Auteur de nombreux livres sur la nutrition, diététicien au centre de rééducation cardiaque Cardiocéan de La Rochelle, Nicolas Aubineau accompagne sportifs et patients dans leur rééquilibrage alimentaire, dans une démarche bienveillante et douce. Grand voyageur, il a découvert les terres hawaïennes dans sa jeunesse et se rappelle de l’abondance des propositions végétales sur les tables de ses hôtes ! Entre deux accompagnements, voici ses réponses à nos questions sur l’alimentation en générale, et sur celle qu’il préconise pour les sportifs.
En préparant cette interview, j’apprends que vous avez déjà été à Hawaï ! Quelle chance ! Quel souvenir gardez-vous de cette épopée dans le pacifique?
Nicolas Aubineau : Oui, c’est vrai, j’y suis allé quand j‘avais 18 ans. Je n‘étais pas encore investi dans la nutrition, mais déjà intéressé par le sport. Je me rappelle de la grande variété des propositions pour les salades, les crudités, les fruits, que ce soit en grande surface ou en restaurant. Beaucoup de produits frais à combiner, presqu’en illimité ! Alors que dans nos habitudes occidentales, on fait presque toujours les mêmes combinaisons, on se cantonne à certains ingrédients…
Vous travaillez avec de grands sportifs en tant que diététicien, mais pratiquez-vous vous même un sport?
N.A : Oui, j’ai toujours été sportif. Tout jeune, j’étais plus dans la compétition, et les pratiques plutôt collectives: tennis et handball. Puis, par la suite, j’ai commencé à faire du triathlon en loisir: natation, vélo, course à pied. Aujourd’hui encore, c’est ma routine; pas forcément en « mode triathlon », mais séparément. Je suis moins dans la performance, que dons une pratique « prévention santé ».
D’après votre expérience, quel sport recommanderiez-vous à tout un chacun pour une pratique régulière, facile et bénéfique mentalement et physiquement ?
N.A : En fait, l’Homme est fait pour se lever et marcher. Puis, il a inventé le vélo ! Donc la triade, natation — marche — vélo du triathlon est bénéfique pour la plupart des gens. En étant debout, naturellement, on stimule l’organisme. Et le milieu aquatique nous fait également beaucoup de bien.
L’athlétisme en général, lancer, courir, sauter, est un ensemble de pratiques que l’on utilise pour tous les athlètes en préparation physique.
Dans les entreprises, désormais, on s’aperçoit de plus en plus que des stages sportifs, des «team buildings» activités physiques, permettent de lier les gens, de s’accomplir, et c’est génial. C’est ce qu’iI y a de plus simple pour s’écarter des soucis matériels et se reconnecter.
Et si quelqu’un avait envie de corser un peu sa pratique, pour s’alléger un peu, se raffermir, sans aller dans un excès, que recommanderiez- vous ?
N.A : Le mieux serait pour moi le jogging, parce qu’il sollicite 80 % de la masse musculaire pendant l’effort. Plus on sollicite son métabolisme pour produire de la masse musculaire, plus il fonctionne à plein régime, et brûle les graisses. Et on augmente progressivement son rendement, sa capacité, c’est un cercle vertueux.
Au niveau de l’oxygénation du corps, c’est aussi très intéressant.
Après, on peut aussi jouer sur la contrainte thermique, c’est à dire mettre son corps à l’épreuve de températures plus basses, comme dans l’eau, pour booster l’effort naturel du corps pendant la pratique. Et là, je pense à la natation, qui, par exemple dons un bassin municipal, se fait dans une eau à environ 27 °C, plus froide que notre corps qui tourne normalement à 37 °C.
On va alors être en déperdition énergétique, augmenter la thermogenèse, et notre organisme va chercher à produire de la chaleur, en puisant directement dans les graisses ou niveau péri-viscéral.
Ce sont des sports qui peuvent être pérennes facilement, parce qu‘ils ne coûtent pas grand chose. Une paire de baskets, un slip de bain, et c’est parti ! Sans compter que ces sports se font en solo, donc sans dépendre de la volonté d’autrui, ce qui peut être trop contraignant, et gâcher la motivation.
Recommandez-vous plutôt de manger avant ou après la session de sport?
N.A : Après ! Vous détruisez pendant l’effort, vous reconstruisez après. La récupération est primordiale pour le bien—être, et elle optimise la séance d’après, naturellement. Vous videz, puis vous rechargez votre réservoir. On ne part pas avec un réservoir trop plein ! La fenêtre métabolique après l’effort est énorme. Les cellules s’ouvrent pour refaire de bonnes réserves, donc on mange après l’effort, puis vient le repos, où le métabolisme assimilera les apports alimentaires. Manger juste avant le sport peut, par ailleurs, causer des troubles digestifs.
