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Barre énergétique maison

Par Nicolas — 4 minutes de lecture
barre energetique maison nicolas aubineau

La barre énergétique est un apport très intéressant durant l’effort car elle permet d’apporter du solide et de varier les arômes. Ceci est d’autant plus vrai sur les sports d’endurance tels que l’ultra-trail, l’Ironman, 100km, 24h… C’est le complément indissociable du sportif  avec la boisson énergétique. En plus de l’apport glucidique, la barre énergétique maison est une recette pour sportif qui permet d’apporter un complément sous forme de protéines qui permet de prévenir la casse au niveau musculaire tout au long de l’effort. Sachez que je déconseille la prise d’une barre énergétique sur des efforts courts (<2h) car mastiquer en courant peut générer des troubles digestifs (à tester à l’entrainement). Je vous propose une recette de barre énergétique maison qui convient parfaitement aux sportifs suivant une alimentation végétarienne, sans lactose et/ou sans gluten.

Recette pour 12 barres énergétiques maison Nicolas Aubineau (±30g)

Il est tout fait possible de faire des barres énergétiques maison plus grandes à savoir environ 60g, pour cela, lors de la découpe des barres, divisez en 6 au lieu de 12 🙂 .

  • 50 g d’amandes entières
  • 100 g de noix (Cajou, Pécan, Brésil, Grenoble…)
  • 50 g de pistaches
  • 100 g de dattes séchées dénoyautées
  • 2 cuillerées à soupe de poudre de cacao maigre
  • 2 cuillerées à soupe d’éclats de fèves de cacao
  • 2 cuillerées à soupe d’huile de coco
  • 1 cuillerée à soupe de gingembre en poudre
  • 1 cuillerée à soupe d’écorces de citron en poudre
  • 4 pincées de fleur de sel

Tarifs de la barre énergétique maison
0.45€

Informations nutritionnelles moyennes

Analyse moyenne (1) Par barre énergétique (2) % VNR  (3)
Energie (kcal) 158
Protéines (g) 3.7
Lipides (g) 12
Glucides (g) 6.9
   dont sucres (g) 5.4
Magnésium (mg) 36.6 10%
Calcium (mg) 23.4 3%
Phosphore (mg) 77.2 11%
Potassium (mg) 171.4 8,5%
Sodium (mg) 40.9
Fer (mg) 0.9 6%
Zinc (mg) 0.7 7,5%
Cuivre (mg) 0.3 26,5%
Manganèse (mg) 0.4 19%
Iode (µg) 1 0.5%
Sélénium (µg) 1.2 2%
Vitamine E (mg) 0.7 6%
Vitamine C (mg) 0.2 0.5%
Vitamine D (µg) 0 0%
Vitamine B1 (mg) 0.1 7.5%
Vitamine B2 (mg) 0.55 5%
Vitamine B3 (mg) 0.4 3%
Vitamine B5 (mg) 0.2 3%
Vitamine B6 (mg) 0.1 7.5%
Vitamine B9 (µg) 14.1 7%
Vitamine B12 (mg) 0 0%

(1) Source Ciqual
(2) 1 grosse barre = 1/6ème de la préparation = 60g; 1 petite barre = 1/12ème de la préparation = 30g
(3) Valeurs Nutritionnelles de Référence et calculées pour 1 grosse barre (1 petite barre)

Préparation de la barre énergétique maison Nicolas Aubineau

  1. Déposez tous les ingrédients dans un mixeur et broyez jusqu’à l’obtention de petits morceaux et une pâte collante.
  2. Mettez cette dernière dans un plat (carré ou rectangulaire) chemisé de papier sulfurisé puis roulez ou pressez très fortement afin d’obtenir une pâte consistante et ferme.
  3. Disposez le plat au réfrigérateur pendant 12 heures, soit une demi-journée.
  4. Découpez les barres en fonction de la taille souhaitée et emballez-les dans un contenant hermétique.

Variantes concernant les ingrédients

Fruits et/ou graines protéoléagineux(ses)

Châtaigne, noix de Grenoble, noix du Brésil, noix de cajou, noix de pécan, noix de macadamia, noisette, amande, pistache, pignons… graines de chia, lin, chanvre, tournesol, sésame, courge…

Fruits secs et/ou confits

Abricot sec, pruneaux, raisins secs, figue sèche, kiwi séché… baies de goji séchées… orange, mandarine confite…

Remarque importante pour les fruits secs : on réduira au maximum la présence de morceaux de fruits secs par tranchage, découpage, hachage poussés, afin d’avoir une texture souple en bouche, agréable à mastiquer, facile à digérer !

Epices, aromates, condiments

Ail, aneth, anis, badiane, basilic, bouquet garni, câpre, cannelle, cardamome, carvi, céleri, cerfeuil, chili, cinq baies, ciboulette, citronnelle, clou de girofle, coriandre, cumin, curcuma, curry, échalote, estragon, fenouil, fenugrec, gingembre, laurier, marjolaine, menthe, moutarde, muscade, oignon blanc, oignon jaune, oignon rouge, origan, paprika, petit oignon blanc, persil, piment de Cayenne, piment doux, piment d’Espelette…, poivre blanc, poivre noir, poivre rose, poivre de Sichuan, raifort, Ras el Hanout, romarin, safran, sarriette, sauge, sésame, thym…

Optionnel

Morceaux de chocolat noir, au lait, fèves de cacao, quinoa, riz, maïs… soufflé, flocons d’avoine, granola…

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Nicolas AUBINEAU
Diététicien Nutritionniste du sport et en clinique

4.6/5 (9 Reviews)