Régime Dissocié Modifié - Nicolas AUBINEAU

Que faut-il privilégier avant un effort, durant la préparation physique...?

  English version

Régime Dissocié Modifié

 

régime dissocié modifiéComme je vous l’ai indiqué dans l’article sur le Régime Dissocié Scandinave, les inconvénients de ce dernier sont trop importants vis à vis des avantages. Il est important de comprendre que si les inconvénients sont supérieurs aux avantages, alors il faut se questionner. Concrètement, est-ce judicieux d’avoir son stock de glycogène à un niveau quasi parfait si vous avez des troubles digestifs (diarrhées…)?!

Ainsi, j’oriente plutôt les sportifs et sportives que je suis à adopter le Régime Dissocié Modifié (RDM) beaucoup mieux toléré qui permet également une « surcompensation glycogénique ».

Lors de la réalisation du RDM, la prise alimentaire :

  • de J-6 à J-4 est normoglucidique (entre 40 à 50% de l’Apport Energétique Total (AET)) en théorie, apports en corrélation avec les besoins énergétiques de l’organisme qui sont définis comme étant « la quantité d’énergie nécessaire pour compenser les dépenses et assurer une taille et une composition corporelle compatibles avec le maintien à long terme d’une bonne santé et d’une activité physique adaptée au contexte économique et social » (Organisation Mondiale de la Santé, 1996).
  • celle de J-3 au jour J est hyperglucidique comme dans le Régime Dissocié Scandinave. Important, il n’est en aucun cas utile de consommer une boisson type maltodextrine les 3 jours qui précèdent l’épreuve comme le démontre mon article : maltodextrine, utile ou pas ?

La compétition approchant à grands pas, le repas de la veille de l’épreuve doit être pris « théoriquement » 8 à 12 h avant afin de permettre à l’athlète d’augmenter de manière conséquente ses réserves en glucides et donc d’améliorer ses résultats en compétition. Ce « festin orienté  positivement» est composé en majorité d’aliments dont l’objectif est un index glycémique plutôt moyen ou bas qu’élevé.

La quantité ingérée est corrélée avec la durée de l’épreuve : plus l’épreuve est longue et plus la quantité de pâtes sera importante (de 150 à 500g généralement en poids sec de pâtes par exemple). En parallèle, je préconise que ce repas soit composé d’aliments bien assimilés sur le plan digestif, organoleptique (goût, odeur, texture…) par le sportif en limitant les aliments trop fibreux, les aliments à goûts forts (céleri, asperge, choux, salsifis, poivron, poireau, fenouil…) afin de prévenir l’apparition de troubles digestifs à l’effort.

régime scandinaveEnfin, le dernier repas, appelé fréquemment repas pré-compétitif, est primordial. De manière générale, ce repas a lieu le matin (petit déjeuner) et donc entre 8 et 12 h après le précédent repas. Durant cette période de jeun, la diminution des réserves en glycogène musculaire et hépatique est assez importante, l’hydratation de l’organisme est souvent abaissée. In fine, il est conseillé d’apporter des aliments digestes permettant de remonter les stocks de glycogène et de boire pour réhydrater l’organisme. Ce repas doit être pris généralement 3 h à 4h avant le début de la compétition et comprendre des aliments à index glycémique bas. L’hydratation est réalisée par la prise régulière d’eau en quantité significative (150 à 200mL, équivalent environ à un verre d’eau). Je vous conseille pour cela le gateau sport maison très apprécié des sportifs et sportives… Aussi, je vous invite à lire l’article sur les différentes méthodes possibles pour réaliser ce dernier repas pré-compétitif (qui est variable en fonction de l’horaire de l’épreuve, de sa durée et de son intensité principalement mais aussi de vos caractéristiques individuelles).

Dans la dernière ligne droite,  les trois dernières heures avant la compétition, l’athlète doit avoir en ligne de mire l’optimisation de son hydratation, le maintien de ses réserves énergétiques (en particulier glycogéniques) et éviter à tout pris l’hypoglycémie. Privilégiez pour cela une boisson énergétique composée de préférence avec du fructose et/ou maltodextrine.

Orientation théorique du Régime Dissocié Modifié

Je vous propose ci-après les deux phases en partant sur un protocole de 6 jours (pouvant être descendu à 3 ou 4 jours en adoptant essentiellement que la deuxième phase, très souvent pour des soucis d’organisation) : J-6 à J-4 et J-3 à J-1.

