L’alimentation végétarienne

De plus en plus de français deviennent végétarien, les sportifs n’y échappent pas sauf qu’une alimentation végétarienne mal étudiée peut créer des carences qui seront accentuées si la personne fait du sport et encore plus des sports longues distances. Je vais aborder l’alimentation végétarienne, en quoi elle consiste, les différentes variantes du végétarisme ainsi que des associations intéressantes de protéines végétales.

Qu’est-ce que l’alimentation végétarienne ?

Utilisée dans de nombreux pays comme base de l’alimentation depuis des millénaires associée ou non à un faible apport de protéines animales, ce courant est apparu sous les termes de « végétarisme » au début du siècle. C’est une base alimentaire universelle car certaines populations n’ont pas accès à la viande quotidiennement, et ont ainsi recours aux aliments végétaux protéinés (légumineuses par exemple), que cela soit dans les pays riches et moins riches.

A l’heure actuelle, c’est une forme de philosophie de vie où les individus cherchent à se nourrir différemment en intégrant très souvent les notions de préservation de l’environnement, de la vie animale associées aux effets bénéfiques sur la santé dans un second temps.

Le végétarisme a apporté une réflexion sur les dérives de l’industrie agro-alimentaire et a invité les individus à se poser les questions du « Bien Manger ». Cette diététique est pratiquée par des intellectuels en Europe étant donné qu’il faut une certaine réflexion sur l’alimentation malgré la présence de la société de consommation alors que dans d’autres pays, il n’y a que ce type d’alimentation pour se nourrir de protéines (« car pas de viande pour la consommation »).

Ensuite, il est vrai que ce modèle est globalement plus économique que l’alimentation standard incluant les produits animaux (viande…).

Les variantes de régimes végétariens

Je vous donne les principaux :

• Le régime ovo-lacto végétarien : la base est assurée par les céréales et produits céréaliers (blé, riz, épeautre, maïs, seigle, orge, pain, pâtes,…), les légumineuses (lentilles, pois, haricots, fèves…), les produits laitiers (lait, yaourts, fromages…) ainsi que les œufs,
• Deux variantes plus strictes sont les régimes lacto-végétarien et ovo végétarien, identiques au précédent sans les œufs pour le premier et sans les produits laitiers pour le second,
• Le régime végétalien (végétarien strictosensu) : les produits et sous produits animaux sont évincés, c’est-à-dire la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers mais aussi le miel, la gélatine alimentaire…

Quid des apports vitaux en tant que végétarien ?

L’alimentation végétarienne doit apporter les macronutriments (protides, lipides, glucides) et les micronutriments (minéraux, oligoéléments, vitamines, acides gras essentiels, acides aminés essentiels…) de la même manière qu’une alimentation normale.

Focus sur les protéines

Concernant l’apport de protéines, les aliments végétaux ne fournissent pas la globalité des acides aminés essentiels en qualité et quantité (ou indispensables au nombre de 8 et que l’organisme ne peut pas synthétiser). Les protéines de l’œuf ou du lait de vache contiennent l’ensemble de ces acides aminés indispensables, on parle de protéines de référence. Chez les végétariens, les acides aminés les plus sensibles sont la Lysine et deux acides aminés soufrés (méthionine, phénylalanine).

Ainsi, il est nécessaire d’associer des protéines végétales complémentaires dans l’alimentation quotidienne. En effet, en associant des aliments déficients en certains acides aminés mais complémentaires, le plat s’équilibre. Ainsi, plusieurs combinaisons sont possibles :

• Protéines animales riches en lysine + céréales pauvres en lysine ;
• Légumineuses riches en lysine, pauvres en acides aminés essentiels soufrés + céréales pauvres en lysine, riches en acides aminés soufrés.

Remarque : les AAE sont surtout présents dans l’enveloppe des céréales, c’est ainsi que le riz complet est plus intéressant que le riz blanc par exemple, le pain complet que le pain blanc…

Ils peuvent se composer de la manière suivante (du plus strict au moins strict selon le régime), soient les associations suivantes:

• Céréales + légumineuses : Riz-lentilles, Maïs-soja, Blé-haricot rouge,… ;
• Céréales + oléagineux : Riz-amande, Semoule-noisette,… ;
• Céréales + algues : Riz-spiruline, Pâte-wakamé… ;
• Céréales + produits laitiers ou fromages : Riz-lait, Pâte-parmesan,  Polenta-gruyère…
• Céréales + œufs : Flan, gâteau,…
• Céréales + fruits de mer ou poisson : Riz-crevette, Pâte-saumon,…

Pour l’ensemble de ces régimes, l’équilibre en lipides, glucides et fibres est facilement réalisé du fait de la consommation très régulière et en quantité de céréales et produits céréaliers complets ou semi-complets, fruits, légumes, légumineuses, oléagineux, algues… De ce fait, l’alimentation possède un index glycémique assez bas, intéressant pour la régulation de la glycémie et dans la régulation de l’appétit.

Concernant les micronutriments

Plus le régime végétarien est strict, plus le risque de déficiences, voir de carences est élevé ! Cela est donc surtout vrai si une personne est végétalienne, le risque concerne le calcium (absence de produits laitiers), le fer (excès acide phytique, fer végétal moins bien absorbé que le fer animal), les vitamines A et D (absence d’œuf, fromage, lait, poissons gras pour la vitamine D), la vitamine B12 (absence de produits animaux). Néanmoins, un régime végétarien bien équilibré et complet répond aux besoins en micronutriments, surtout pour le moins strict.

Conclusion sur l’alimentation végétarienne

Pour la population végétarienne, il est recommandé d’apporter une aide à l’équilibre via les algues (Spiruline, Wakamé, Nori, Laitue de mer, Kombu, Dulse…), les fruits secs (datte, pruneau, raisin…), le soja et ses dérivés (jus, yaourt, crème, Tofu, Miso, Tempeh…), les fruits protéoléagineux (noix, noisette, amande, pistache, sésame…), les graines germées (légumineuses, oléagineuses, céréales…), le germe de blé ainsi que les levures alimentaires. Ces aliments permettent de « niveler » grâce à une forte densité micronutritionnelle les éventuelles déficiences.

Si la diététique est un peu « extrémiste » , il y a un risque de carences en protéines, d’œdèmes dû à une protidémie basse, de fringales extra-prandiales (entre les repas) avec prise alimentaire anarchique sur des produits gras et/ou sucrés (fromage, biscuits…) et risque de prise de « mauvais poids » !

Une consommation d’un œuf et de deux parts minimum de produits laitiers par jour semble la meilleure solution pour équilibrer une alimentation végétarienne.

Mes autres articles concernant les végétariens

• La musculation pour les végétariens
• Le véganisme
• Exemple de menus végan

Nicolas AUBINEAU
Diététicien Nutritionniste du sport et en clinique