La nutrition du sport

Mes conseils pour détoxifier son corps

Par Nicolas — 9 minutes de lecture
detoxifier son corps

La vie moderne fait que nous sommes entourés de molécules étrangères et toxiques à l’organisme (métaux lourds, microbes, médicaments, alcool, additifs alimentaires comme les colorants non naturels, conservateurs, polluants de l’eau, tabac…). L’organisme a mis en place des mécanismes naturels de défense contre ces molécules pathogènes appelées très souvent xénobiotiques. Les deux voies d’excrétion majeures de l’organisme sont la voie urinaire (via les reins) et la voie biliaire (via le foie, cependant moins performante que la première). Il doit aussi lutter contre les produits résultant du métabolisme à l’effort : acide urique, urée, ammoniaque… Voilà à quoi cela sert de détoxifier son corps, que ce soit sous forme de boisson détox ou autres. C’est une stratégie nutritionnelle très importante.

Quels organes cibler pour détoxifier son corps ?

L’intestin

C’est la première barrière physique de l’organisme avec de nombreuses molécules exogènes plus ou moins pathogènes. Cela suppose une intégrité optimale au niveau de la muqueuse. Il faut renforcer la santé de cet organe pour assurer son bon fonctionnement et une bonne digestion, absorption et assimilation des aliments.

Le foie

Le sang, issu du tube digestif (notamment de l’intestin), chargé de nutriments, est dans son intégralité dirigé vers le foie par la veine porte. Ce dernier, véritable filtre sanguin, possède de nombreuses fonctions :

  • Sécrétion de la bile (absorption des lipides, des vitamines liposolubles, excrétion du cholestérol, des xénobiotiques…), du fer, du cuivre, quelques vitamines,
  • Métabolisme des aliments ingérés et détoxification :
    • Métabolisme protéique : capture des acides aminés circulants (pour la synthèse protéique, la néoglucogenèse…), synthèse des acides aminés (exemple de la glutamine), libération dans la circulation pour un transport vers les tissus périphériques, ainsi que leur dégradation en urée pour une élimination. Il sécrète de nombreuses protéines : sécrétoires (albumine…), de transport (lipoprotéines,…), de la coagulation…
    • Métabolisme des lipides et vitamines liposolubles : synthèse des acides gras, triglycérides, phospholipides, cholestérol, lipoprotéines, acides biliaires… Biodisponibilité des vitamines liposolubles (A, D, E, K) solubilisées par la bile avant leur absorption ou, comme les vitamines A ou D, métabolisées en forme active, par le foie… Lieu de réserve des vitamines liposolubles… absorption, métabolisme et stockage de la vitamine K. … synthèse de protéines de transport…
    • Métabolisme glucidique : stockage du glucose sous forme de glycogène (glycogénèse) et dégradation du glycogène en glucose (glycogénolyse) afin de réguler la glycémie (taux de glucose sanguin) en fonction des besoins
  • Stockage du fer, du cuivre
  • Rôle immunitaire : le foie est l’un des 3 filtres antimicrobiens avec la rate et les ganglions lymphatiques.

Quand cette triade (foie, rein, intestin) voit son homéostasie (équilibre) perturbée, certains troubles fonctionnels, corrélés aux fonctions énumérées ci-dessus peuvent apparaître. Voici quelques exemples de troubles fonctionnels : la fatigue, des problèmes de concentration et de mémoire, des vertiges, des maux de tête, changements d’humeur, du stress, irritabilité, anxiété, une prise de poids, des troubles du sommeil…

La diététique prophylactique ou le traitement préventif

Ces signes fonctionnels peuvent conduire à adopter une diététique préventive à visée détoxifiante ! L’objectif étant de faire fonctionner la sphère digestive de manière optimale et potentialiser le terrain de l’athlète afin d’être le plus performant par la suite. À l’abord des festivités et après bien sûr, il sera intéressant de réaliser une diététique spécifique dont les principaux points sont exposés par la suite.

Il faut chercher à adopter une diététique prophylactique en associant une bonne santé de son intestin par l’apport de fibres (effet prébiotique : artichaut, ail, chicorée, salsifis, topinambour, poireau, oignon, banane…). Ces dernières ont comme vertus des effets chélateurs (piégeurs) des matières non assimilables par l’organisme. Il doit aussi penser à apporter des ferments lactiques (effet probiotique) retrouvés notamment dans les laits fermentés, les yaourts, kéfir, mais aussi la levure de bière vivante, pain au levain (…) pour l’équilibre de sa flore et veiller à l’apport de certains microconstituants aux vertus protectrices, antioxydantes et détoxifiantes.

Il faut savoir que l’essentiel des xénobiotiques qui pénètrent dans l’organisme sont détoxiqués. Il faut donc également veiller à avoir un sommeil récupérateur de bonne qualité. Une complémentation en magnésium marin peut se révéler intéressante pour ses qualités décontractantes au niveau neuromusculaire.

