Le curcuma, un puissant antioxydant

Le curcuma est une des plantes à la mode depuis une petite dizaine d’années, à titre personnel, j’entends et je lis tout et son contraire, certains n’y adhèrent pas du tout, d’autres lui accordent une importance accrue (anti-cancer…). Il est difficile de trouver un juste milieu comme sur de nombreux actifs, nutriments où prévention et santé ont pourtant un lien clair. Je vais expliquer ce qu’est le curcuma, quels sont ses bienfaits, quelle est sa posologie et un focus sur les sportifs et l’utilisation du curcuma.

Qu’est-ce que le curcuma ?

Le curcuma (Curcuma longa) ou Safran des Indes est une plante, une épice de couleur jaune très connue en Asie depuis quelques milliers d’années. Originaire du Sud Est, elle est cultivée par exemple en Chine, Indonésie, Inde ou encore au Sri Lanka. Cette épice (et plus particulièrement le rhizome) est très employée au niveau culinaire de nos jours (en unitaire ou dans un mélange comme le curry). Le curcuma parfume, colore (en jaune), corrige l’acidité, mais aussi est utilisée comme actif dans les compléments alimentaires et les produits diététiques dans le milieu de la santé, du bien-être et du sport. En effet, ses vertus sont nombreuses et elle agit sur différentes sphères : cardiovasculaire, articulaire, intestinale, hépatique (détoxification)… musculaire.

Cette épice possède deux propriétés intéressantes pour l’organisme : antioxydante et anti-inflammatoire.

Qualitativement, on peut distinguer la poudre de curcuma séché utilisée pour la cuisine et l’extrait de curcuma titré. Dans la première, les molécules actives, les curcuminoïdes (composés phénoliques) dont la curcumine, représentent entre 5 et 8% environ de la poudre totale. À l’inverse, un extrait de curcuma titré est un extrait dont les curcuminoïdes se trouvent en quantité plus importante suite à un processus industriel (avec obtention d’extraits titrés en curcuminoïdes à plus de 80%) avec l’avantage d’effets augmentés et significatifs sur l’organisme par rapport à la poudre.

Remarque : le curcuma moulu est une source de fer et de manganèse.

Quels sont les bienfaits du curcuma ?

Le curcuma, utilisé dans la médecine ayurvédique (plus veille médecine du monde) possède des propriétés médicinales assez importantes : propriété antioxydante, anti-inflammatoire naturel, effet positif sur les problèmes digestifs…

Afin de booster les vertus thérapeutiques avec les effets du curcuma, il faut l’associer au poivre noir (pipérine) pour augmenter les principes actifs (1). C’est une des plantes intéressantes pour votre santé.

Curcuma, un anti-inflammatoire naturel

Parmi les effets bénéfiques, le curcuma, par son action anti-inflammatoire, permet de soulager les douleurs articulaires causées par l’âge, le sport ou autres telles que l’arthrite, arthrose, arthrite rhumatoïde, tendinite… ou les douleurs musculaires. Il peut être pris en comprimé, poudre, mais également en application locale avec un cataplasme. Attention, le curcuma permet d’atténuer les douleurs et non de les soigner.

Le curcuma soulage les problèmes gastro intestinaux

Les personnes ayant des douleurs digestives (2) (maux d’estomac), d’intestin, de côlon avec des ballonnements plus ou moins prononcés voir dans certains cas le syndrome de l’intestin irritable, le curcuma aurait des vertus intéressantes pour atténuer ces problèmes, idéalement associé avec des probiotiques que ce soit en compléments alimentaires ou des probiotiques naturels. Ainsi, la flore intestinale sera renforcée.

Traitement du cancer et curcuma

Certaines personnes avancent que le curcuma est une sorte d’anti-cancer ou est bon en prévention du cancer. À titre personnel, et en me basant sur les études scientifiques, je ne peux pas affirmer cela.