Les plans alimentaires (3000 à 4500 kilocalories) sont différenciés par rapport à des dépenses énergétiques « moyennes » nécessaires pour réaliser votre épreuve sportive. J’insiste fortement sur la notion de « moyenne », que les besoins de chaque sportif sont différents.Ces plans alimentaires sont généraux et non individualisés, ne prenant pas en compte vos caractéristiques individuelles. Ils sont donnés à titre d’exemple, dans une vision statique et non dynamique, pour une journée lambda.

Remarque : concernant les athlètes réalisant des ultras (100km, ultra-trail, 24h, ultra-endurance…) ou triathlons Longue Distance, Ironman, partez plutôt sur la base des 4500 kcal.

Régime Dissocié Modifié : Période J-6 à J-4…

Petit déjeuner

3000kcal 3500kcal
 

Boisson chaude

Lait (300mL) ou équivalent

Pain (100g) ou équivalent

Beurre (30g) ou équivalent

Fruit Frais (1 unité) ou équivalent

 

Boisson chaude

Lait (300mL) ou équivalent

Pain (120g) ou équivalent

Beurre (40g) ou équivalent

Fruit Frais (1 unité) ou équivalent

4000kcal 4500kcal
 

Boisson chaude

Lait (300mL) ou équivalent

Pain (120g) ou équivalent

Beurre (40g) ou équivalent

Fruit Frais (1 unité) ou équivalent

Boisson chaude

Lait (300mL) ou équivalent

Pain (120g) ou équivalent

Beurre (40g) ou équivalent

Fruit Frais (1 unité) ou équivalent

Collation du Matin

3000kcal 3500kcal

Fruits frais (2 unités) ou équivalent

 

Fruits frais (2 unités) ou équivalent

Pain (80g) ou équivalent

Beurre (30g) ou équivalent

4000kcal 4500kcal
 

Fruits frais (2 unités) ou équivalent

Pain (80g) ou équivalent

Beurre (30g) ou équivalent

Fruits frais (2 unités) ou équivalent

Pain (100g) ou équivalent

Beurre (30g) ou équivalent

 

Déjeuner

3000kcal 3500kcal

Légumes frais (450g)

Huile végétale (2 CàS)

Viande et/ou poisson (220g) ou équivalent végétal

Pain (80g, 1/3 de baguette)

Légumes frais crus ou cuits (450g)

Huile végétale (2 CàS)

Viande et/ou poisson (220g) ou équivalent végétal

Yaourt (125mL) ou équivalent

Pain (80g, 1/3 de baguette)

4000kcal 4500kcal
 

Légumes frais (450g)

Huile végétale (2 CàS)

Viande et/ou poisson (220g) ou équivalent végétal

Yaourt (125mL) ou équivalent

Pain (80g) ou équivalent

Légumes frais crus ou cuits (450g)

Huile végétale (2 CàS)

Viande et/ou poisson (220g) ou équivalent végétal

Yaourt (125mL) ou équivalent

Pain (80g) ou équivalent

Collation de l’après-midi

3000kcal 3500kcal

Fruits frais (2 unités) ou équivalent

Pain (40g) ou équivalent

 

Fruits frais (2 unités) ou équivalent

Pain (40g) ou équivalent

4000kcal 4500kcal
 

Fruits frais (2 unités) ou équivalent

Pain (40g) ou équivalent

Fruits frais (2 unités) ou équivalent

Pain (60g) ou équivalent 

Dîner

3000kcal 3500kcal

Légumes frais (150g)

Huile végétale (2 CàS)

Viande et/ou poisson (220g) ou équivalent végétal

Féculents cuits (300g)

Yaourt (125mL) ou équivalent

Pain (40g) ou équivalent

 

Légumes frais (150g)

Huile végétale (2 CàS)

Viande et/ou poisson (220g) ou équivalent végétal

Féculents cuits (300g)

Yaourt (125mL) ou équivalent

Pain (40g) ou équivalent

4000kcal 4500kcal
 

Légumes frais (150g)

Huile végétale (2 CàS)

Viande et/ou poisson (220g) ou équivalent végétal

Féculents cuits (300g)

