Je suis questionné par des internautes sur des forums ou directement par email à propos d’un produit que de nombreux sportifs consomment : le gateau du sport (ou gateau énergétique, gateau sportif) remplaçant le petit déjeuner ou certaines collations. Je précise que je préconise un petit déjeuner traditionnel mais je sais qu’il est parfois difficile d’en consommer un avant une course. Comment fabriquer soi-même un gateau du sport apportant au moins autant (voire même plus !) que les gatosport du commerce (voir mon comparatif des gateaux du sport du commerce) ? Voici ma recette pour sportif phare 🙂 .
Le gateau du sport est le petit déjeuner du sportif avant une course, il est utilisé pour remplacer le petit-déjeuner traditionnel notamment lorsque la course se fait à une certaine distance de son domicile. Depuis, de nombreuses marques proposent un gateau sportif à des tarifs souvent élevés et avec une analyse nutritionnelle assez légère.
Pourquoi avoir créé ma recette de gateau du sport ?
Après échanges avec de nombreux sportifs, je me suis rendu compte que les petits-déjeuners d’avant course étaient trop pauvres. En prenant en compte la contrainte temporelle, voire géographique, j’en ai conclu qu’il fallait proposer une recette de gateau du sport maison. J’ai donc créé cette recette qui vous permet d’avoir un produit moins cher, de meilleure qualité tout en pouvant se conserver comme ceux du commerce ! De plus, je propose de nombreuses variantes notamment niveau farine (sans-gluten) ou lait (problème de lactose).
Enfin, j’ai créé un gateau du sport salépour celles et ceux qui consomment habituellement un petit-déjeuner salé.
1 cuillère à soupe d’huile combinée (mélange d’huiles),
1 sachet de levure
1 cuillère à soupe d’amande en poudre.
TARIF : 4,20 €
le gâteau de 4 parts
Parce que créer un gateau du sport maison, c’est bien, mais encore faut-il savoir ce qu’il apporte, voici l’analyse nutritionnelle du gateau du sport maison Nicolas Aubineau pour mon exemple de recette (ci-dessus). Vous pourrez ainsi comparer par rapport à votre gateau du sport du commerce !
Informations nutritionnelles moyennes du gateau du sport
Analyse moyenne (1)
Par gâteau
Par part (2)
% VNR (3)
Energie (kcal)
2 183
545.75
Protéines (g)
52
13
Lipides (g)
31
7.75
Glucides (g)
421
105.25
dont sucres (g)
206.06
51.52
Magnésium (mg)
187.42
46.86
13%
Calcium (mg)
636.71
159.18
20%
Phosphore (mg)
1 504.48
376.12
54%
Potassium (mg)
2 403.52
600.88
30%
Sodium (mg)
1 421.50
355.38
Fer (mg)
9.05
2.26
16%
Zinc (mg)
3.06
0.77
8%
Cuivre (mg)
0.57
0.14
14%
Manganèse (mg)
0.82
0.21
11%
Iode (µg)
47.34
11.84
8%
Sélénium (µg)
6.30
1.58
3%
Vitamine D (µg)
0.04
0.01
0.20%
Vitamine E (mg)
15.36
3.84
32%
Vitamine C (mg)
10.50
2.63
3%
Vitamine B1 (mg)
0.65
0.16
15%
Vitamine B2 (mg)
1.18
0.30
21%
Vitamine B3 (mg)
4.52
1.13
7%
Vitamine B5 (mg)
2.88
0.72
12%
Vitamine B6 (mg)
1.32
0.33
25%
Vitamine B9 (µg)
107.42
26.86
13%
Vitamine B12 (µg)
1.08
0.27
11%
(1) Source Ciqual 2012 et données avant cuisson
(2)1 part = 1/4 de gâteau = 200g(3) Valeurs Nutritionnelles de Référence et calculées pour 1 part de mon gâteau
Remarque : Pour un gâteau énergétique du sport (ou cake sportif) plus aéré, plus moelleux, moins compact, moins dense, privilégiez la farine de maïs et/ou ajoutez un à deux blanc(s) d’œuf battu(s) en neige à votre pâte en fin de préparation ! ;))
Préparation et cuisson du gateau du sport Nicolas Aubineau
Mélanger l’ensemble des ingrédients, huiler le moule (à cake ou autre), cuire à four chaud (th.6, 180°C) pendant 40 minutes environ (pour vérifier la cuisson, planter un couteau au centre du gâteau énergétique du sport, s’il est cuit, il doit ressortir propre). Laissez refroidir avant de découper et de savourer !
