L’importance des pâtes pour le sportif

Il existe dans l’imaginaire collectif un sportif qui mange des pâtes le midi et le soir, pour certains c’est le cas, mais pour la majorité, c’est très exagéré. Il est vrai cependant que les pâtes sont un excellent aliment pour le sportif et ont un rôle dans l’alimentation équilibrée nécessaire. Je vous explique en quoi cet aliment est intéressant, comment il est fabriqué et quelle est la cuisson idéale. Allier nutrition et santé reste important, d’autant plus quand on est sportif.

Éclairage sur les pâtes

Les pâtes sont un produit universellement connu, fait de céréales moulues et d’eau. Son succès est arrivé au cours du 19^ème siècle. En occident, les pâtes alimentaires sont préparées avec une variété de blé dur, riche en protéine (et ainsi en gluten) et pauvre en amidon, qui est réduite en semoule ou en farine.

D’autres types de pâtes existent, dépendant directement de la matière première : blé mou, mélange blé mou-blé dur, sarrasin, maïs, riz… Associé en plus petite quantité, on peut trouver de la farine de soja, du gluten, des légumes (ail, épinard, carotte, tomate, betterave…), des épices (curcuma, paprika, curcuma, gingembre…), des herbes aromatiques (laurier, ciboulette, persil, thym…), des arômes, des colorants.

Remarque : les pâtes aux « œufs » sont fabriquées à partir de blé mou. On peut trouver aussi des pâtes enrichies en protéines (pour les adeptes des diététiques hyperprotéiques par exemple), en fibres.

On distingue parmi les pâtes différentes appellations selon leur configuration tridimensionnelle et texturale : coquille, conchiglie, farfalle, ravioli, tortellini, rigatoni, fusili, cannelloni, fettucine, spaghetti, macaroni, ditali, spaghettini, lasagne, tagliatelle, ziti, penne, rotini, gnocchi, manicotti…

Ainsi, concernant les formes, cela est plus une histoire de goût et d’utilité culinaire.

• Fines, elles habillent les potages, soupes…
• Courbées, tordues, tubées, elles servent de contenant aux sauces qui les accompagnent…
• Lisses, elles sont formidables pour les sauces crémeuses, au fromage…
• Rayées, elles sont bien accompagnées avec les sauces à base de viande , poisson ou fruits de mer…

Un avantage indéniable : leur coût ! Les pâtes sont des aliments dits « économiques », polyvalents, faciles à préparer, qui peuvent être consommés froids, tièdes ou chauds, de manière simple ou élaborée. Aussi bien en entrée, potage, soupe, qu’en plat principal, ou même en dessert.

Rappel sur les besoins énergétiques du sportif

Globalement, les objectifs principaux des sportifs avant d’aborder une compétition majeure (ou simplement un entraînement poussé), sont de :

• Prévenir les déficits en vitamines et minéraux,
• Éviter tout problème digestif, de garantir une hydratation optimale (via les eaux, tisanes, infusions…)
• Avoir de bonnes réserves énergétiques, c’est-à-dire une teneur en glycogène musculaire et hépatique optimale c’est-à-dire les réserves de glucose dans les muscles et le foie.

Le glycogène libère progressivement au niveau sanguin ces molécules de glucose afin de maintenir la glycémie (taux de sucre dans le sang) constante et répondre aux besoins liés au bon fonctionnement de l’organisme (les organes vitaux, les muscles… mais aussi le cerveau !), d’autant plus à l’effort.

La nutrition apporte plusieurs solutions à la prise en charge en amont d’un effort, notamment en adoptant une alimentation riche en glucides les jours qui précédent la course. Ceci permet ainsi d’augmenter les stocks de glycogène (« surcompensation glycogénique » en synergie avec un programme d’entraînement spécifique) et d’améliorer le rendement pré-effort, synonyme de performance.

Aussi, c’est pour cela que les sportifs en redemandent à chaque fois avant les efforts mais aussi après : coureurs à pied, ultratraileurs, triathlètes, joueurs de rugby, football, handball, tennis, hockey, … Tous les sports sont concernés ! Je veux parler d’un aliment clé : les pâtes.

Côté nutrition, pâtes et sport = 1

C’est une source énergétique qualitative d’apport glucidique (25-30g pour 100g de pâtes cuites) mais aussi protéique (5g de protéines pour 100g) carencées cependant en lysine mais riche en gluten (à éviter en cas d’intolérance), et peu lipidique (moins de 1g de lipides pour 100g). Les glucides présents sont pour la majorité des entités complexes faciles à digérer, bien assimilées par l’organisme et permettant de favoriser positivement les réserves en glycogène hépatique (foie) et musculaire, principal carburant de l’effort. Concernant l’apport calorique, ce n’est pas la pâte en elle-même qui est le plus gros fournisseur d’énergie mais l’accompagnement très souvent, surtout si il est à connotation lipidique (beurre, crème fraîche, fromage, poitrine fumée, huiles végétales type olive…).

Côté micronutritionnel, c’est une bonne source de magnésium, zinc, phosphore, cuivre, fer, vitamines B1, B3 et B5.

Quel temps de cuisson pour vos pâtes ?

C’est une question qui revient souvent, sachez que plus le temps de cuisson est long, plus les vitamines hydrosolubles du groupe B ont tendance à quitter les pâtes pour l’eau de cuisson. Ainsi, préférez-les toujours les pâtes al dente. 

De plus, plus vous cuisez longtemps vos pâtes après le temps indiqué pour être al dente, plus l’index glycémique augmente. Enfin, pensez à gastronimisez vos pâtes, c’est-à-dire à les accompagner avec des aliments, sauces pertinentes, « pâtes » ne rime pas forcément avec « beurre » 🙂 .

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Nicolas AUBINEAU
Diététicien Nutritionniste du sport et en clinique