La nutrition du sport

L’alimentation en hiver

Par Nicolas — 8 minutes de lecture
alimentation en hiver

L’hiver, qui ne débute officiellement que mi-décembre, est une période climatique que certains sportifs aiment, d’autres un peu moins. La thermorégulation est vite mise à contribution en milieu environnant sec et froid. Cependant, les capacités d’adaptation, et la résistance au froid s’améliore chez les sportifs habitués aux températures basses. Les besoins sont généralement augmentés et l’alimentation, flux d’entrée énergétique quantitatif et qualitatif, apportant les éléments au bon fonctionnement du corps, doit être adaptée à l’environnement direct du sportif (familial, professionnel, sportif bien évidemment…). La nutrition sportive doit s’adapter aux contraintes extérieures, je vous explique cela.

Quand diététique rime avec énergie

L’alimentation est la principale source d’apport énergétique, lorsque votre métabolisme de base consomme plus à cause de la thermorégulation, il faut équilibrer les chose.

Améliorer l’alimentation en quantité

L’alimentation hivernale est généralement corrélée positivement avec une prise alimentaire plus dense en énergie, les températures froides augmentent les besoins énergétiques mais parfois, limitent le nombre de séances. Beaucoup de sportifs en profitent pour hiverner… et récupérer de la saison passée (notion d’intersaison) !

D’un point de vue macroscopique, cela n’est pas dérangeant si la balance apports versus besoins est satisfaite correctement, sans excès. L’objectif pour tout sportif est de minimiser sa prise de poids, plus précisément de masse grasse pendant cette période. Il s’agit très souvent d’une période de repos ou de moindre activité propice à la régénération de l’organisme.

Lorsqu’il y a une mauvaise adaptation de l’organisme et une balance énergétique globalement déséquilibrée, cela se traduit sur le terrain soit par une prise de poids ou à l’inverse une perte de poids. Cela peut être associé ou non à des symptômes spécifiques tels que des infections bronchiques, maux de gorge, sinusite, fatigue, troubles de l’humeur, hypersomnie, hyperphagie… Booster son système immunitaire est généralement une excellente réponse !

De plus, les contraintes thermiques liées au froid entrainent une augmentation du métabolisme de base, nécessitant une quantité d’oxygène plus importante entraînant une hyperventilation qui accroît les dépenses énergétiques via les métabolismes lipidique et glucidique. De plus, la redistribution du débit sanguin de la périphérie vers le centre favorise l’augmentation de l’élimination urinaire, d’où l’importance de l’hydratation lors de cette phase. Je vous conseille de privilégier des eaux faiblement minéralisés types eaux de source par exemple.

Améliorer l’alimentation en qualité

Afin de limiter les potentiels effets négatifs de cette période (infections, fatigue, …), il est nécessaire de supporter les besoins de l’organisme aussi d’un point de vue micronutritionnel. Pour cela, adoptez une alimentation bien réfléchie mais pas trop compliquée sur le plan pratique en adoptant toujours des techniques culinaires traditionnelles simples.

L’alimentation devant être assez riche en énergie, il est nécessaire d’associer des acides gras de bonne qualité et des glucides complexes de bonne densité micronutritionnelle. Ainsi, apportez régulièrement dans la semaine :

  • Des poissons tels que le hareng, la sardine, le maquereau, le saumon ou l’anchois riches en acides gras oméga 3 à longue chaîne,
  • Des fruits protéoléagineux (noix, noisette, amande…) riche en énergie, protides, lipides de bonne qualité, fer, magnésium,
  • Des huiles végétales favorisant l’apport d’acides gras essentiels oméga 3, 6, et 9 nécessaires au bon métabolisme cellulaire : olive, colza, noix, sésame, noisette…
  • L’apport de beurre ou d’éventuelles matières grasses animales (via les fromages, laitages peu écrémés…) permet d’apporter un complément de vitamines A et D aux qualités antioxydantes et métaboliques reconnues.

Remarque importante concernant le gras : cuisinez le moins possible de matières grasses, il est préférable d’en ajouter un peu par la suite, sur le plat chaud, sous forme crue.

Ensuite, privilégiez la part aux féculents, notamment les légumes secs (lentilles, haricots blancs, flageolets, pois cassés…) qui sont très rassasiants, riches en protéines et glucides à index glycémique bas. Aussi, les pommes de terre, les pâtes complètes, le riz… permettent d’avoir un apport de qualité. La qualité des produits sucrés doit tendre vers les sirops naturels de fruits, érable, agave… beaucoup mieux assimilés que leurs homologues raffinés plutôt déminéralisant et acidifiants pour l’organisme.