Fruits frais (1 unité) ou équivalent

Yaourt (125mL) ou équivalent

Pain (80g) ou équivalent

Légumes frais (150g)

Huile végétale (2 CàS)

Viande et/ou poisson (220g) ou équivalent végétal

Féculents cuits (400g)

Fruits frais (1 unité) ou équivalent

Yaourt (125mL) ou équivalent

Pain (80g) ou équivalent

 

Régime Dissocié Scandinave Modifié : Période J-3 à J-1…

 

Petit-Déjeuner

3000kcal 3500kcal
 

Boisson chaude sucrée (10g)

Lait (125mL) ou équivalent

Pain (100g) ou équivalent

Produit sucré ou Fruits secs (éq. 70g de sucre) ou équivalent

Fruit Frais (1 unité) ou équivalent

 

Boisson chaude sucrée (10g)

Lait (125mL) ou équivalent

Pain (120g) ou équivalent

Produit sucré ou Fruits secs (éq. 120g de sucre) ou équivalent

Fruit Frais (1 unité) ou équivalent

4000kcal 4500kcal
 

Boisson chaude sucrée (10g)

Lait (125mL) ou équivalent

Pain (120g) ou équivalent

Produit sucré ou Fruits secs (éq. 120g de sucre) ou équivalent

Fruit Frais (1 unité) ou équivalent

Boisson chaude sucrée (10g)

Lait (125mL) ou équivalent

Pain (150g, 3/4 de baguette)

Produit sucré ou Fruits secs (éq. 120g de sucre) ou équivalent

Fruit Frais (1 unité) ou équivalent

Collation du Matin

3000kcal 3500kcal

Boisson chaude

Fruits frais (2 unités) ou équivalent

Fruits secs (50g) ou équivalent

Boisson énergétique (30g de glucides)

+/- barre énergétique

+/- gel énergétique

 

Boisson chaude

Fruits frais (2 unités) ou équivalent

Fruits secs (80g) ou équivalent

Boisson énergétique (30g de glucides)

+/- barre énergétique

+/- gel énergétique

4000kcal 4500kcal
 

Boisson chaude non sucrée

Fruits frais (2 unités) ou équivalent

Fruits secs (80g) ou équivalent

Boisson énergétique (30g de glucides)

+/- barre énergétique

+/- gel énergétique

Boisson chaude non sucrée

Fruits frais (2 unités) ou équivalent

Fruits secs (80g) ou équivalent

Boisson énergétique (30g de glucides)

+/- barre énergétique

+/- gel énergétique

Déjeuner

3000kcal 3500kcal

Légumes frais crus ou cuits (200g)

Huile végétale (2 CàS)

Viande et/ou poisson (100g) ou équivalent végétal

Féculents cuits (300g)

Pain (40g) ou équivalent

 

Légumes frais crus ou cuits (200g)

Huile végétale (2 CàS)

Viande et/ou poisson (100g) ou équivalent végétal

Féculents cuits (300g)

Pain (40g) ou équivalent

4000kcal 4500kcal
 

Légumes frais crus ou cuits (200g)

Huile végétale (2 CàS)

Viande et/ou poisson (150g) ou équivalent végétal

Féculents cuits (300g)

Pain (60g) ou équivalent

Légumes frais crus ou cuits (200g)

Huile végétale (2 CàS)

Viande et/ou poisson (150g) ou équivalent végétal

Féculents cuits (400g)

Pain (80g) ou équivalent

Collation de l’après-midi

3000kcal 3500kcal

Fruits frais cuits (2 unités) ou équivalent

Pain (60g) ou équivalent

Produit sucré (éq. 30g de sucre)

Boisson énergétique (60g de glucides)

+/- barre énergétique

+/- gel énergétique

 

Fruits frais cuits (2 unités) ou équivalent

Pain (60g) ou équivalent

Produit sucré (éq. 50g de sucre)

Boisson énergétique (60g de glucides)

+/- barre énergétique

+/- gel énergétique

4000kcal 4500kcal
 

Fruits frais cuits (2 unités) ou équivalent

Pain (60g) ou équivalent

Produit sucré (éq. 60g de sucre)

Boisson énergétique (60g de glucides)

+/- barre énergétique

+/- gel énergétique

Fruits frais cuits (2 unités) ou équivalent

Pain (100g) ou équivalent

Produit sucré (éq. 60g de sucre)

