Dans la nutrition du sport, les protéines ont un rôle important notamment au niveau musculaire. On les trouve dans l’alimentation ou en tant que compléments alimentaires principalement sous forme de poudre. Je vous explique en quoi elles sont importantes, les différents types de protéines ainsi qu’une explication d’un terme important qu’est l’aminogramme.
À quoi servent les protéines ?
Pour rappel, les protéines sont de grosses molécules constituées d’un enchaînement de plusieurs sous-unités appelées acides aminés. Il existe 20 acides aminés différents dont 8 dits « essentiels » qui ne peuvent pas être synthétisés par l’organisme. Ils doivent donc être apportés par l’alimentation.
Les protéines apportent tous les matériaux d’entretien, de réparation mais également de construction des tissus et cellules du corps donc les muscles.
Focus sur les protéines et le sport
Les protéines sont à la base du développement et du maintien de la masse musculaire. Elles ont également un rôle immunitaire car les anticorps sont composés d’acides aminés et nous savons que certes, le sport booste le système immunitaire, mais une trop grosse charge de sport l’affaiblit.
Les protéines sont principalement utilisées pour :
- la musculation afin de gagner en masse musculaire,
- récupérer après l’effort car elles permettent la resynthèse des protéines musculaires.
L’importance de l’aminogramme et de la notion de Valeur Biologique ?
L’aminogramme est la composition d’une protéine en acides aminés tandis que la Valeur Biologique (VB) est la capacité d’utilisation par l’organisme d’une protéine alimentaire digérée. Ces 2 notions sont importantes, et surtout complémentaires, car l’objectif dans la consommation de protéines est d’apporter les 8 acides aminés essentiels, mais également que l’organisme les utilise.
Protéines animales vs protéines végétales
Les protéines apportées par l’alimentation peuvent être d’origine végétale ou animale, voici quelques exemples :
- Protéines animales (pour 100g) : blanc de poulet (31g), autre volaille (25g), viandes (22g), fromages (20g), poissons (19g), œuf (12g), yaourt (4g)
- Protéines végétales (pour 100g) : soja (35g), arachides (22g), haricots rouges (22g), pois chiches (19g), noix (15g), quinoa (14g)
Si on reprend la notion de Valeur Biologique, la VB de l’œuf est de 100 alors que celle du soja de 74, cela fait donc un écart de 25%. On a tendance à dire que les protéines animales ont une Valeur Biologique de meilleure qualité que les protéines végétales, après, il faut regarder et comparer dans le détail.
La supplémentation en protéines sous forme de poudre
Pour les adeptes de la musculation, la prise de protéines est intéressante car elle participe au développement de la masse musculaire. Si vous êtes sur une consommation de protéines basiques, voire mono-source (c’est-à-dire étant issus que d’un seul ingrédient), l’aminogramme ne sera pas génial (car rares sont les ingrédients apportant les 8 acides aminés) et tout dépendra de la VB de cet ingrédient.
Je vous conseille fortement une consommation de protéine en poudre avec un mix de protéines afin de diversifier les sources, ce qui diversifiera l’aminogramme et certainement la Valeur Biologique de l’ensemble. Trop souvent, ce point est négligé voire ignoré car certains achètent des protéines pour en acheter… or, il faut absolument tenir compte des 2 termes clés : aminogramme et Valeur Biologique.
Conclusion
Il faut varier les sources de protéines, bien étudier en amont l’aminogramme (ne pas hésiter à le demander au revendeur ou fabricant) et la Valeur Biologique. Concernant l’éventuel débat entre protéines végétales ou animales, il y a du bon chez les 2, il faut donc essayer de les alterner sauf si vous êtes végétarien. Attention cependant à ne pas tomber dans l’excès de protéines sous peine de développer des carences.
