide urique, de l’urée, de l’acide lactique, des anticorps… participant entre autre à son pH acide (<7).

L’alimentation liquide durant le Marathon des Sables

On conçoit alors que la prise régulière d’une boisson diététique de l’effort adaptée en quantité et qualité est primordiale, les objectifs étant à la fois l’apport d’eau pour l’hydratation cellulaire, le bon fonctionnement métabolique, de nutriments énergétiques (sous forme glucidique : glucose, fructose, maltodextrine) afin de limiter la baisse des réserves de glucides (glycogène) et non-énergétiques (vitamines, minéraux…).

Pour ce qui est de la quantité, le coureur doit boire  au minimum 1L par heure, ce qui reste un minima, à maximiser ++ (1.5L par heure voir plus) si les conditions environnementales de la course sont extrêmement chaudes, sèches et qui plus est très « ventées » (déshydratation par augmentation de la convection) ! Le conseil que je peux donner sur la boisson est que celle-ci doit être très hypotonique (=> très diluée, jusqu’à 50% plus d’eau par rapport aux conseils de dilution pour une boisson isotonique) afin de rendre l’assimilation et l’hydratation optimales. En tout état de cause, il faut privilégier l’hydratation et l’apport de minéraux (sodium => 600mg/heure minimum soit 1.5g de sel/h, potassium => 300mg/heure) avant l’apport d’énergie et limiter en même temps les troubles digestifs (causés par un trop gros apport glucidique à l’heure) ! De très nombreux retours terrains montrent, en plus de la théorie, que les troubles digestifs sont souvent minimisés avec une solution hypotonique versus isotonique, d’autant plus en ambiance chaude et surtout quand un apport énergétique solide est présent à côté.

Pour vous aider dans vos choix de boisson de l’effort, je vous oriente vers un comparatif sur les boissons énergétiques du commerce réalisé par mes soins. Il est possible aussi d’avoir recours à une boisson énergétique maison.

L’alimentation solide lors du Marathon des Sables

En parallèle de la boisson, et en fonction de la durée de l’étape, surtout si cette dernière dure quelques heures, il faut envisager de s’alimenter en solide, manger de manière intelligente ;). Dans ce domaine, je conseille les barres énergétiques glucidiques +/- hyperprotidique. Tout en restant sur la base protidique et pour de longues étapes, la consommation d’acides aminés branchés (ou BCAA) est intéressante concernant la prévention au niveau musculaire (pour ce qui est des traumatismes) et cérébral (fatigue nerveuse centrale). Le complément minéralo-vitaminique pourra être favorisé aussi par cette voie d’apport alimentaire.

Pour information, je préconise, pour faciliter vos choix en la matière (prix, qualité, rapport qualité/prix), mon comparatif sur les barres du marché français : comparatif barres énergétiques.

Quelle alimentation après une étape du Marathon des Sables ?

L’étape réalisée, optimisez votre récupération, moment-clé pour mieux repartir sur la prochaine étape. Toutes les phases extra- et intra-effort sont interconnectées et ont des répercussions directes les unes avec les autres.

Ainsi, le premier objectif pour le coureur est de se « recharger » quantitativement et qualitativement, ces deux points ayant une importance majeure pour la suite de l’épreuve:

• Favoriser l’hydratation de l’organisme et remettre les « compteurs minéraux » (sodium, magnésium, potassium…) à niveau,
• Reformer des réserves énergétiques correctes glycogène musculaire et hépatique en favorisant les phénomènes de surcompensation,
• Favoriser une balance protéique positive dans le but de favoriser les processus de reconstruction tissulaire (musculaire…),
• Minimiser la concentration en résidus (<=> déchets) produits pendant l’effort et présents au sein de l’organisme en concentration  élevée au moment de l’arrêt, et optimiser un bon équilibre acido-basique.