L’apport en eau est primordial, 1.5L par jour reste un minimum, à adapter en fonction de la coloration des urines (ces dernières doivent être peu colorées). Prenez le temps de bien mastiquer afin de faciliter les processus de digestion et d’absorption. Les mâchoires et les dents sont là pour ça !

Détoxifier son corps par l’alimentation

L’alimentation doit apporter un minimum de 30g de fibres par jour (légumes frais, fruits frais, céréales et produits céréaliers complets), et des acides gras essentiels bénéfiques pour la santé, oméga 3, 6 et 9. Cet apport doit être optimal en variant les huiles de bonne qualité, première pression à froid, à base d’olive, colza, noix, sésame, noisette… en évitant leur cuisson et en les rajoutant de préférence crue sur les aliments. Il faut éviter les plats préparés du commerce qui s’éloignent très souvent des aspects qualitatifs recommandés par la présence d’additifs +/- naturels, de matières grasses +/- hydrogénées et saturées, de quantités de sucres simples et sel (pour la conservation) très souvent en excès.

L’apport d’agrumes (pamplemousse, citron, orange…) riches en citrate aux effets alcalins permet de mieux lutter contre le terrain acide et de préserver une fonction hépatique normale. Les boissons riches en bicarbonates sont très intéressantes en complément pour les mêmes effets sur le pH sanguin.

Si vous devez saler, privilégiez la fleur de sel ou le gros sel au sel fin raffiné, beaucoup plus complets sur les plans micronutritionnels (magnésium, potassium, calcium, zinc, iode…), moins denses en sodium et moins acidifiants.

Les effets antioxydants reposent sur une alimentation diversifiée et variée, équilibrée qualitativement et quantitativement en fonction des besoins particuliers de chaque athlète. Un apport d’aliments peu raffinés, gardant leurs vertus nutritionnelles propres, est le meilleur garant concernant la protection des cellules de votre organisme contre les radicaux libres délétères à haute dose (correspondant au stress oxydatif). En effet, les vitamines A, C, E, le sélénium, le zinc… sont des protecteurs naturels !

La phytothérapie a aussi son importance, on peut citer le thé vert, le romarin, le pissenlit, le radis noir, la queue de cerise, le bouleau, l’origan, le thym, le desmodium, le chrysantellum… Les épices comme le curcuma, le poivre noir, la cannelle… sont un bon complément.

Bien entendu, limitez vos apports d’alcool pendant ces phases de régénération afin de ne pas surcharger le métabolisme hépatique.

Je vous donne un dernier conseil, testez un jour de jeun par semaine, c’est très intéressant pour différents aspects notamment le fait de tendre à favoriser la diminution des toxines au niveau de l’organisme.

Quelques idées de menus intéressants pour détoxifier son corps

Radis noir
Emincé de poulet au curcuma, Patate douce et Salsifis
Pain bis au levain
Yaourt de brebis
Pomme cuite à la cannelle

Soupe de châtaigne et céleri
Filet de merlu, Blettes et Riz 3 grains au thym
Pain complet au levain
Yaourt de chèvre au miel
Salade de kiwi au thé vert

Soupe de courge
Rôti de porc aux épices, épinards, Pâtes au quinoa
Pain de seigle au levain
Yaourt de brebis
Banane

Focus de la détox chez le sportif

Lorsque le sportif s’alimente et fait du sport, la première étape pour les aliments ingérés est représentée par le système digestif où plusieurs barrières sont présentes : le mucus, l’acidité de l’estomac représentée par un pH bas, la muqueuse intestinale et la flore intestinale.

Ensuite, la seconde étape est représentée par le foie, clé de voûte concernant le devenir des nutriments, mais aussi la détoxification et l’élimination, voies très importantes au moment des phases pendant et après les efforts musculaires. En effet, le métabolisme de l’athlète est aussi producteur de toxines qui seront à leur tour traitées par le foie) : les résidus métaboliques sont transformés en produits dérivés qui sont métabolisés par le foie, les reins, puis expulsés par la bile ou l’urine.

Les troubles fonctionnels nécessitant une cure de détox chez le sportif

Chez les sportifs, les troubles fonctionnels sont généralement des raideurs musculaires, tendineuses, crampes musculaires, troubles digestifs, douleurs abdominales, nausées, vomissement, mauvaise digestion, mauvaise haleine, langue chargée …

Ces troubles peuvent apparaître lors de périodes d’entraînement et/ou de compétitions longues et intenses où la production de « déchets métaboliques » est très importante et chronique. C’est également le cas lorsque les phases de récupération physiologiques sont écourtées, en présence d’un grand nombre de xénobiotiques (traitement médicamenteux, antibiotiques…), lors de périodes d’alimentation non adaptée qualitativement et/ou quantitativement comme les périodes de festivités (Noël, Pâques, vacances…)… Tous les excès alimentaires correspondant à une alimentation généralement hyperphagique, hypercalorique riche en graisses (lipides) et sucres où le foie est soumis à un travail supraphysiologique favorisant son engorgement.

 

Nicolas AUBINEAU
Diététicien Nutritionniste du sport et en clinique