Quels aliments proscririez-vous en période de compétition ou tout du moins de challenge intense?
N.A : Il faut privilégier les protéines et les glucides, et éviter les aliments acidifiants. On recommande de plus en plus les protéines végétales, comme les noix, noisettes, amandes, qui acidifient moins l’organisme que celles que l’on trouve dons la viande. II existe des préparations aux protéines de chanvre, de lin, de quinoa, d’avoine, de riz, qui sont très intéressantes.
Les femmes et les hommes ont-ils les mêmes besoins énergétiques ou quotidien, dans une vie devenue assez sédentaire professionnellement ?
N.A : Globolement, je dirai que oui. En théorie, un homme aurait un métabolisme plus important car plus musclé, et donc une dépense énergétique légèrement plus forte. Mais, chaque individu est différent. II y a aussi beaucoup de femmes musclées et d’hommes avec un surplus de masse grasse ! II n’y a pas de dichotomie, il faut faire du cas par cas, chaque individu est unique.
Que recommanderiez-vous aux enfants et ados trop sédentaires pour se lancer dans une activité physique ? La connexion aux autres semblent primordiale même en sport de salle, comme me le disait le Docteur Kierzek, seriez- vous de son avis?
N.A: Oui, totalement ! Je pense que pour les ados, il faut courir après quelque chose, en collectif ! Une balle, un ballon, les autres, peu importe ! L’interconnexion avec l’équipe est importante. Les autres comptent sur vous, et donc cela correspond mieux aux jeunes, qui ne se motive pas facilement pour aller faire du jogging en solitaire.
Pour vraiment pérenniser une activité physique, il faut une carotte ! Jeune, on n’a pas vraiment de challenge mentale dans sa pratique sportive. Un trentenaire peut courir seul, parce qu’il veut arrêter de fumer, perdre un peu de ventre. Les ados ne pensent pas à ça !
Revenons à la cuisine, tout en restant dans l’intérêt de celle-ci pour le bien-être et l’entretien du corps. Cuisinez-vous vous-même au quotidien ? Quelle est votre spécialité ?
N.A.: Mon truc, c’est plutôt le salé. Pour préparer du sucré, il faut peser, c’est compliqué ! Moi, j’aime bien faire ma tambouille, mon mix au feeling. Les poké bowls rejoignent ce côté. On mélange facilement ce qu’on veut, plutôt en scellé.
Il y a vraiment deux alimentations au quotidien : l’alimentation santé, saine, et puis les moments plus gastronomiques, pour le plaisir.
Ce que j’aime dans l’assemblage au feeling, comme sur les poké, c’est qu’on peut même tout mixer en soupe, ou manger en version craquante, cru. Chaud, froid, voir tous les ingrédients, les mixer, c’est selon chaque individu une version qui s’adapte.
Une bonne alimentation, c’est un travail dans le temps surtout, en sous-marin ! Les bénéfices d’une alimentation saine, variée, se voient dans le temps, pas immédiatement.
Ah ah, oui! Vous aimez les métaphores ! C’est parlant !
N.A.: Oui, les images communiquent facilement les idées aux gens. Si on les perd dans des concepts, en l’occurrence dans des régimes avec des préparations compliquées, c’est voué à l’échec. Bien manger, cela doit tenir dans le temps.
C’est comme pour l’entraînement physique en fait, c’est bien de faire son mix à l’envie, à l’instinct, sinon on s’ennuie, on n’écoute plus son corps. Je n’aime pas tellement les programmes entièrement préconçus. Il faut tenir compte de son quotidien, de son sommeil, du temps qu’il fait… pour la pratique sportive et pour son alimentation aussi.
Que n’aimez-vous pas du tout manger? Est-ce un problème de goût, ou par ce que vous connaissez les inconvénients de cet aliment en tant que spécialiste ?
N.A.: Je rejette tout ce qui est industriel, ultra-transformé et sans traçabilité ! Plus ça va, moins ça va à ce sujet ! Les aliments que l’on trouve à très bas prix, malheureusement, ne sont plus des vrais aliments… On anime des conservateurs et autres additifs chimiques. Mes origines de biochimistes me guident. L’organisme ne reconnaît que ce qui est naturel. Imaginez des clés et des serrures. Le métabolisme à ses serrures, les aliments doivent les combler par les bonnes clés. Sinon, on abîme son corps en le forçant à assimiler des aliments inadaptés et on l’encrasse. Après, il faut que les mécanismes de nettoyage de l’organisme travaillent à plein régime (estomac, foie, intestin,…), et on souffre par la suite de pathologies diverses et variées…
Quel est votre cuisine étrangère de prédilection, tant pour sa gourmandise, que pour ses réels atouts santé ?
