Miel et sport : unis pour la vie ?

Le miel est connu par les petits, mais également les grands pour agrémenter les petits déjeuners ainsi que les goûters. De saveur sucrée, le miel permet de créer un équilibre avec le salé, l’acide et l’amer. Cet aliment est utilisé par l’Homme depuis très longtemps et, est fabriqué à partir du nectar des fleurs par les abeilles. L’apiculture consiste à l’élevage d’abeilles afin d’exploiter les produits de la ruche, notamment le miel, mais aussi la gelée royale et la propolis. Cette pratique date depuis des millénaires et participe activement à une alimentation équilibrée, signe d’un lien évident entre alimentation et santé.

Quelle est la composition du miel ?

Le miel est composé majoritairement de glucose et fructose. La provenance du nectar des fleurs module les proportions de glucose et de fructose, influençant ainsi sur la consistance du miel. Il faut environ 5 l de nectar pour obtenir 1 l de miel. Les miels sont généralement différents les uns les autres étant donné que les abeilles ont tendance à récolter une seule sorte de nectar.

Il existe donc une grande variété de miels, certains sont fabriqués à partir du nectar d’une seule variété de fleurs (oranger, trèfle, thym, romarin, tilleul, colza, acacia, lavande, bruyère, luzerne, sapin…), d’autres sont mélangés et nommés miels « toutes fleurs » (les abeilles vont soit butiner plusieurs types de plantes, ou alors c’est un mélange de plusieurs miels).

La couleur du miel est très variable, pouvant être très claire ou très foncée, en passant par toute la gamme de teintes intermédiaires (blond, brun, blanc, roux…). Par exemple, le miel d’acacia est très doux, transparent et liquide alors que le miel de colza est pâle et de saveur modérée. Le miel de bruyère, quant à lui, est roux et possède une saveur assez forte.

La commercialisation du miel est sous forme liquide ou crémeux. Quand vous achetez votre miel, assurez-vous qu’il soit pur à 100 % sur l’étiquette du pot.

Je recommande également d’acheter du miel local ou a minima 100% français, évitez les miels où il est noté « origine Union Européenne » car les traitements phytosanitaires peuvent avoir joué un rôle. Et quel plus grand plaisir que de payer directement un producteur local au juste prix pour un produit de qualité ?

Utilisation culinaire du miel

Le miel est utilisé dans beaucoup de plats sucrés comme les pâtisseries, les biscuits, les bonbons, les nougats, les gâteaux comme le pain d’épice, les yaourts… Cependant, le miel est par ailleurs dans des plats salés avec du poulet, du canard, dans le couscous (etc.) ce qui fait généralement le succès des plats sucré-salés. Il est aussi utilisé pour réaliser des sauces aigres-douces ou tout simplement à tartiner sur du pain, pain de mie, pancake…

Le miel permet aussi de sucrer certains liquides comme le thé, le café, les tisanes… mais aussi les boissons pour le sportif comme les boissons d’attente, de l’effort ou de son de récupération. Je l’incorpore très régulièrement dans mes recettes sportives maison.

Astuce : pour les recettes contenant du sucre, il est possible de remplacer ce dernier par du miel en quantité moindre car plus sucrant que le sucre en lui-même. C’est un édulcorant (produit ayant un goût sucré ou saveur sucrée) appréciable à ce niveau, car cela permet de diminuer l’apport énergétique du plat. Aussi, le miel peut remplacer une partie ou tout le sucre dans les confitures, les gelées, …

Quels sont les bienfaits, les vertus du miel ?

Les glucides (sucres) du miel sont composés en très faible partie de saccharose et de maltose, d’un tiers de glucose, de la moitié environ de fructose. L’avantage de posséder un miel contenant majoritairement du fructose (glucide à index glycémique bas) par rapport à du glucose est qu’il s’oriente vers un index glycémique bas à intermédiaire. Attention aux généralités, suivant le type de miel, l’index glycémique peut varier : entre 30 et 50 pour le miel d’acacia, châtaigner car plus riche en fructose…, aux alentours de 50-60 pour la majorité.

Le miel est donc intéressant pour l’apport énergétique :

• Avant l’effort car il permet d’éviter le rebond glycémique et l’hypoglycémie réactionnelle à l’effort,
• Pendant l’effort en optimisant ainsi le recrutement en transporteurs au niveau intestinal et in fine l’absorption de glucides en synergie notamment avec le glucose
• Après l’effort, en association avec des glucides à index glycémique plus élevé comme le glucose, le saccharose… afin de potentialiser la régénération glycogénique (autrement dit en glycogène) et la reconstruction musculaire chez le sportif.

Au niveau micro-nutritionnel, le miel contient à l’état de traces des vitamines et des minéraux, ceux qui le rend peu intéressant à ce niveau.

Le véritable bénéfice du miel reste son pouvoir sucrant plus élevé, ce qui permet une consommation moindre de glucides intéressante lors de la mise en pratique d’alimentation cétogène ou diminuée en glucides dans le cadre de régime diabétique ou à visée perte de poids.

Enfin, tout en ne se prétendant pas pour un médicament, le miel possède de nombreuses vertus variables selon la variété.

Sans rentrer dans le détail, selon la variété, les propriétés du miel peuvent être à visée antalgique, anti-inflammatoire, antiseptique, tonifiante, stimulante, sédative, cicatrisante, relaxante, expectorante, revitalisante… Ainsi, le mieux étant de varier les différents miel au cours de l’année afin de profiter pleinement de leurs vertus.

Conclusion sur le miel

Au sein de la nutrition du sportif, on retrouvera le miel pour cet apport privilégié à la fois en glucose et en fructose, mais aussi pour son index glycémique intermédiaire, et surtout son côté naturel et non raffiné. Beaucoup de marques sportives dont les produits sont à base de miel s’appuient sur le versant « Fabriqué en France » (car assemblé en France) mais dont les miels viennent souvent de l’est de l’Europe. Le marketing reste intéressant et doué pour tromper le consommateur, encore dans ce milieu de la nutrition sportive ou encore ce « Mielieu »! 🙂

Si vous regardez la composition des produits qui vous vendent (notamment les gels entre autre), cela fait cher le kilo de miel (+ de 100 euros le kilo, soit 5 fois supérieur au prix normal en moyenne !). Ainsi, il sera toujours préférable de faire cela soi-même.

Chaque athlète est unique et les caractéristiques individuelles de chacun font que l’environnement (diététique, psychologique, physique, technique, tactique,…) ne sera jamais identique. Pensez à ajuster les apports alimentaires en fonction des besoins spécifiques de chaque sportif. Gardez à l’esprit : ce qui s’applique à l’un ne s’applique pas forcément pour le partenaire d’entraînement !

Enfin, fiez-vous à des professionnels de l’entraînement (entraîneurs qualifiés, préparateurs physiques diplômés) et de santé (médecins du sport, diététiciens nutritionnistes, psychologues…). Eux seuls peuvent vous guider dans votre démarche de performance.

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Nicolas AUBINEAU
Diététicien Nutritionniste du sport et en clinique