Boisson énergétique (60g de glucides)

+/- barre énergétique

+/- gel énergétique

 

Dîner

3000kcal 3500kcal

Légumes frais crus ou cuits (200g)

Huile végétale (2 CàS)

Viande et/ou poisson (100g) ou équivalent végétal

Féculents cuits (200g)

 

Légumes frais crus ou cuits (200g)

Huile d’olive et/ou colza (2 CàS)

Viande et/ou poisson (100g) ou équivalent végétal

Féculents cuits (300g)

4000kcal 4500kcal
 

Légumes frais crus ou cuits (200g)

Huile d’olive et/ou colza (2 CàS)

Viande et/ou poisson (150g) ou équivalent végétal

Féculents cuits (300g)

Légumes frais crus ou cuits (200g)

Huile d’olive et/ou colza (2 CàS)

Viande et/ou poisson (150g) ou équivalent végétal

Féculents cuits (400g)

En conclusion

Gardez toujours à l’esprit que…

« La stratégie nutritionnelle est le choix des aliments ingérés alors que la stratégie micronutritionnelle concerne le choix des micronutriments ingérés c’est-à-dire les vitamines, minéraux, oligo-éléments… »

Sportivement.

 

Nicolas AUBINEAU
Diététicien Nutritionniste du sport et en clinique
Vous souhaitez avoir un suivi alimentaire personnalisé ? Voir les plus-values.

 

© Depositphotos.com / vaivirga

Résumé
Vous avez aimé? Notez cet article!
Nom de l article
Régime Dissocié Modifié
Description
Voici une orientation alimentaire que je conseille la semaine qui précède votre course, plus adaptée que le Régime Dissocié Scandinave !
Auteur
Nom du publieur
Nicolas Aubineau
Logo du publieur
5 Basé sur 341 Note(s)

Partager sur Facebook Partager sur Viadeo

Un commentaire pour “Régime Dissocié Modifié
3 Pings/Trackbacks pour "Régime Dissocié Modifié"
  1. […] Voici une orientation alimentaire que je conseille la semaine qui précède votre course, plus adaptée que le Régime Dissocié Scandinave !  […]

  2. […] Voici une orientation alimentaire que je conseille la semaine qui précède votre course, plus adaptée que le Régime Dissocié Scandinave !  […]

  3. […] Au contraire, la déshydratation rend l'activité difficile et peut-être ainsi être à l'origine d'une mauvaise performance. En effet, l'effort entraîne une augmentation de la perte en eau, notamment à travers la sueur. Il est primordial de s'hydrater tout au long de l'effort, particulièrement lorsque l'activité dépasse une heure. 8 idées reçues sur la nutrition et le sport. Régime Dissocié Modifié – Nicolas AUBINEAU. […]

Laisser un commentaire

Articles conseillés

Troubles digestifs et sport

troubles digestifs sport

Les troubles digestifs, chez les sportifs, sont responsables d'une majorité d'abandons et de contre-performances sur le terrain.

Lire l'article

Ravitaillement marathon

ravitaillement

Découvrez mes conseils pour optimiser votre ravitaillement sur marathon et ainsi avoir un apport énergétique simple et régulier

Lire l'article

Comparatif des produits du marché

comparatif gel HP1

Quels boissons, barres et gels énergétiques du marché français choisir ? Voici mes comparatifs.

Lire l'article
Nicolas Aubineau
6diplômes officiels
autour de la nutrition
(Sport, Santé, Prévention)
+ 700 000visiteurs par an
sur le site
+ 900sportifs
suivis
+ 15 000patients
suivis

Suivez moi sur Facebook

Liens

AFDN entrainement triathlon Cardiocean Croix rouge française trail coaching nutrition Livre athlete food Marathon food

INSCRIPTION NEWSLETTER

Nous respectons votre vie privée, vous pouvez vous désincrire quand vous le souhaitez

Fermer la fenêtre


Si vous souhaitez être au top sur l'alimentation sportive, inscrivez-vous à ma newsletter bimensuelle et recevez en EXCLUSIVITÉ et GRATUITEMENT mes nouveaux articles !

  • Comparatif des produits énergétiques du marché
  • Conseils alimentaires par sport
  • Recettes maison
  • Intérêts des nutriments, ingrédients