Les probiotiques naturels et l’équilibre intestinal

J’aborde, dans cet article, les sources alimentaires riches en probiotiques naturels en les présentant, dans un premier temps, de manière qualitative et quantitative, puis dans un second temps, d’un abord plus pratique (« au niveau de l’assiette »). En préambule, voici un rappel sur ce qu’est l’intestin et ses fonctions ainsi qu’une liste complète des différents probiotiques naturels et leurs bienfaits. Les probiotiques naturels font partis des actifs très importants dans notre alimentation quotidienne pour être en bonne santé.

L’intestin et ses fonctions, terrain de jeu des probiotiques naturels

L’intestin est l’interface le plus vaste avec le milieu extérieur (300m² soit la surface d’un terrain de tennis). Cette surface est nécessaire pour la digestion et l’absorption des nutriments, la fonction primordiale de l’intestin. Mais cette surface expose l’organisme aux agents nocifs extérieurs : micro-organismes, antigènes, toxines… L’intestin a donc 2 rôles: digestion (et absorption) des nutriments et fonction barrière.

L’épithélium est la frontière physique délimitant le milieu intérieur et extérieur. Il s’agit d’une monocouche de cellules, jointes entre elles par un réseau de protéines : les jonctions intercellulaires, parmi lesquelles les jonctions serrées sont les plus étanches. Tout ce qui franchit cet épithélium depuis l’extérieur et qui passe désormais dans le milieu intérieur est susceptible de rejoindre la circulation périphérique et d’atteindre la totalité de l’organisme.

Le taux de renouvellement cellulaire est très élevé, rendant celui-ci fragile. On parle de perméabilité intestinale quand cette muqueuse est fragilisée. Des facteurs favorisants comme une flore non appropriée, les AINS (Anti Inflammatoires Non Stéroïdiens), l’alcool, le café, le thé, les allergies alimentaires (gluten, lactose…), le stress (etc.) peuvent accélérer ces phénomènes de perméabilité. L’intestin est en contact constant avec de nombreux micro-organismes et molécules toxiques. Ainsi, je vais vous montrer quels sont les éléments de défense tout au long du tube digestif, et notamment au niveau intestinal, qui permettent de préserver l’intégrité de l’organisme.

L’équilibre intestinal et alimentation

Si nous nous alimentons d’une mauvaise manière, la muqueuse intestinale (ou barrière intestinale) devient anormalement poreuse et laisse passer une grande quantité de bactéries et autres molécules qui ne devraient pas passer en situation normale. Ces dernières deviennent alors toxiques pour l’organisme qui les voit comme de corps étrangers. C’est ainsi que par la suite, ils arrivent au niveau du foie et des ganglions lymphatiques qui fonctionnent comme des filtres. S’ils peuvent arrêter et neutraliser les germes et toxines, il ne se passe rien au niveau de l’organisme. Cependant, s’ils sont débordés quotidiennement, des pathologies graves peuvent apparaître au niveau de chaque sphère (cérébrale, musculaire, articulaire, osseuse, viscérale…).

Quelques chiffres pour présenter la flore intestinale

La flore intestinale (ou microbiote intestinal) compte environ 100.000 milliards de bactéries (= probiotiques naturels), ce qui représente plus de 10 fois le nombre de cellules totales du corps humain. La flore intestinale a un énorme potentiel et il est encore peu connu : le génome total de la flore intestinale est 100 fois plus important que celui de l’homme, et plus de 50% des espèces bactériennes n’a pas encore été identifié. La flore est composée, chez l’homme adulte sain, d’approximativement 400 souches bactériennes, et elle constitue entre 1/3 et 2/3 du poids des selles, dû à sa croissance journalière.

La composition de la flore varie énormément en quantité et qualité, le long du tube digestif. Plus on descend vers le côlon, plus la flore est dense et anaérobie (ne survit qu’en absence d’oxygène).