N.A.: Pour moi, les omégas 3 sont primordiaux, donc je pense au modèle scandinave, avec les magnifiques petits déjeuners à base de harengs, de saumon,… préparés 1000 façons différentes.
J’étais dans ces pays, où le petit déjeuner est aussi important que le déjeuner ou le dîner chez nous. Il y a tous types de pains, aux graines, aux farines variées, épicé, avec du bon beurre. C’est magnifique !
Et puis, la cuisine indienne, ou bien celle d’Afrique du Sud, qui se rejoignent, m’ont aussi beaucoup plues au cours de mes voyages. Les épices, et surtout la simplicité de la cuisine de ces endroits sont formidables.
Que recommandez-vous à vos patients le plus souvent ?
N.A.: Pour moi, le plus important, c’est de s’hydrater correctement. On peut jeûner un peu, mais on ne peut pas se passer d’eau. Et puis, il faut aussi favoriser l’apport en fibres et en bon gras dans l’alimentation, donc manger beaucoup de légumes, avec un peu de bonne huile, riche en oméga 3, notamment celle de lin, de chanvre, de cameline, de colza ou encore de noix.
Dans votre livre dédié justement au cœur, vous proposer un velouté de courge, très proche de notre SOUPAWA présentée dans le magazine, quelles sont les vertus de cette soupe de courge au lait de coco ? Vous parlez des qualités alcalinisantes du lait de coco. De quoi s’agit-il ?
N.A.: Il s’agit de lutter contre l’acidité dans l’organisme. Le métabolisme s’acidifie notamment lorsqu’on fait du sport, et donc, ce genre d’ingrédients, permet d’équilibrer le pH du corps. En conséquence, les enzymes fonctionnent mieux, et tout le métabolisme se porte mieux.
Dans cette soupe, il y a aussi les fibres du légume, qui vont agir en tant que prébiotiques, pour un bon équilibre intestinal. L’intestin est notre second cerveau ! Il faut favoriser la production de sérotonine, produit à environ 90 % par cet organe, car c’est un neurotransmetteur du bonheur et un régulateur des humeurs !
Dans ce même ouvrage, vous proposer des « energy balls », comme nous ! Pourquoi aimez-vous ce genre de petits snacks ? Peut-être parce qu’ils sont faciles et rapides à préparer ? Ou parce qu’on contrôle les ingrédients, évitant ainsi les vilains additifs ?
N.A.: Oui, les « energy balls » permettent de fractionner la prise alimentaire. On peut les prendre en collation, en petites portions, et on sait quelle est leur composition.
Nous proposons également une gamme de bowl à base de granola, fromage blanc et fruits secs, en cas que vous valorisez dans votre ouvrage sur le trail! Pouvez-vous nous expliquer les vertus de cette combinaison de ingrédients pour le sportif ?
N.A.: Il y a un apport de glucides et de protéines. Les fruits secs apportent un peu de sucre, et du bon gras. Avec le fromage blanc, on consomme des protéines. Donc, l’ensemble est bon pour la reconstruction musculaire, notamment après un effort physique. Et puis, ça donne envie visuellement, on prend plaisir à manger ce genre de préparation, et donc on pérennise cette bonne habitude.
Pour vous, la philosophie alimentaire, c’est donc plutôt « mangeons de tout, en portions réfléchies » par rapport à notre vie quotidienne ? On s’adapte, qu’on soit sportif ou pas, mais on ne se crée pas d’interdit trop déstabilisant mentalement ?
N.A.: Oui, je préfère les méthodes empiriques : on teste, on voit, on s’adapte à notre organisme. Une éviction totale est sans nuance, alors qu’on a pas le même corps tout au long de son existence. Lorsqu’on élimine totalement un aliment, on crée une frustration, qui peut conduire à des troubles du comportement alimentaire. Il faut trouver son propre juste milieu pour éviter un effet boomerang. On ne gravit pas des marches de 3 m, on franchit petit à petit les obstacles, sinon, on tombe! Il faut de la nuance pour appréhender son propre métabolisme.
Tout ce qui est naturel, et comestible, trouve sa place dans notre organisme, mais on peut doser, plus ou moins de tel ingrédient, en observant ses effets sur notre corps.
En conclusion, je dirais que l’alimentation n’est pas une recherche d’identité avec des dogmes absolus plus ou moins farfelus !
Merci Nicolas, pour toutes ces images parlantes et ces précieux conseils sur l’appréhension de notre organisme par la nourriture et l’activité physique.
Interview réalisée par Aurelie Briday pour le magazine BIBA. Juin 2024.