Préservez-le dans un torchon ou dans un film alimentaire ou emballez sous vide pour le conserver environ 1 à 2 semaines. Il peut comme tout gateau sport également être congelé !
Préparation : 10 minutes.
Cuisson : 40 minutes +/-5 minutes selon les fours.
Astuce d’une lectrice pour éviter que les fruits tombent dans le gateau du sport :
Mettre 1/3 de la pâte au fond du moule sans fruits,
Puis parsemer avec 1/3 de fruits,
Répéter 3 fois l’opération.
Variantes concernant les ingrédients du gateau du sport maison
Farine
1/3 farine sans gluten + 2/3 farine avec gluten.
Avec gluten : farine de froment (blé), seigle, orge, avoine, kamut, petit épeautre,
Sans gluten : châtaigne, maïs, quinoa, riz.
Remarques :
Le gluten permet l’élasticité de la pâte et au gâteau de lever à la cuisson ! Donc l’idéal est d’intégrer dans la préparation au moins 1/3 de farine qui en contient !
Plus la farine est complète, plus les préparations sont compactes.
Optimal : T45/55 (blanche) à T80 (bis), jusqu’à T110 semi-complète (en mélange)
Lait
Soit animal entier ou demi-écrémé : vache (appauvri ou non en lactose), chèvre, brebis
Et équivalents secs : abricots secs, pruneaux, raisins secs, figues sèches, … baies de goji séchées…
Astuce : pour limiter la « tombée » des fruits (frais ou secs) au fond du gâteau, roulez-les en amont dans un peu d’huile puis dans la farine (cela permet à la farine de rester bien accrochée aux fruits).
Poudre de Fruits protéoléagineux
Châtaigne, noix de Grenoble, noix du Brésil, noix de cajou, noix de pécan, noix de macadamia, noisette, amande, pistache, pignons…
Les différentes étapes du gateau du sport Nicolas Aubineau
Diététicien Nutritionniste spécialisé en nutrition sportive et clinique, je partage ici mes connaissances pour vous aider à adopter une alimentation adaptée à vos objectifs de santé et de performance. Retrouvez des articles gratuits sur la nutrition sportive, la prévention santé, ainsi que des comparatifs détaillés de produits énergétiques. Je propose également des suivis alimentaires personnalisés pour un accompagnement sur-mesure.
Nicolas Aubineau
Diététicien Nutritionniste spécialisé en nutrition sportive et clinique, je partage ici mes connaissances pour vous aider à adopter une alimentation adaptée à vos objectifs de santé et de performance. Retrouvez des articles gratuits sur la nutrition sportive, la prévention santé, ainsi que des comparatifs détaillés de produits énergétiques. Je propose également des suivis alimentaires personnalisés pour un accompagnement sur-mesure.
La boisson de récupération est un apport complémentaire à l’effort ou pour favoriser, comme son nom l’indique, la récupération. C’est une des recettes pour sportifs faite maison les plus intéressantes par rapport à celles du commerce. L’objectif d’une boisson de récupération maison sera de refaire les réserves en glycogène, réparer
Traditionnel lors des repas de fêtes, le pain d’épices apporte une touche sucrée à l’ensemble de vos plats, de l’entrée au dessert. C’est une des recettes pour sportif les plus appréciées. La note de gingembre, poivrée en bouche, ouvre l’appétit tout en stimulant la digestion. La farine à base d’épeautre, céréale ancienne
Le gel énergétique maison à la spiruline permet d’apporter un complément énergétique secondaire sous forme glucidique et sodique (sodium) lors d’un effort. Cet apport d’appoint est privilégié dans des sports d’endurance comme le marathon, le trail, le triathlon, le cyclisme… Je vous donne une recette simple de gel énergétique sport à réaliser soi-même,
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