Remarques : exemples de quelques probiotiques naturels

• Parmi les bifidobactéries : Bifidobacterium bifidum, Bifidobacterium longum, Bifidobacterium infantis…
• Parmi les streptocoques : Streptococcus lactis, Streptococcus faecium…
• Parmi les lactobacilles : Lactobacillus bifidus, Lactobacillus bulgaricus, Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus thermophilus, Lactobacillus caséi, Lactobacillus reuteri, Lactobacillus rhamnosus, Lactobacillus plantarum…
• Parmi les levures : Saccharomyces cerevisiae, Saccharomyces boulardii…

Selon l’OMS (Organisation Mondiale de la Santé), les probiotiques sont des micro-organismes vivants qui, lorsqu’ils sont ingérés en quantité suffisante, exercent un effet bénéfique sur la santé de l’hôte.

Il y a 10 fois plus de bactéries dans l’intestin que de cellules dans le corps. Le corps compte environ 10 000 milliards de cellules, le tube digestif : 100 000 milliards de bactéries. Ces probiotiques naturels ont un rôle de protection de la muqueuse intestinale par la flore dominante contre l’envahissement de bactéries exogènes mais aussi un rôle dans la stimulation du système immunitaire (70% des cellules du système immunitaire se situent au niveau intestinal). Les réponses immunitaires sont innées et adaptées. Ainsi, la flore intestinale a une action d’activation, de modulation et d’éducation du système immunitaire. Pour une action optimale, il faut qu’il en arrive au moins 10 millions dans l’intestin. De plus, il faut en prendre tous les jours car, sinon, ils sont détruits (effet pharmacologique).

Ces probiotiques naturels ont 3 effets sur la santé :

1. antagoniste (après diarrhée suite antibiotique, gastro-entérite,…),
2. immunitaire (eczéma du nourrisson,…),
3. métabolite ( mauvaise digestion du lactose,…).

Où trouver les probiotiques naturels dans l’alimentation ?

Voici une liste non exhaustive d’aliments riches en probiotiques naturels (également appelés probiotique alimentaire) :

• Yaourts et laits fermentés : lait ribot…
• Kéfir, Kombucha…
• Dérivés du soja : shoyu, tamari, miso, tempeh, natty…
• La choucroute crue
• Les olives, cornichons, pickles…
• Les bières non pasteurisées
• Les fromages persillés (bleu, roquefort, fourme…) et avec croûte pour les fromages (camembert, brie, Sainte Maure…)
• Levure de bière
• Le pain au levain
• …

Remarque : le chauffage (pasteurisation, stérilisation…) comme procédé de conservation  diminue le score en probiotique naturel et ne sont pas intéressants. Moins c’est transformé, moins c’est chauffé, plus c’est intéressant.

En conclusion sur les probiotiques naturels et l’équilibre intestinal

Les apports en probiotique naturel doivent être faits jour après jour et permettent d’assurer un bon équilibre intestinal. En complément, une alimentation riche en prébiotiques est nécessaire pour le bon développement de ces probiotiques naturels. Leurs bienfaits sont, entre autres, de bonifier la santé du microbiote intestinal, notre second cerveau.

Pour information, il existe des compléments alimentaires (sous forme de gélules ou de poudre à diluer) riches en probiotiques naturels et/ou prébiotiques (on parle alors de symbiotiques). Ils permettent d’optimiser l’équilibre intestinal dans des contextes où la flore est très perturbée. C’est le cas par exemple de chirurgies lourdes, événements sportifs intenses (triathlon, marathon, ultratrail, …), mais aussi pour limiter des troubles fonctionnels, troubles digestifs (diarrhées, constipations, ballonnements, flatulences …) récurrents. Les probiotiques naturels servent également à moduler certaines allergies et/ou intolérances alimentaires (lactose, gluten…), pour faciliter l’assimilation de certains minéraux (calcium, fer, phosphore…), protéines ou encore la synthèse de certaines vitamines (B, K).

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Nicolas AUBINEAU
Diététicien Nutritionniste du sport et en clinique