Tout savoir sur la vitamine D - Nicolas AUBINEAU

Zoom sur des nutriments, des actifs et leurs importances pour le sportif au quotidien ou le jour j.

Vitamine D

Vitamine D : vitamine du soleil !

Vitamine DLa vitamine D ou calciférol est une vitamine liposoluble, c’est-à-dire soluble dans les graisses (lipides) et absorbée au niveau de l’intestin grêle. Contrairement aux autres vitamines, elle possède une double origine, à la fois endogène et exogène. « Endogène » car les 2/3 de la vitamine D sont synthétisés par la peau sous l’influence des rayons solaires (Ultra-Violets B (UVB)) à partir de dérivés du cholestérol, « Exogène » car l’autre tiers est fourni par l’alimentation.

 

Il existe plusieurs formes de vitamine D mais les formes principales sont :

  • La vitamine D2 ou Ergocalciférol, d’origine végétale. Non synthétisée au niveau de la peau, on la trouve dans la plupart des aliments végétaux, mais en faible quantité, comme dans les champignons.
  • La vitamine D3 ou Cholécalciférol, synthétisée au niveau de la peau (UVB), mais également apportée par les aliments d’origine animale : poissons gras (saumon, hareng, anguille, anchois, sardine, truite, maquereau, thon…), huile de poisson, produits laitiers gras, jaune d’œuf, beurre, foie … 

 

Vitamine D : principaux rôles au niveau de l’organisme :

Minéralisation osseuse

La vitamine D participe au niveau intestinal à l’absorption du calcium et du phosphore, et donc à l’homéostasie phospho-calcique. Sa consommation est donc recommandée dans la prévention de l’ostéoporose. Les cas extrêmes de déficiences (carence) entraînent rachitisme chez l’enfant (maladie de croissance et d’ossification) et ostéomalacie (décalcification osseuse) chez l’adulte, avec troubles du métabolisme phospho-calcique et déformations osseuses.

Fonctionnement neuromusculaire

La vitamine D participe au bon fonctionnement des muscles et à la régulation cardiaque. Une déficience favorise faiblesse et hypotonie musculaire.

Régulation du système immunitaire

La vitamine D agit dans le maintien des défenses immunitaires de l’organisme, donc en prévention des infections par exemple (notamment infections « hautes » concernant les sphères Oto-Rhino-Laryngologique, ou ORL, et pulmonaires !).

 

Dosage et apports recommandés en Vitamine D

Pour connaître votre taux de Vitamine D, c’est la 25-(OH)-vitamine D (25OHD) (Vitamine D hydroxylée au niveau du foie) qui est dosée au niveau sanguin. Ce dosage reflète le stock et la disponibilité en vitamine D au sein de notre corps. Une valeur en-dessous de 10ng/mL (25nmol/L) indique un profil vitaminique carencé, entre 10 et 30ng (25-75nmol/L) oriente vers un profil déficient. Les concentrations normales et souhaitables doivent être comprises entre 30 et 80ng/mL (75-200nmol/L).

 

Une toxicité peut apparaître à partir d’un taux sanguin de 150ng/mL.Les  apports journaliers recommandés (AJR) en Vitamine D (selon la Directive 2008/100/CE) sont de 5µg (200 UI*).

 

Dans quels aliments trouve-t-on de la vitamine D ?

La vitamine D se trouve dans différents aliments tels que les poissons (anchois, chinchard, espadon, hareng, maquereau, sardine, saumon, thon, merlu…foie de morue, oeufs de poisson type saumon, cabillaud), les laitages (fromage blanc entier ou yaourt nature entier enrichi, Emmental, Camembert, Beurre, Crème fraîche entière…lait entier) ou encore les œufs, .

Les aliments qui en contiennent le plus (pour 100g) sont (source CIQUAL): le foie de morue (50 à 100µg selon qu’il soit cru ou appertisé), les chinchards gars et maigre (45+/-5µg), oeuf de poisson (27µg), hareng fumé (22µg) ou les fromages à pâte molle (15µg)…

Sachez que l’huile de foie de morue contient 250µg pour 100g, c’est un complément alimentaire qui peut être intéressant.

 

Quels sont les symptômes d’une carence en vitamine D ?

Outre les symptômes que nous allons voir plus loin, une carence en vitamine D se confirme grâce à une prise de sang. Officiellement, une carence en vitamine D est un taux inférieur à 10 nanogrammes par mL de sang, une déficience pour un taux inférieur à 30ng/ml.

Les symptômes d’une carence en vitamine D sont :

  • Un état de fatigue important,
  • Des douleurs musculaires,
  • Une fragilité (anormale) des os entrainant un risque de fractures,
  • La peau qui est sèche,
  • Des crampes

 

Conseil de prévention

Attention aux diététiques végétariennes strictes ou macrobiotiques qui peuvent favoriser la survenue de carence en vitamine D, par l’éviction de certains produits de manière anarchique et mal encadrées (« Gourous », « Coachs à tout faire »…cf. diplômes)!

 

* UI : Unités Internationales

 

Cordialement.

 

Nicolas AUBINEAU
Diététicien Nutritionniste du sport et en clinique
Vous souhaitez avoir un suivi alimentaire personnalisé ? Voir les plus-values.

© Depositphotos.com / gwolters

Summary
Tout savoir sur la vitamine D - Nicolas AUBINEAU
Article Name
Tout savoir sur la vitamine D - Nicolas AUBINEAU
Description
Vitamine "du soleil", elle est si importante en période hivernale. Quel est son intérêt ? Où la trouver dans l'alimentation ? Voici mes réponses.
Author
Publisher Name
Nicolas Aubineau
Publisher Logo

Partager sur Facebook Partager sur Viadeo

Laisser un commentaire

Articles conseillés

Compote énergétique salée

compote énergétique salée

Je vous offre une recette de compote énergétique salée maison naturelle et simple à réaliser. Bonne dégustation.

Lire l'article

Jeûner, bonne ou mauvaise idée ?

le jeûne

Le jeûne existe depuis longtemps. Je réponds à quelques questions par rapport à cette notion ancienne remise au goût du jour.

Lire l'article

Curcuma : puissant antioxydant

Le curcuma a des vertus intéressantes pour les sportif: antioxydant, anti-inflammatoire... Mais quelle quantité prendre ?

Lire l'article

Suivez moi sur Facebook

Liens

AFDNCroix rouge françaiseLivre prendre soin de son coeurCardioceanlivre trail coaching nutrition nicolas aubineauAthlete food livreMarathon food

INSCRIPTION NEWSLETTER

Nous respectons votre vie privée, vous pouvez vous désincrire quand vous le souhaitez

Fermer la fenêtre


Si vous souhaitez être au top sur l'alimentation sportive, inscrivez-vous à ma newsletter bimensuelle et recevez en EXCLUSIVITÉ et GRATUITEMENT mes nouveaux articles !

  • Comparatif des produits énergétiques du marché
  • Conseils alimentaires par sport
  • Recettes maison
  • Intérêts des nutriments, ingrédients