La nutrition du sport

Les crampes musculaires et sport

Par Nicolas — 5 minutes de lecture
les crampes

L’effort physique met l’organisme a contribution et certaines fois, ce dernier met un signal d’alerte. Quel sportif n’a jamais eu de crampes durant l’effort ou même de crampes nocturnes ? Lors qu’elle intervient durant l’effort, c’est le début des problèmes, je vous explique ce qu’est une crampe, à quoi elle est due et comment y remédier notamment par la nutrition sportive.

Qu’est-ce que des crampes ?

Les crampes sont des contractions musculaires involontaires généralement douloureuses, soudaines et sur un laps de temps assez court (plusieurs secondes à quelques minutes). Les crampes sont régulièrement présentes au niveau des ischio-jambiers, des mollets, de la plante des pieds mais aussi au niveau du haut du corps. Ce sont régulièrement les fléchisseurs qui sont concernés (dont les muscles cités ci-dessus) et elles concernent le muscle entier ou une fraction de ce muscle (faisceau musculaire composé de fibres).

Le muscle, au moment de la crampe, est tétanisé et ne peut plus être en mouvement, ce qui limite bien évidemment l’action et la réalisation de performance.

La crampe peut survenir au repos (après des efforts intenses et soutenus) mais le plus souvent, chez l’athlète, elle intervient au moment de l’effort suite à une contraction maximale. En effet, ce type de contraction musculaire entraîne le raccourcissement des fibres musculaires lors de conditions où les premiers signes d’épuisement commencent à apparaître (match de rugby, football intense avec prolongations, tennis, marathon, triathlon longue distance, ultras…). Elle est soulagée mécaniquement en étirant le muscle concerné.

Quelle est l’origine des crampes, à quoi sont-elles dues ?

Les crampes sont à la fois multifactorielles et individuelles, les différentes causes peuvent être, dans un ordre aléatoire :

  • la fatigue musculaire (après un effort long et/ou inhabituel),
  • une déficience énergétique (notamment glucidique via une déplétion en glycogène augmentée, un apport de sucre et/ou vitamines insuffisant…),
  • la déshydratation et des perturbations ioniques au niveau des membranes cellulaires (conduction nerveuse, contraction musculaire via l’équilibre sodium/potassium),
  • une diminution de la natrémie (taux de sodium dans le sang) favorisée par des conditions atmosphériques chaudes et sèches,
  • un terrain acide augmenté à l’effort favorisé par une balance acido-basique déséquilibrée (cf. article équilibre acido-basique). Ceci peut être associé ou non à une déficience en éléments notamment alcalins (magnésium, calcium, potassium, sodium, fer, manganèse…), à un métabolisme anaérobie (sans oxygène) favorisé par un effort intense, des exercices plus ou moins réalisés en apnée ou lorsque la ventilation est perturbée,
  • un déséquilibre de la sphère hépatique avec inflammation (foie) : intérêt de la détoxication sous forme cures par exemples avec des boissons détoxifiantes entre autres… 😉

Ce sont autant de facteurs qui peuvent agir isolément ou en commun sur la fonction musculaire et son devenir à cramper !

Comment minimiser le risque de crampes ?

Il est donc primordial lorsque l’effort est long, soutenu et réalisé dans des conditions atmosphériques chaudes de :

  1. Favoriser l’hydratation,
  2. Avoir des apports glucidiques de qualité et de fournir des éléments minéraux-clés au bon fonctionnement musculaire comme le sodium (300 à 400mg par heure d’effort) et le potassium (300 à 350mg par heure d’effort). Les boissons énergétiques ainsi que les crêpes et gâteau sport répondent à ce cahier des charges. Je vous invite pour cela à regarder mon comparatif des différentes boissons du commerce.
  3. Favoriser après l’effort les eaux riches en bicarbonates ou l’apport de citrates (agrumes dont le citron ou compléments alimentaires) permettent d’orienter positivement la balance acide-base.

Remarque : les gels énergétiques ainsi que les barres de l’effort ne remplissent pas cette fonction qualitative d’hydratation et de reminéralisation.

Au niveau du traitement mécanique prophylactique et de la prévention primaire : échauffement avant l’effort, régularité et progressivité sont les maîtres mots côté entraînement, bien s’étirer lors de séances de stretching bien spécifiques inclues tout au long de l’année afin de garder une souplesse cellulaire. Ensuite, lorsque la ou les crampes surviennent, il faut étirer le(s) muscle(s) concerné(s) bien évidemment.

Focus sur les produits autodéclarés « Anti-crampes »

Si vous lisez mes comparatifs de boissons, barres ou gels énergétiques, vous avez régulièrement des coups de gueule contre les marques qui soit appellent leur produit « anti-crampe » soit le décrive comme tel. Aucun produit n’est anti-crampe tout simplement car :

  • Aucune étude ne démontre l’origine précise des crampes,
  • Elles sont multifactorielles (cf. partie sur l’origine des crampes) donc pour l’un ça sera un problème d’acidité, pour l’autre la déshydratation ou la fatigue musculaire…

Je vous avoue que ces allégations m’énervent !

Si je suis honnête avec vous, j’aurais même tendance à dire de fuir la marque car je partirais du principe qu’elle se moque de moi.

En conclusion

Afin de minimiser le risque de survenue de crampes (spasmes musculaires), il est nécessaire d’assurer une démarche nutritionnelle préventive avec des règles alimentaires simples favorisant  un bon équilibre au quotidien. L’hydratation doit être favorisée quotidiennement. Une eau faiblement minéralisée est préconisée pour assurer une hydratation en profondeur (Extrait ou Résidu sec à 180° < 100mg.L-1 type Mont Roucous®, Montcalm®, Grand Barbier®…).

 

Nicolas AUBINEAU
Diététicien Nutritionniste du sport et en clinique