Enfin, privilégiez les fruits et légumes de saison pour leur apport en fibres (équilibrer le transit), en antioxydants (maintenir l’intégrité cellulaire : Béta-carotène, vitamines C et E, Sélénium, Zinc, Cuivre), en éléments alcalins (équilibrer le terrain acido-basique qui a tendance à fléchir vers le côté acide à l’effort : calcium, phosphore, magnésium, manganèse, potassium, sodium…), en vitamines du groupe B (intervenant au niveau des métabolismes énergétique, glucidique, protéique, lipidique…).

Dans ce groupe riche en couleurs et au niveau nutritionnel, favorisez la consommation (liste non exhaustive) :

  • Ananas (Potassium, Manganèse, Sodium, provitamine A, vitamines B…)
  • Avocat (Vitamine E…),
  • Banane (Potassium…),
  • Carotte (Béta Carotène…),
  • Citron (Vitamine C…),
  • Kiwi (Vitamine C…),
  • Oignons (Potassium, Phosphore, Calcium, Sélénium,…),
  • Orange (flavonoïdes, Vitamine B1, C), Pamplemousse (Vitamine C…)
  • Papaye (flavonoïdes, caroténoïdes, Vitamines B, C, Potassium, Calcium, Magnésium, Phosphore),
  • Pomme de terre (Vitamine C, Potassium…),
  • Radis (Potassium, Vitamines B, caroténoïdes…),
  • … Poireau, Potiron, Céleri, Fenouil, Panais, Blettes, Salsifis, Topinambour, Choux, Betterave, Pomme, Poire, Châtaigne, Noix, Navet…

Remarque : l’huile de pépins de pamplemousse possède des vertus antiparasitaires, antibactériennes et antifongiques. Apportée tous les jours pendant l’hiver, cela permet de stimuler positivement vos défenses naturelles de votre organisme

En complément, les fruits de mer (huîtres, pétoncles, palourdes, crevettes…) riches en antioxydants (magnésium, calcium, chrome, cuivre, sélénium…) permettent de renforcer le terrain et ainsi mieux résister vis-à-vis des agressions hivernales. Aussi, consommé chroniquement, le miel, naturel et complet au niveau micronutritionnel, vous permet de renforcer vos défenses naturelles.

Améliorer la santé de vos plats par les épices et aromates

Les épices et aromates possèdent des vertus médicinales protectrices sur des sphères diverses et très larges : microbienne (thym, curcuma…), digestive (paprika, fenouil…), diarrhéique (muscade…), antioxydante, carminative (anis, menthe…), anticarcinogène (safran, ail…), hépatique (muscade, poivre…), dyslipidémique (gingembre, sésame…)… Ils améliorent de plus la saveur et l’odeur, apportent de la variété et évitent la monotonie gastronomique !

Prenez soin de vos intestins

Potentialisez votre équilibre intestinal, l’intestin étant une interface avec le milieu extérieur. Certes, ce dernier permet la digestion et l’absorption des nutriments, mais surtout il agit en tant que barrière protectrice vis-à-vis des agresseurs provenant de l’environnement extérieur (toxines, bactéries…).

Je préconise donc une alimentation quotidienne apportant des probiotiques (microbactéries favorables à la bonne santé de la flore intestinale) afin d’améliorer la digestion, la fermentation des aliments ainsi que les paramètres de l’immunité, la microflore non pathogène de l’individu, de prévenir les pathologies infectieuses, les allergies alimentaires et de stabiliser de la muqueuse intestinale. Aussi, cela peut être très intéressant dans le traitement des maladies intestinales (diarrhée infectieuse, constipation, syndrome de l’intestin irritable…) et l’amélioration de la tolérance au lactose. Ils sont naturellement présents dans les yaourts et les laits fermentés (kéfir…). Intéressant pour prévenir les éventuels troubles digestifs pendant les courses.

Associez les prébiotiques (fibres insolubles indigestibles dont la plus connue est l’inuline, mais aussi les galacto-oligosaccharides et les fructo-oligosaccharides) qui servent de support en stimulant la croissance et le développement des probiotiques. Ces prébiotiques se retrouvent au niveau alimentaire dans les légumes et fruits : betterave, banane, fraise, chicorée, lin, ail, oignon, miel, poireau et les céréales comme le seigle et l’orge (et les produits dérivés comme le pain).

En conclusion

Une alimentation diversifiée et variée reste un gage de bonne santé et contribue à optimiser vos performances sportives. Comme je le répète souvent aux athlètes, « avoir les jambes sans le carburant est aussi inutile qu’avoir le carburant sans les jambes », en d’autres termes, « réaliser une excellente préparation mais mal s’alimenter est aussi néfaste que bien s’alimenter sans faire de préparation ».

 

Nicolas AUBINEAU
Diététicien Nutritionniste du sport et en clinique