Curcuma : bienfaits, posologie, tout savoir - Nicolas AUBINEAU

Zoom sur des nutriments, des actifs et leurs importances pour le sportif au quotidien ou le jour j.

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Curcuma : puissant antioxydant

Curcuma, une épice intéressante

CurcumaLe curcuma (Curcuma longa) ou Safran des Indes est une épice de couleur jaune très connue en Asie depuis quelques milliers d’années. Origine du Sud Est, elle est cultivée par exemple en Chine, Indonésie, Inde ou encore au Sri Lanka.

Cette épice (et plus particulièrement le rhizome) est très employée au niveau culinaire de nos jours (en unitaire ou dans un mélange comme le curry). Elle parfume, colore (en jaune), corrige l’acidité  mais aussi est utilisée comme actif dans les compléments alimentaires et les produits diététiques dans le milieu de la santé, du bien-être et du sport. En effet, ses vertus sont nombreuses et elle agit sur différentes sphères : cardiovasculaire, articulaire, intestinale, hépatique (détoxification)… musculaire.

Cette épice possède deux propriétés intéressantes pour l’organisme : anti-oxydante et anti-inflammatoire.

Qualitativement, on peut distinguer la poudre de curcuma séché utilisé pour la cuisine et l’extrait de curcuma titré. Dans la première, les molécules actives, les curcuminoïdes (composés phénoliques) dont la curcumine, représentent entre 5 et 8% environ de la poudre totale. A l’inverse, un extrait de curcuma titré est un extrait dont les curcuminoïdes se trouvent en quantité plus importante suite à un processus industriel (avec obtention d’extraits titrés en curcuminoïdes à plus de 80%) avec l’avantage d’effets augmentés et significatifs sur l’organisme par rapport à la poudre.

Remarque : le curcuma moulu est une source de fer et de manganèse.

Intérêt chez le sportif

L’exercice intense peut induire des dommages musculaires et des phénomènes inflammatoires. Leur degré dépend de la durée, de l’intensité et du type d’exercice. Les efforts excentriques soutenus et importants (course en descente, dénivelé négatif important sur des ultra-trails par exemple, les efforts type force, pliométrique en musculation) entraînent le plus de dommages.

Un apport culinaire en curcuma lors des repas d’avant ou d’après course mais aussi complémentaire (titré en curcuminoïdes) lors de tels exercices est très intéressant car il contribue à diminuer les dommages musculaires pendant l’effort et optimiser les processus de récupération. Cette épice est aussi intéressante car elle module les éventuels troubles digestifs.

Les bienfaits du curcuma

Le curcuma, utilisé dans la médecine ayurvédique (plus veille médecine du monde) possède des propriétés médicinales assez importante : propriété anti oxydante, anti inflammatoire naturel, effet positif sur les problèmes digestifs…

Afin de booster les vertus thérapeutiques avec les effets du curcuma, il faut l’associer au poivre noir (pipérine) pour augmenter les principes actifs.

Curcuma, un anti inflammatoire naturel

Parmi les effets bénéfiques, le curcuma, par son action anti inflammatoire, permet de soulager les douleurs articulaires causées par l’âge, le sport ou autres telles que l’arthrite, arthrose, arthrite rhumatoïde, tendinite… ou les douleurs musculaires. Il peut être pris en comprimé, poudre mais également en application locale avec un cataplasme. Attention, le curcuma permet d’atténuer les douleurs et non de les soigner.

Le curcuma, un soulagement pour les problèmes gastro intestinaux

Les personnes ayant des douleurs digestives (maux d’estomac), d’intestin, de côlon avec des ballonnements plus ou moins prononcés voir dans certains cas le syndrome de l’intestin irritable, le curcuma aurait des vertus intéressantes pour atténuer ces problèmes idéalement associé avec des probiotiques. Ainsi, la flore intestinale sera renforcée.

Traitement du cancer et curcuma

Certaines personnes avancent que le curcuma est une sorte d’anti cancer ou est bon en prévention du cancer. A titre personnel, et en me basant sur les études scientifiques, je ne peux pas affirmer cela.

Conclusion sur les bienfaits du curcuma

Les bienfaits du curcuma sur votre corps et votre organisme sont effectifs atténuer les irritations, les douleurs provoquées par les maladies inflammatoires. Le curcuma est surtout reconnu pour son coté anti inflammatoire naturel, c’est intéressant d’en consommer (cf. paragraphe suivant pour les quantités conseillées). Pour les sportifs, en période de forte charge de travail (préparation d’un événement), c’est très intéressant de faire une cure avec ce remède naturel.

Conseil au niveau des apports

Il est intéressant d’apporter un minimum de 200 à 300mg de curcuminoïdes par jour lors des journées d’exercice et de récupération. Cet apport pourra se faire via le curcuma en poudre (au niveau de la cuisine), les produits diététiques de l’effort (boissons diététiques de l’effort et/ou boissons de récupération en contenant) ou les compléments alimentaires spécifiques (comprimés contenant des extraits titrés en curcuminoïdes).

La pipérine, actif du poivre, augmente (20 fois plus) la biodisponibilité de la curcumine et potentialise son action, associer ces deux épices dans vos plats. 4 à 6g de curcuma en poudre par jour, soit une petite cuillère à café, correspond à 200-400mg de curcuminoïdes ;

Sous forme de complément alimentaire: 200mg à 600mg par jour de curcuminoïdes (curcumine essentiellement).

Les contre indications à la prise de curcuma

Le curcuma est contre indiqué chez les personnes qui :

  • Ont des problèmes de foie;
  • Souffrent d’obstruction des voies biliaires (calculs par exemple);
  • Ont un ulcère de l’estomac.

Et bien entendu, il est contre indiqué pour toutes les personnes qui en sont allergiques.

Le curcuma en 3 questions/réponses rapides

Quels sont les bienfaits du curcuma ?

Le curcuma a des propriétés anti-oxydante, anti-inflammatoire, il a des effets positifs sur les problèmes digestifs

Quel apport en curcuma faut-il avoir ?

Il est intéressant d’apporter un minimum de 200 à 300mg de curcuminoïdes par jour.

Pourquoi l’associer à la pipérine ?

La pipérine démultiplie les effets du curcuma, c’est pourquoi leur association est fortement conseillée.

Sportivement.

Nicolas AUBINEAU
Diététicien Nutritionniste du sport et en clinique
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© Depositphotos.com / smarnad

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Curcuma : puissant antioxydant
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Curcuma : puissant antioxydant
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Le curcuma a des vertus intéressantes pour les sportif: antioxydant, anti-inflammatoire... Mais quelle quantité prendre ?
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