Les végétariens et le sport

La musculation pour les végétariens

Par Nicolas — 6 minutes de lecture
vegetarien musculation

Parmi les points d’attention pour les végétariens dans le sport, sachez que l’organisme, lorsque la pratique de la musculation est régulière et assez intense, a des besoins assez importants en protéines. Les apports protéiques sont généralement compris entre 14 et 20% des apports énergétiques totaux, en assurant une prise d’environ 1,5 à 2g de protides par kg de poids corporel et par jour. Pour un homme de 70kg, cela représente 105 à 140g de protéines par jour.

Quels sont les besoins des végétariens pratiquant la musculation ?

Un végétarien va avoir les mêmes chances de prise musculaire qu’un omnivore, à condition d’apporter l’ensemble des acides aminés essentiels (AAE) dans sa ration quotidienne en qualité et quantité. Cette deuxième notion est dépendante directement des caractéristiques du sportif. J’entends par AAE les acides aminés non synthétisables par l’organisme et qui doivent être obligatoirement apportés par l’alimentation. Ainsi, les sources de protéines sont au niveau animal la chair des animaux (terrestres, marins), les sous-produits animaux comme le lait, le fromage, l’œuf… et contiennent l’ensemble des AAE. Au niveau végétal, on retrouve les légumineuses, les fruits et graines protéoléagineuses (noix, noisettes, amandes, soja,…), les algues, les céréales. Dans ce dernier groupe, quatre AAE sont faiblement présents (sauf pour le soja, les algues, le sarrasin, le quinoa). Pour couvrir les besoins quotidiens, il est nécessaire d’associer intelligemment différentes sources de protéines végétales de manière à apporter au cours d’un repas ces huit AAE.

Quelles associations de protéines végétales faire pour optimiser la prise de masse musculaire ?

Ainsi, pour optimiser vos programmes de musculation, la complémentation des protéines est réalisée généralement par association de deux aliments protéiques ayant des AAE limitants différents. Je vous donne pour cela plusieurs types d’association permettant d’obtenir correctement un bon équilibre entre les protides, lipides et glucides :

  • Céréales (AAE limitant : la lysine) + légumineuses (AAE limitant : AA soufrés, mais riche en lysine);
  • Céréales + oléagineux (absence de 2 AAE soufrés);
  • Céréales et/ou légumineuses + algues (présence des 8 AAE);
  • Céréales + légumes riches en lysine comme les petits pois, les choux, les champignons, les haricots verts…;
  • Céréales et/ou oléagineux + soja (présence des 8 AAE).

Les repas seront complémentés avec des légumes, fruits et huiles végétales de bonne qualité (colza, olive, noix…) ainsi que par des desserts végétaux (à base de jus de soja, amande, noisette, avoine…).

Mes 5 conseils pour prendre du muscle sans protéines animales

  • Ne pas sauter de repas ; le muscle n’aime pas le jeûne !
  • Essayez d’apporter entre 30 et 40g de protéines par repas matin, midi et soir, et prévoyez des collations dans la matinée et/ou l’après-midi et/ou en soirée fournissant entre 10 et 20g de protéines afin de favoriser les processus de construction musculaire ; pour information, pour 100g d’aliment : les céréales crues apportent 10 à 18g de protéines, les céréales cuites 2 à 6g, le soja cru environ 40g, cuit environ 15g, les algues 10 à 20g, les légumineuses crues 20 à 30g, cuites 6 à 10g, les fruits protéoléagineux entre 5 et 12g.
  • Respectez les associations de sources protéiques végétales à chaque repas ;
  • Privilégier une prise de protéines (10 à 20g) après chaque séance de musculation, l’optimal étant de profiter de la fenêtre métabolique dans les 30 minutes suivant l’arrêt de l’exercice ;
  • N’oubliez les apports de glucides et lipides, car pour se construire, la cellule musculaire a besoin de ces nutriments essentiels ! Ne résonnez pas seulement « Protéines ». Pour cela, variez au maximum vos repas.

Exemple de menu veggie pour la musculation

Ces menus sont à adapter à la prise de poids en qualité et non en quantité, à individualiser en fonction du programme de musculation.

Petit déjeuner : 8h-8h30

Thé vert
Pain de seigle
Purée d’amandes
Lait de soja au sirop de fraise
Jus d’orange

Collation : 11h00

Galette de riz
Purée de sésame

Déjeuner 12h30-13h00

Salade de pois chiches, tomates à l’huile d’olive
Tartare d’algues aux épices, riz thaï au piment
Pain complet
Cocktail de fruits

Collation 16h00

Millet à la crème pistache
Smoothie kiwi-banane

Diner 19h30-20h00

Velouté de châtaignes et courge au curcuma
Ecrasé de pois cassés, céleri, carotte à l’olive
Pain azyme
Taboulé sucré aux agrumes

Collation 22h30

Pâtisserie aux amandes
Jus d’avoine au sirop d’agave

Exemple de menu veggie adapté à la sèche

Petit déjeuner : 8h-8h30

Maté vert
Flocons d’avoine et fruits secs et yaourt soja
Sirop d’érable et huile de colza
Jus de pamplemousse

Collation : 11h00

Pistache
Citron pressé

Déjeuner 12h30-13h00

Salade de maïs et haricots rouge à l’huile de colza
Pain au sésame
Croquettes de riz aux noisettes et purée de carottes
Yaourt à la crème de marron
Pomme à la cannelle

Collation 16h00

Crème dessert à l’amande
Amandes

Diner 19h30-20h

Potage Miso
Pâtes à la Wakamé
Frisée aux noix avec ses croûtons aillés
Tofu soyeux et poire, éclats de pistache

Vous trouverez dans l’article suivant plus de menu végétarien.

En conclusion sur la musculation et véganisme

Sur le long terme, faire de la musculation n’est pas dangereux pour les végétariens, à condition que le régime ne soit pas trop extrême en qualité et quantité, adapté correctement aux besoins inhérents du sportif et de la sportive bien entendu. Si effectivement, il se révèle non adapté, on peut créer une carence en protéines, entraîner une protidémie plus basse que la normale (taux de protéines dans le sang) pouvant entraîner des oedèmes, et surtout, le fait de ne pas manger son quota de protéines favorise la faim, les fringales, et donc le grignotage… On peut grossir même en étant végétarien !

Enfin, gardez à l’esprit que chaque athlète est unique et que ses besoins ne sont jamais les mêmes que son partenaire d’entraînement.

 

Nicolas AUBINEAU
Diététicien Nutritionniste du sport et en clinique