Conclusion sur les vertus du curcuma

Les bienfaits du curcuma sur votre corps et votre organisme sont d’atténuer les irritations, les douleurs provoquées par les maladies inflammatoires. Le curcuma est surtout reconnu pour son côté anti-inflammatoire naturel, c’est intéressant d’en consommer (cf. paragraphe suivant pour les quantités conseillées). Pour les sportifs, en période de forte charge de travail (préparation d’un événement), c’est très intéressant de faire une cure avec ce remède naturel.

Quelle posologie pour le curcuma ?

Il est intéressant d’apporter un minimum de 200 à 300mg de curcuminoïdes par jour lors des journées d’exercice et de récupération. Cet apport pourra se faire via le curcuma en poudre (au niveau de la cuisine), les produits diététiques de l’effort (boissons diététiques de l’effort et/ou boissons de récupération en contenant) ou les compléments alimentaires spécifiques (comprimés contenant des extraits titrés en curcuminoïdes).

La pipérine, actif du poivre, augmente (20 fois plus) la biodisponibilité de la curcumine et potentialise son action, associer ces deux épices dans vos plats. 4 à 6g de curcuma en poudre par jour, soit une petite cuillère à café, correspond à 200-400mg de curcuminoïdes ;

Sous forme de complément alimentaire : 200mg à 600mg par jour de curcuminoïdes (curcumine essentiellement).

Quid du curcuma bio ?

Comme sur de nombreuses plantes, avant votre achat se pose la question du bio. Alors, faut-il absolument que le curcuma soit bio, ma réponse serait : chacun est libre sur cet aspect. Cependant, le bio ne fait pas de mal, c’est même censé être plus vertueux donc pourquoi pas.

Les contre-indications à la prise de curcuma

Le curcuma est contre indiqué chez les personnes qui :

• Ont des problèmes de foie ;
• Souffrent d’obstruction des voies biliaires (calculs par exemple) ;
• Ont un ulcère de l’estomac.

Et bien entendu, il est contre indiqué pour toutes les personnes qui en sont allergiques tout en sachant que je vous conseille la consommation de curcuma durant les repas pour une meilleure tolérance digestive.

Intérêt du curcuma chez le sportif

L’exercice intense peut induire des dommages musculaires et des phénomènes inflammatoires. Leur degré dépend de la durée, de l’intensité et du type d’exercice. Les efforts excentriques soutenus et importants (course en descente, dénivelé négatif important sur des ultra-trails par exemple, les efforts type force, pliométrique en musculation) entraînent le plus de dommages.

Un apport culinaire en curcuma lors des repas d’avant ou d’après course mais aussi complémentaire (titré en curcuminoïdes) lors de tels exercices est très intéressant car il contribue à diminuer les dommages musculaires pendant l’effort et optimiser les processus de récupération. Cette épice est aussi intéressante puisqu’elle module les éventuels troubles digestifs.

Le curcuma en 3 questions/réponses rapides

Quels sont les bienfaits du curcuma ?

Le curcuma a des propriétés anti-oxydante, anti-inflammatoire, il a des effets positifs sur les problèmes digestifs

Quel apport en curcuma faut-il avoir ?

Il est intéressant d’apporter un minimum de 200 à 300mg de curcuminoïdes par jour.

Pourquoi l’associer à la pipérine ?

La pipérine démultiplie les effets du curcuma, c’est pourquoi leur association est fortement conseillée.

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Nicolas AUBINEAU
Diététicien Nutritionniste du sport et en clinique

(1) Shoba, G., et al., Influence of piperine on the pharmacocinetics of curcumin in animals and human volunteers. Planta Medica, 1998. 64. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9619120/

(2) EMA, European Union herbal monograph on Curcuma longa L., rhizoma / Final. EMA/HMPC/329755/2017, 2018. https://www.ema.europa.eu/en/documents/herbal-monograph/final-european-union-herbal-monograph-curcuma-longa-l-rhizoma-revision-1_en.pdf