Le coureur doit focaliser son alimentation d’une manière complète en privilégiant les glucides (maltodextrine, glucose, fructose) pour optimiser la réplétion des réserves de glycogène au niveau musculaire (plus glucose-dépendant) et hépatique (plus fructose-dépendant)… en n’oubliant pas les protéines afin de minimiser le catabolisme (« destruction ») et de stimuler l’anabolisme («construction ou reconstruction») des cellules « traumatisées » (muscles, tendons notamment mais pas que…).

Cette prise doit être privilégiée immédiatement à la fin de l’épreuve : notion de timing à respecter => plus la prise est rapide et plus les phénomènes de surcompensation sont favorisés. Un article relatif à l’alimentation après l’effort aborde la notion de « fenêtre métabolique ». Je conseille un bon allié pour intégrer positivement cette phase, c’est la boisson de récupération, idéale, facilement assimilable après un effort intense +/- long.

En parallèle, des apports en citrates de magnésium, calcium, potassium, manganèse, zinc (sous forme de comprimés par exemple) sont à favoriser pour rééquilibrer les équilibres acido-basique et minéral, fortement destabilisés pendant l’effort intense en milieu chaud.

Enfin, à la fin de chaque étape, je préconise la prise de probiotiques pendant l’épreuve, mais aussi en amont et en aval de ces événements, pour leurs effets positifs sur la sphère intestinale et entre autre la diminution des troubles digestifs, corrélée directement avec la performance.

L’alimentation au bivouac : les aliments lyophilisés et déshydratés

Il s’agit de prévoir l’alimentation sur plusieurs jours, en autosuffisance alimentaire, du premier jour au dernier jour de l’épreuve. Le rapport alliant poids et énergie est à optimiser pour avoir le moins de lest inutile. Ainsi, conserver les denrées alimentaires restent une nécessité pour les coureurs afin d’avoir des apports nutritionnels qualitatifs et quantitatifs répondant à leurs besoins journaliers tout en offrant une souplesse au niveau « logistique » alimentaire. 🙂

Les aliments lyophilisés sont ceux qui sont les plus préconisés ainsi que denrées déshydratées => Petite présentation. 🙂

La conservation par la déshydratation

L’objectif de cette technique est de provoquer l’élimination d’eau de l’aliment (poisson, viande, légume, fruit, lait, céréale, purée de pomme de terre…) par une source de chaleur (four, soleil, séchoir à air chaud ventilé, à rayons infrarouges…) afin de diminuer l’humidité du produit, et ainsi ralentir les réactions enzymatiques et empêcher la prolifération microbienne. Les produits séchés sont avides d’eau ! La conservation à température ambiante est tout à fait possible, si l’aliment est bien emballé, à l’abri de l’humidité environnante.

Les avantages de la déshydratation: une réduction de poids et de volume, entraînant de ce fait une économie pour le stockage, le transport et en course au niveau densité énergétique (rapport énergie/poids/volume maximal).

Les inconvénients de la déshydratation: 

• un coût élevé au niveau industriel,
• une perte en certaines vitamines,
• une altération du goût des aliments,
• une réhydratation non optimale.

La conservation par la lyophilisation

Ce processus consiste en une congélation, puis une mise sous vide suivi d’une sublimation de la glace (l’abaissement de la pression entraîne une sublimation de la glace qui passe à l’état de vapeur) et une désorption de l’eau pour obtenir un produit sec tout en conservant les qualités organoleptiques du produit de départ (cas de soupes, lait, lait diététique infantile, cacao, café, thé,  fruits, légumes, champignon, sauce, herbes aromatiques, …). Retenez que la lyophilisation une déshydratation après congélation.

Cette technique est intéressante lorsque le sportif recherche un gain de poids et une densité énergétique importante, c’est le cas de courses en ultra, randonnées extrêmes par exemple où l’athlète doit s’auto-suffire et gérer ses rations quotidiennes. Attention, ces aliments solides ont l’aspect poreux et sont très friables. Ils sont avides d’eau comme les produits déshydratés et donc, doivent être conservés à l’abri de l’humidité.

