Musculation végératien (veggie) - Nicolas AUBINEAU

Voici des explications, orientations alimentaires adaptées aux sportifs(ves) pour les végétariens.

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Musculation végétarien

musculation végétarienL’organisme, lorsque la pratique de la musculation est régulière et assez intense, a des besoins assez importants en protéines. Les apports protéiques sont généralement compris entre 14 et 20% des apports énergétiques totaux, en assurant une prise d’environ 1,5 à 2g de protides par kg de poids corporel et par jour. Pour un homme de 70kg, cela représente 105 à 140g de protéines par jour.

 

Un végétarien va avoir les mêmes chances de prise musculaire qu’un omnivore, à condition d’apporter l’ensemble des acides aminés essentiels (AAE) dans sa ration quotidienne en qualité et quantité. Cette deuxième notion est dépendante directement des caractéristiques du sportif. J’entends par AAE les acides aminés non synthétisables par l’organisme et qui doivent être obligatoirement apportés par l’alimentation. Ainsi, les sources de protéines sont au niveau animal la chair des animaux (terrestres, marins), les sous-produits animaux comme le lait, le fromage, l’œuf… et contiennent l’ensemble des AAE. Au niveau végétal, on retrouve les légumineuses, les fruits et graines protéoléagineuses (noix, noisettes, amandes, soja,…), les algues, les céréales. Dans ce dernier groupe, quatre AAE sont faiblement présents (sauf pour le soja, les algues, le sarrasin, le quinoa). Pour couvrir les besoins quotidiens, il est nécessaire d’associer intelligemment différentes sources de protéines végétales de manière à apporter au cours d’un repas ces huit AAE.

 

Ainsi, pour optimiser vos programmes de musculation, la complémentation des protéines est réalisée généralement par association de deux aliments protéiques ayant des AAE limitants différents. Je vous donne pour cela plusieurs types d’association permettant d’obtenir correctement un bon équilibre entre les protides, lipides et glucides:

  • Céréales (AAE limitant : la lysine) + légumineuses (AAE limitant : AA soufrés, mais riche en lysine);
  • Céréales + oléagineux (absence de 2 AAE soufrés);
  • Céréales et/ou légumineuses + algues (présence des 8 AAE);
  • Céréales + légumes riches en lysine comme les petits pois, les choux, les champignons, les haricots verts…;
  • Céréales et/ou oléagineux + soja (présence des 8 AAE).

Les repas seront complémentés avec des légumes, fruits et huiles végétales de bonne qualité (colza, olive, noix…) ainsi que par des desserts végétaux (à base de jus de soja, amande, noisette, avoine…).

 

Voici 5 conseils pour prendre du muscle sans protéines animales

  • Ne pas sauter de repas ; le muscle n’aime pas le jeûne !
  • Essayez d’apporter entre 30 et 40g de protéines par repas matin, midi et soir, et prévoyez des collations dans la matinée et/ou l’après-midi et/ou en soirée fournissant entre 10 et 20g de protéines afin de favoriser les processus de construction musculaire ; pour information, pour 100g d’aliment : les céréales crues apportent 10 à 18g de protéines, les céréales cuites 2 à 6g, le soja cru environ 40g, cuit environ 15g, les algues 10 à 20g, les légumineuses crues 20 à 30g, cuites 6 à 10g, les fruits protéoléagineux entre 5 et 12g.
  • Respectez les associations de sources protéiques végétales à chaque repas ;
  • Privilégier une prise de protéines (10 à 20g) après chaque séance de musculation, l’optimal étant de profiter de la fenêtre métabolique dans les 30 minutes suivant l’arrêt de l’exercice ;
  • N’oubliez les apports de glucides et lipides, car pour se construire, la cellule musculaire a besoin de ces nutriments essentiels ! Ne résonnez pas seulement « Protéines ». Pour cela, variez au maximum vos repas.

 

Exemple type de menu végétarien (veggie) pour la musculation

Ces menus sont à adapter à la prise de poids en qualité et non quantité, à individualiser en fonction du programme de musculation.

musculation veganPetit déjeuner : 8h-8h30

Thé vert

Pain de seigle

Purée d’amandes

Lait de soja au sirop de fraise

Jus d’orange

 

Collation : 11h00

Galette de riz

Purée de sésame

 

 

 

Déjeuner 12h30-13h00

Salade de pois chiches, tomates à l’huile d’olive

Tartare d’algues aux épices, riz thaï au piment

Pain complet

Cocktail de fruits

 

Collation 16h00

Millet à la crème pistache

Smoothie kiwi-banane

 

Diner 19h30-20h00

Velouté de chataignes et courge au curcuma

Ecrasé de pois cassés, céleri, carotte à l’olive

Pain azyme

Taboulé sucré aux agrumes

 

Collation 22h30

Pâtisserie aux amandes

Jus d’avoine au sirop d’agave

 

Exemple type de menu veggie adapté à la sèche

Petit déjeuner : 8h-8h30

Maté vert

Flocons d’avoine et fruits secs et yaourt soja

Sirop d’érable et huile de colza

Jus de pamplemousse

 

Collation : 11h00

Pistache

Citron pressé

 

Déjeuner 12h30-13h00

Salade de maïs et haricots rouge à l’huile de colza

Pain au sésame

Croquettes de riz aux noisettes et purée de carottes

Yaourt à la crème de marron

Pomme à la cannelle

 

Collation 16h00

Crème dessert à l’amande

Amandes

 

Diner 19h30-20h

Potage Miso

Pâtes à la Wakamé

Frisée aux noix avec ses croûtons aillés

Tofu soyeux et poire, éclats de pistache

 

En conclusion

Sur le long terme, faire de la musculation n’est pas dangereux pour les végétariens, à condition que le régime ne soit pas trop extrême en qualité et quantité, adapté correctement aux besoins inhérents du sportif et de la sportive bien entendu. Si effectivement, il se révèle non adapté, on peut créer une carence en protéines, entraîner une protidémie plus basse que la normale (taux de protéines dans le sang) pouvant entraîner des oedèmes, et surtout, le fait de ne pas manger son quota de protéines favorise la faim, les fringales, et donc le grignotage… On peut grossir même en étant végétarien !

Enfin, gardez à l’esprit que chaque athlète est unique et que ses besoins ne sont jamais les mêmes que son partenaire d’entraînement.

 

Sportivement.

 

Nicolas AUBINEAU
Diététicien Nutritionniste du sport et en clinique
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Musculation végétarien
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Musculation végétarien
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Comment allier musculation et diététique végétarienne? Je vous oriente vers les bons gestes diététiques du quotidien pour optimiser vos entraînements.
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