Les avantages de la lyophilisation: 

• la durée de stockage à température normale (jusqu’à plusieurs années);
• la conservation des vitamines, surtout si emballage sous vide (abri de l’air) et opaque (abri de la lumière);
• la conservation des qualités organoleptiques (texture, couleur, saveur…) et physiques (à l’inverse de la déshydratation) ;
• le poids et le volume des aliments sont fortement diminués : praticité d’utilisation dans les sports en autonomie complète.

Les inconvénients de la lyophilisation: 🙁

• une technique très coûteuse (consommatrice d’énergie ++) : prix de revient élevé;
• un procédé limité aux aliments en poudre ou en petits morceaux car la lyophilisation d’aliments plus importants est trop énergivore !

Remarque : Retrouvez plus d’informations à ce sujet sur l’article Conservation des aliments.

Micro-conclusion sur ces plats « adaptés »

Privilégiez toujours, sur un podium :

1. La qualité des apports nutritionnels de vos plats (énergie, conservation des vitamines…);
2. Les qualités organoleptiques (goût, odeur, saveur, texture, couleurs,… participant au bien-être mental);
3. La qualité de la réhydratation de vos plats adaptés.

Variez les recettes et les repas pour créer une variété positive dans vos menus « aventuriers de l’extrême » ! 🙂

N’oubliez pas de voir les différentiels entre les poids secs et les poids réhydratés pour faciliter les satiétés mécanique et psycholoqique (les plats doivent être adaptés à votre appétit plus ou moins d’ogres!) ainsi que les apports de chacun qui doivent s’adapter à vos besoins jour après jour.

Usez de la Fleur de sel pour ré-enrichir vos plats en minéraux et notamment en sodium, les quantités restant à définir en fonction de chaue coureur et de ses propres particularités.

A vous donc de faire votre choix pour votre prochaine course. Il existe beaucoup de possibilités, de combinaisons de recettes et menus pour satisfaire tous les coureurs, du plus difficile au plus gourmet et gourmand ! Testez toujours avant de faire le bon choix. C’est toujours mieux de découvrir avant la course que pendant. Trouvez ceux qui vous conviennent le mieux! Les retours terrain restent le plus pertinent à ce niveau. Il y a du bon et du moins bon, question de goûts propres à chacun ! 🙂

Enfin, pour faciliter vos choix de produits diététiques, je peux vous conseiller un site complet Lyophilise & Co qui propose une très grande gamme de plats lyophilisés, de plats stérilisés, de nutrition sportive (barres, boissons, gels, fruits secs, poudres de fruits ou de légumes, viandes séchées …).

En conclusion sur la nutrition au Marathon des Sables

Préparer le Marathon des Sables ou une course par étapes requiert une démarche hygiéno-diététique prophylactique de la part de l’athlète dans le but d’associer performance et plaisir dans sa discipline de prédilection : la course à pied en milieu extrême. Je reste toujours à 100% convaincu qu’une bonne alimentation et une hydratation optimale restent les deux clés de voûte, à la fois complémentaires et synergiques, à une bonne préparation.

Il suffit de se rendre compte qu’une simple déficience sur les plans énergétiques (aspects glucidique et lipidique), structuraux et physiques (protéines, acides aminés branchés, acides gras essentiels), psychiques (acides aminés branchés, acides gras essentiels) et physiologiques (acides gras essentiels, minéraux, oligo-éléments, vitamines, probiotiques, épices, plantes) contribuent à la diminution du rendement à l’effort, des capacités de récupération et de performance.

Gardez toujours à l’esprit que chaque athlète est unique et que les caractéristiques individuelles de chacun font que l’environnement (diététique, psychologique, technique, tactique,…) ne sera jamais identique et donc « ce qui s’applique pour une personne ne s’applique pas forcément pour le partenaire d’entraînement ». Il n’y a pas de modèle standard pour tout le monde!

Les autres disciplines abordées

• Alimentation au marathon
• Alimentation au triathlon
• Alimentation trail
• Ravitaillement trail
• Ravitaillement triathlon
• Ravitaillement au marathon

Nicolas AUBINEAU
Diététicien Nutritionniste du sport et en clinique

Illustration : lest-eclair.fr